Könnyített bicska a formás hasizmokért

Szeretnéd, ha képes lennél megcsinálni az igen ütős bicska hasizomgyakorlatot, de nem elegendő a hasizmaid ereje? Mutatunk két könnyítést, amikkel sikereket érhetsz el, míg a szükséges izmok megerősödnek.

Az egyik legütősebb, a hasizmokat igen komplexen erősítő gyakorlatot, a bicskát részletes videóban mutattuk be korábban. Mivel ha jól csináljuk, ez egy rendkívüli kihívást jelentő gyakorlat, érthető, ha sokak „fitneszbakancslistáján” megtalálható. Megfelelő hasizomerő nélkül nagyon nehéz felemelni a talajról az alsó végtagjainkat és a fenekünket, így mutatunk egy fontos könnyítést. 

Nagyon lényeges, hogy porckorongsérvvel, kiboltosulással, gerincstruktúrát érintő problémával, csontritkulással, szétnyílt hasizommal (rectus diastasis) a gyakorlatot ne végezzük, még könnyített formájában sem!

Könnyítés kislabdával

A bicska alaphelyzetét úgy vesszük fel, hogy elhelyezünk egy puha pilateskislabdát (más néven softballt) a fenekünk alá. Ez kellő magasítást jelent ahhoz, hogy jelentősen könnyíti a gyakorlat legnehezebb részét, vagyis azt, amikor a lábunk és a fenekünk súlyát a gravitáció ellenében megemeljük. Fontos, hogy erről a kislabdáról se lendítsük fel magunkat a mozdulat kivitelezése közben. Mivel ráadásul érdemes kétoldalt a labdát támasztani a kezünkkel, máris elejét vesszük annak a gyakori hibának, hogy a karunk erejével toljuk magunkat felfelé. 

Belégzést követően egy hosszú kilégzés ütemére elemeljük a labdáról a medencénket, hasprést végzünk, miközben a fejünk fölé visszük a páros lábat. Ügyelünk arra, hogy nem lógatjuk a vízszintes vonalánál lejjebb a lábfejünket: hogy a nyaki csigolyákat biztonságban tartsuk, a testsúlyunkat a vállövünk támasztja meg. 

Belégzést követően kilégzésre gördülő mozdulattal engedjük lefelé a hátunkat fokozatosan a talajra, és amikor a hasizmaink erejével fékezve közeledünk a kiindulóhelyzethez, bizonyosodjunk meg róla, hogy a labda még a megfelelő helyen van, és arra érkezünk vissza. 

A következő fokozat

Ha ebben a formában már jól megy a szabályos kivitelezés, rántás és kontrollálatlan visszazuhanás nélkül, akkor a következő fokozat az legyen, hogy felemeléshez marad a labda, de amíg a hasprést tartjuk, vegyük ki magunk alól, és próbáljunk meg úgy visszatérni a talajra. Ez a köztes megoldás már finisbe fordítja a gyakorlat kivitelezését a maga eredeti, segédeszköz nélküli formájába. 

Ilyen formásak lehetnek a hasizmaink, ha jól csináljuk a bicskát
Ilyen formásak lehetnek a hasizmaink, ha jól csináljuk a bicskátFotó: deliormanli / Getty Images Hungary

A könnyített verziók során folyamatosan figyeljünk oda a labda helyzetére: ha a helyén tartanánk, akkor biztonságosan támasszuk meg két oldalról, hiszen sérülés lehet a vége, ha elcsúszik, mielőtt visszaérkeznénk rá. Amikor megpróbálkozunk a labda nélküli, talajra történő visszaérkezéssel, lehetőleg vonatkoztassunk el a megelőző tapasztalatoktól, nehogy hibásan modellezzük le a fejünkben a matracig áthidalandó távolságot. 

Egyéb hibalehetőségek

  • Lendítés, rántás felfelé, illetve a fenekünk kontrollálatlan lefelé engedése tilos!
  • Karjaink segítségével ne támasszuk magunkat, azok legfeljebb az egyensúly megtartására szolgáljanak. 

Ezzel a két könnyítéssel és persze szorgos gyakorlással el fogunk jutni arra a szintre, amikor gond nélkül kivitelezzük szabályosan, kompenzálás nélkül az eredeti bicska gyakorlatot, annak viszont előfeltétele lesz az izomerő megszerzése valamennyi hasizmunk tekintetében. Mivel az egyenes hasizmot, a külső és belső ferde hasizmokat és a haránt hasizmot is igen aktívan be kell kapcsolni hozzá, a kihívás merész, de nem teljesíthetetlen. Az alábbi videóban bemutatjuk a helyes kivitelezést. Ha gondot okoz még a könnyített változat is, akkor inkább kérjük szakember tanácsát!

Mustra