Így előzd meg az ülőmunka okozta hát- és nyakfájást

A helyes testtartás kulcsfontosságú a gerinc mentén kialakuló fájdalmak elkerülésében, ehhez azonban sokkal fontosabb a tartóizmok megfelelő fejlettsége, mint a pillanatokra magunkra erőszakolt szépen ülés.

„Húzd ki magad, gyerekem!” – ki ne hallotta volna életében ezt a remek, hasznos instrukciót, esetleg egy háton legyintés kíséretében. Legyen az amúgy jóakaró szülő, nagyszülő, pedagógus, aki rámutatott egy valóban fontos problémára, valószínűleg csak a valódi megoldást nem tudatosította bennünk. Hiszen hiába „húzzuk ki magunkat”, vagyis korrigáljuk a testtartásunkat a következő egy-két percre, az eredmény nem véletlenül nem lesz tartós. A megfelelő testtartást ugyanis alapvetően az izmaink erre alkalmas állapota teszi lehetővé, nem az, hogy igyekszünk tudatos odafigyeléssel tartani egy helyzetet az izomzatunk törekvéseivel szemben. 

Oldalról nézve a gerincoszlopunk S alakú görbületeket vesz fel: ezek célja az, hogy a fáról leszállt és két lábon járó ember koponyájában az agyra érkező becsapódást tompítsa, azaz gyakorlatilag lengéscsillapítóként üzemel.

Gerincoszlopunkat csigolyák alkotják, amelyek formájuk és illeszkedésük révén oldalról nézve S alakú görbületeket alkotnak
Gerincoszlopunkat csigolyák alkotják, amelyek formájuk és illeszkedésük révén oldalról nézve S alakú görbületeket alkotnakFotó: comotion_design / Getty Images Hungary

Ha az izomzatunk ezeket a görbületeket nem tartja megfelelő eredeti állapotukban – ami se nem túl ívelt, se nem túl lapos –, akkor a tartásunk is megváltozik. Felülről lefelé haladva: 

A nyaki görbület változásának leggyakoribb oka napjainkban a különböző méretű és helyzetű képernyők bámulása. A nem szemmagasságba igazított asztali monitor használata, ölünkben levő notebookra lefelé nézés, no meg a lefelé tartott okostelefonok, tabletek nyomkodása révén a nyakunk napi szinten jelentős óraszámot tölt el helytelen tartásban. A jelenség annyira általános, hogy már önálló elnevezést is kapott: a „text neck” foglalja össze mindazokat a tüneteket, amelyekhez a nyaki gerinc csigolyáinak, kisízületeinek, izmainak túlterhelése vezet. Az izommerevségtől, izomfájdalomtól kezdve a vállba, karokba kisugárzó fájdalmon túl a fejfájás, a gyengülő vállövi izomzat még csak a kezdet. Elhanyagolva a rossz tartás porckopáshoz, a nyaki csigolyák degenerációjához, porckorongproblémákhoz is vezethet.

A nyaki görbülethez köthető tartásproblémák is fájdalmasak lehetnek
A nyaki görbülethez köthető tartásproblémák is fájdalmasak lehetnekFotó: demaerre / Getty Images Hungary

A háti szakaszunk legfőbb ellensége alapvetően az ülőmunka. A görbület fokozódik, előreesik a váll, összehúzódik a mellkas. A folyamatos gömbölyítésben megnyúlnak és elgyengülnek a hát izmai, a kellő erő híján nehezen tudjuk korrigálni a tartásunkat. Rosszabb esetben akár mellkasi fájdalmak és légzési nehézségek is felléphetnek. Természetesen az ülés a számítógép-használattal kiegészítve végképp egészségtelen, de akár a varrógép vagy futószalag fölé hajolgatás is ugyanezt a hatást éri el. Hasonlóképp szenvednek tőle a csecsemőt emelgető, vagy épp hordozóban maguk elé kötő anyukák is, bár feltétlenül még szülni sem kell hozzá, hiszen a dúsabb kebellel élő hölgyeknél szintén könnyen kialakul a rossz tartás. 

Az ágyéki görbület fokozódása leginkább a kacsatánc-szerűen kitolt fenékről és homorú derékról ismerszik fel. Mivel gerincünket ezen a szakaszon éri a legnagyobb terhelés, nagyon hamar érezni az izmok nem megfelelő használatából eredő tüneteket, feszülést, fájdalmat. Az ülő- vagy állómunka, a nehéz iskolatáska cipelése, vagy épp az előre húzó terhes has miatti kompenzálás sajnos jellemzően a kelleténél homorúbb derékhoz vezet. Hosszú távon a fájdalmakon túl a csigolyák összetorlódásával, mobilitás-csökkenéssel, sőt a porckorong kiboltosulásával vagy egyenesen sérv kialakulásával is járhat.

Ideális esetben a törzsünk izomzata pontosan a megfelelő ívben tartja a gerincünk egyes szakaszait, ehhez alapfeltétel, hogy elég erősnek és egyben ruganyosnak kell lennie. Ugyanígy az izomzat természetesen képes arra is, hogy mozgasson bennünket, azaz törzsünk hajoljon, dőljön, csavarodjon. A helytelen tartás leggyakrabban attól alakul ki, ha a szimmetrikus, egyenletes terhelés helyett körülményeinkből kifolyólag jelentős időt töltünk el egyik-másik mozdulatban, például előregörnyedve, vagy féloldalasra húzott vállal. Ekkor az egyik oldalon az izmok túl lesznek terhelve, ebből kifolyólag megvastagodnak, görcsösek, de egyben sérülékenyek is lesznek; a másik oldali izmaink pedig gyengülnek, túlnyúlnak. Egyik véglet sem kívánatos.

Jelentős időt töltünk helytelen testtartásokban
Jelentős időt töltünk helytelen testtartásokbanFotó: AndreyPopov / Getty Images Hungary

Mi lehet a megoldás?

Sok probléma fel sem merülne, ha kiegyensúlyozott mértékben mozognánk minden irányba: csökkenthetők a panaszok, ha többször kivesszük, kimozgatjuk magunkat az egyoldalú terhelésből. Például a munkahelyen ülésből gyakrabban felállva, sétálva, tornáztatva az érintett területeket. Cserélgessük a gyereket tartó oldalunkat vagy a rollerező lábunkat. 

Redukáljuk a káros terhelés mértékét: figyeljünk jobban az irodai ergonómiára, a berendezések elhelyezésére, babahordozásnál tartsuk be a javasolt maximum időket, a gyerek iskolatáskáját pedig igyekezzünk könnyebbé tenni. 

A legfontosabb, legcélravezetőbb azonban edzéssel karbantartani az izmainkat. Ha kellőképpen megerősítjük őket, akkor könnyebben állnak ellen a hosszú távú káros használatnak, megelőzhetők a fájdalmak, sérülések, illetve a fokozatosan kialakuló gerinc- és ízületi ártalmak is. Sőt, még a tartásunk is szebb lesz anélkül, hogy oda kellene figyelünk rá, hiszen minden a „helyére kerül”. 

Mustra