Ennyi szénhidrát kell a hatékony edzéshez

Céljaink függvényében, illetve szervezetünk regenerálódása érdekében más-más intenzitású edzéseket végezhetünk egy átlagos héten. Az adott mozgásformától, valamint az edzések gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően pedig a fő energiaforrás is edzésenként változhat. Mutatjuk, mire figyelj, ha az étrendedet és az edzéseket szeretnéd minél tudatosabban egymáshoz igazítani.

Az edzések intenzitásának felmérése azért is fontos, hogy megfelelően ki tudjuk választani az adott fizikai munkához szükséges táplálék mennyiségét és típusát. Renee McGregor Edzés és étrend című könyve alapján segítünk, hogy te is következetesebben állíthasd össze az edzésprogramod.

Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb az intenzitás, annál fontosabb, hogy fő energiaforrásként rendelkezésre álljon a szénhidrát, ami lehetővé teszi az intenzitás fenntartását egy adott időtartamban. Ha például spinningezést, küzdőedzést vagy résztávozást tervezel, elengedhetetlen előzőleg kielégítő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanod. Hogy miért?

Azért, mert a szénhidrátok könnyen és gyorsan bonthatók le glükózzá, és így látják el a dolgozó izmokat elegendő energiával a magas intenzitású munka fenntartásához. De ha nem eszel elég szénhidrátot, akkor a szervezeted a zsírraktáraihoz fog fordulni, hogy zsírt alakítson glükózzá. Ez azonban lényegesen lassabb folyamat, ami azt jelenti, hogy az izmok nem kapnak elég gyorsan glükózt, ezért az edzésintenzitás vissza fog esni. Mindez egyúttal megmagyarázza azt is, hogy miért nincs szükség sok szénhidrátra, ha alacsony intenzitású edzést végzünk.

Alacsony intenzitású edzés

Akár kerékpározásról, akár úszásról, akár futásról van szó, az alacsony intenzitás alatt könnyű iramot, a maximum pulzus 50 százalékát kell érteni. Azaz viszonylag kellemes, nem megerőltető tempót, ami mellett beszélgetni is képes vagy, és a végére nem kimerült, hanem szinte energikusabb leszel.

Alacsony intenzitású edzés
Alacsony intenzitású edzésFotó: Shutterstock

Ennél a terhelésnél a legfontosabb a folyadékpótlás. Tudtad, hogy a gyakori ólomlábérzet oka a kiszáradás? Igyekezz már az edzést megelőzően is elegendő folyadékot, lehetőleg vizet inni, hogy megelőzd a dehidratációt.

Mivel az alacsony intenzitású, 60 percnél tovább nem tartó tevékenység nem jelent nagy terhelést a szervezetnek, az energiaigénye sem magas. Ilyenkor a szervezet a zsírraktárakból is képes glükózt előállítani és energiát szolgáltatni az izmoknak, hiszen nincs szükség gyors energia-utánpótlásra.

A zsír nagyszerű energiaforrás az állóképességi tevékenységekhez, de magas intenzitású mozgáshoz (például sprintek vagy résztáv) egyszerűen nem alkalmas. Alacsony terhelés mellett azonban elegendő zsírtartalékod van, hogy órákig vagy akár napokig is biztosítsa a szükséges energiát, feltéve, hogy elegendő oxigén áll rendelkezésre a zsíranyagcseréhez.

Az ajánlott szénhidrátbevitel ebben az esetben mindössze 3 g/ttkg. Ha több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyire a könnyű edzésnapokon szükséged van, a szervezeted ezt fogja használni az alacsony terhelés mellett is, ugyanis sokkal gyorsabban elérhető, mint a zsír.

Alacsony terhelésnél óránként 30 gramm szénhidrátot használunk fel. Ha ennél jóval többet fogyasztasz, az el fog raktározódni, elsősorban glikogén formájában, ám ha a glikogénraktárak telítettek, akkor zsírként. Attól, ha ez csak alkalmanként fordul elő, még nem dől össze a világ, azonban ha rendszeresen túltolod a szénhidrátbevitelt, azzal hosszú távon növeled a zsírraktáradat, miközben csökken az edzéseid hatékonysága. 

Közepes intenzitású edzés

Ez az az iram (a maximális pulzus 60-70 százaléka), amelynél érzed, hogy dolgozol: például amikor felgyalogolsz egy dombra, még képes vagy közben beszélgetni, de már nem olyan könnyen, mint sima gyaloglásnál. A közepes intenzitású aktivitást érzésre körülbelül 90 percig fájdalommentesen fenn tudjuk tartani, és nem igényel külön energiapótlást, ugyanis ezen a szinten az oxigénellátás még zavartalan, és képes elszállítani a keletkező tejsavat és piruvátot.

A hozzá tartozó konkrét tempó (legyen szó futásról, kerékpározásról vagy úszásról) egyénenként különböző. Egyes futóknak például közepes intenzitásnak számít a 4 perc 51 mp/km tempó, míg másoknak inkább az 5 perc 50 mp/km az. A sportjátékok esetében a közepes intenzitású edzés lehet inkább technikai (taktikai gyakorlófeladatokkal, meccsjátékkal), de semmiképpen nem egy végig hajtós, kimerítő edzés. „Ezért is fontos, hogy miként érzékeled az erőfeszítés mértékét, hiszen előfordul, hogy a tempó változó, miközben fiziológiai szempontból ugyanazt az edzésválaszt váltja ki a mozgás” – írja McGregor.

Tipp: A közepes intenzitáson történő munkával továbbra is az állóképességi alapokat fejleszted, ám egyúttal szoktatod a szervezeted, hogy ugyanazt egy kissé gyorsabb tempóban is elviselje. Azoknak, akik már viszonylag jó aerob alapokkal rendelkeznek, ez az intenzitás lehet a hosszú állóképességi edzések irama. A cél, hogy növekedjen az az állóképesség, amit hosszú távon fenn akarsz tartani anélkül, hogy a tejsav-koncentráció hirtelen emelkedését okozná.

Ami a táplálkozást illeti, bizonyos mértékig a meglévő edzettségtől függ. Minél jobban bírod a terhelést ezen az intenzitáson, annál nagyobb arányban használ a szervezeted zsírt. Kezdetben azonban az ilyen intenzitású edzések előtt egy kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása hasznosnak bizonyulhat, különösen, ha egy óránál hosszabb edzést tervezel. 

Ezekhez az edzésekhez nem feltétlenül szükséges, hogy a glikogénraktárak telítve legyenek, de egy észszerű mennyiségű szénhidrátból és fehérjéből álló étkezés biztosíthatja, hogy kényelmesebben tudd elvégezni a munkát: 1 g/ttkg szénhidrát és 0,25 g/ttkg fehérje fogyasztása ajánlott az edzést megelőző 1-3 órában. 

Magas intenzitású edzés

Ez a fajta edzésmunka az RPE-skálán 8-10-es erőfeszítésnek felel meg, a pulzus szempontjából a maximum érték 70 százaléka vagy afelett.

Az erőfeszítés során akár folyamatos, akár résztáv, olyan iramban kell dolgoznod, amelynél képtelen vagy egy-két szónál többet beszélni. Hosszú távon ennek eredményeképpen kitolódik a tejsavküszöb, vagyis gyorsabb tempót tudsz fenntartani, mielőtt megjelenik a jól ismert égő érzés és kifáradás.

Magas intenzitású edzés
Magas intenzitású edzésFotó: Shutterstock

A gyorsasági jellegű vagy erősportoknál ezeket a magas intenzitású erőedzéseket az RPE-skála legfelső értékein végzik, így a sportolók a szervezetük anaerob képességét fejlesztik. Edzéstípus tekintetében általában rövid, fél percnél nem hosszabb maximális erőfeszítést igénylő szakaszok és hosszabb, több perces pihenők váltják egymást, ami maximális terhelést jelent, ezért egy szót sem tudsz kinyögni közben.

A megfelelő táplálkozás ezekhez a magas intenzitású edzésekhez nagyon fontos, ám kissé eltérő attól függően, hogy állóképességi vagy erő/gyorsasági sportot űzöl.

Táplálkozás az állóképességi sportoló számára

A gyors iram eléréséhez elegendő és azonnal elérhető szénhidrátra van szükség, ugyanis minél gyorsabban mész, annál gyorsabban használod fel a szénhidrátot. Ez a mennyiség akár 60 gramm is lehet óránként. Ha pedig kiürülnek a glikogénraktárak, a szervezet kénytelen lesz a zsírraktárakhoz nyúlni energiáért, amiről már tudjuk, hogy sokkal lassabb folyamat, és ennél a típusú edzésnél a tempó visszaesését eredményezi. Ha előre tudod, hogy csökkent glikogénraktárakkal indulsz edzeni, megpróbálhatod elkerülni ezt a visszaesést némi gyorsan felszívódó szénhidrát (energiagél, sportital, aszalt gyümölcs) fogyasztásával. Ha viszont előre eltervezed, hogy mikor végzel ilyen edzést, akkor az ahhoz szükséges energia biztosításáról is gondolkodni tudsz. Például, ha munka után tervezel edzeni, akkor fontos, hogy aznap elegendő mennyiségű összetett szénhidrátot fogyassz reggelire és ebédre is. Ez esetben 1 g/ttkg szénhidrát javasolt a két főétkezésnél és még kisétkezésnél 0,5 g/ttkg. 


Táplálkozás gyorsasági, erő- és sportjátékoknál

Mivel az edzések célja az anaerob energiarendszer fejlesztése, a teljes erőből végzett résztávnál az erőfeszítés nem is igényel szénhidrátot, amennyiben nem tart tovább tíz másodpercnél. (A 10 mp-nél rövidebb maximális erőfeszítéshez az ATP-CP anaerob folyamat, azaz a foszfátrendszer szolgáltat energiát.) Ha azonban az erőfeszítés hosszabb mint 10 másodperc, de kevesebb mint két perc, továbbra is maximális erőbedobással, a szervezet glikolízis útján szerez energiát, így tehát szükséges az elérhető szénhidrátforrás. 

A sportjátékok (kézilabda, kosárlabda stb.) esetében előfordulnak edzések, ahol olyan gyakorlatok kerülnek sorra, amelyekben maximum kétperces, teljes erejű erőfeszítés váltakozik pihenővel. Ráadásul ezek az edzések akár 1-2 órán át is eltartanak, hogy a játékosok állóképességét is fejlesszék. Ez tehát azt jelenti, hogy a szénhidrátszükségletük ugyanaz lesz, mint az állóképességi sportolóké: férfiaknak 500 g, nőknek 400 g szénhidrát elfogyasztása szükséges az edzést megelőző 24 órában. 

A megfelelő étrend összeállításánál tehát azt is figyelembe kell venni, hogy milyen típusú mozgásról van szó, hiszen az edzésmunka és a táplálkozási igény eltér az állóképességi, erő/gyorsasági, illetve sportjátékok, esetében – és persze a regenerálódáskor is másra van szüksége a szervezetünknek. 

A különböző intenzitású edzésmunkák szénhidrátigénye (csak hozzávetőleges információk, a pontos igények egyénenként eltérőek lehetnek): 

Edzésintenzitás Helyzet Szénhidrátigény férfiaknál Szénhidrátigény nőknél
Könnyű Alacsony intenzitású vagy precíziós tevékenységek, pl. Pilates, íjászat, lövészet vagy heti háromnál kevesebb edzés 3-5 g/ttkg 2-4 g/ttkg
Közepes Közepes intenzitású edzésprogram (kb. napi egy óra).  5-7 g/ttkg 3-5 g/ttkg
Magas Állóképességi edzés (közepes-magas intenzitású edzés, napi 1-3 óra) 6- 10 g/ttkg 5-7 g/ttkg
Nagyon magas    8-10 g/ttkg 8 g/ttkg

Természetesen a mennyiség mellett a minőség is meghatározó tényező, hiszen egy szénhidrátban gazdag étel bővelkedhet értékes tápanyagokban, és lehet üres kalóriaforrás is, ráadásul a különböző típusú szénhidrátok felszívódási ideje és hasznosulása is eltér, ami kihat a teljesítményünkre.

Mustra