Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Az irritábilis bél szindróma (IBS) az egyik leggyakoribb emésztési rendellenességnek számít napjainkban. Megelőzésében és sikeres kezelésében a megfelelő étrend is fontos szerepet játszik.
Az IBS tünetei közé tartozik a hasi fájdalom, a gyomorgörcs, a feszülés és a puffadás, a túlzott bélgáztermelődés, olykor pedig a hasmenés is. A betegség évről évre egyre gyakrabban üti fel a fejét, és sokaknak okoz kellemetlenséget a mindennapokban. Az Ausztráliából származó FODMAP-diéta viszont remek segítséget nyújt a betegséggel küzdők számára – írja a Harvard Medical School.
A FODMAP betűszó olyan rövidláncú szénhidrátokat jelöl (fermentábilis oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok, polilok), amelyek nem szívódnak fel megfelelő módon a vékonybélben, ezért erjesztésükhöz a tápcsatornában lévő baktériumok túlzott mennyiségű bélgázt állítanak elő. Ez gyomorfájdalmakhoz, hasmenéshez és mindenekelőtt puffadáshoz vezet. Kutatások bizonyítják, hogy azok az IBS-ben szenvedő páciensek, akik minimálisra csökkentették étrendjükben az ezeket a szénhidrátokat tartalmazó ételeket, jelentős állapotjavulást értek el.
Miből egyél kevesebbet?
Mérsékeld a laktóz fogyasztást (ami a diszacharidok közé tartozik), vagyis a tej és tejtermékek, a sajt, a túró, a joghurt, a tejszín, a fagylalt stb. fogyasztását. Szintén óvakodj a (monoszacharidok közé tartozó) fruktóztól, ami az édes gyümölcsökben, az almában, körtében, barackban, cseresznyében, mangóban, görögdinnyében található. Szintén sok fruktóz van a mézben, az agávészirupban és más nektárokban, édesítőkben.
Az oligoszacharidokhoz sorolható fruktán többek között a rozsban, búzában, árpában, illetve a brokkoliban, hagymában, kelbimbóban, spárgában, céklában és más zöldségekben van jelen. Ugyanebbe a csoportba tartoznak a galakto-oligoszacharidok (GOS), amelyek a borsóban, a lencsében, a veteménybabban és a szójában, továbbá szintén a brokkoliban és hasonló zöldségekben lelhetőek fel.
Végezetül a poliol, vagyis a cukoralkohol is a FODMAP-csoport tagja, és a már felsorolt édes gyümölcsökben, a gombában, a karfiolban, a cukorborsóban és a mesterséges édesítőszerekben, cukormentes rágógumikban és édes gyógyszerekben található.
Mit egyél helyette?
Igyál laktózmentes tejet, esetleg kókusztejet, rizstejet, mandulatejet, válaszd a laktózmentes joghurtot. Sajtok terén érdemes a lágyabb fajtákat fogyasztani, mint a feta vagy a brie. Gyümölcsök közül a banán, az áfonya, a sárgadinnye, a grapefruit, a kivi, a citrom, a lime, a narancs és az eper az ajánlottak. Zöldségekből a bambuszrügy, a babcsíra, a répa, az uborka, a saláta, a padlizsán, az olajbogyó, a burgonya, a petrezselyem, az újhagyma és a fehérrépa jöhet szóba.
Fehérjeforrásként érdemes marha-, disznó- és szárnyashúst, halételeket, tojást és tofut választani. Az olajos magvak és mogyorófélék – mandula, makadámdió, földimogyoró, dió stb. – remek ropogtatnivalók, de nem szabad őket túlzásba vinni. Érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, zabot, zab- és rizskorpát, kukoricalisztet, kinoát és más egészséges gabonaféléket használni.
Állítsd össze a számodra ideális étrendet
A FODMAP-diéta lényege, hogy nem teljes ételcsoportokat zársz ki az étrendedből, hanem az egyes ételcsoportokon belül csökkented bizonyos ételek fogyasztását, miközben másokat előnyben részesítesz. Természetesen nem kell nullára visszavenni a felsorolt ételeket sem, hiszen egyénenként változik, hogy kinek mi mennyire ártalmas. Tapasztald ki, miből mekkora mennyiség egészséges az emésztőrendszeredre nézve, és állíts össze egy saját magad számára ideális diétát.
Ha szükséges, konzultálj orvossal vagy táplálkozási szakemberrel. Az is megfelelő stratégia lehet, hogy az összes szénhidrátfajtát kiiktatod az étrendedből, majd egyenként veszed vissza őket, így könnyen rájöhetsz, mely fajtákkal van bajod, illetve melyeket tűri meg jobban a szervezeted. Mindig törekedj rá, hogy az egészséges kereteken belül maradj, ne ártson a diétád.
