Ne hízz vissza, ha lefogytál, avagy mit tehetsz a jojó effektus ellen?

Szakértő mondja el, hogyan alakul ki, illetve mi lehet a megoldás a jojó-effektus ellen.

A drasztikus diéták eredménye gyors és látványos fogyás. No meg az ingadozó vércukorszint, az éhségrohamok, majd a duplán visszaszedett kilók - ezt se felejtsük el. Ádám Norberttől, a Steelfit okleveles vegyészmérnök és személyi edző szakértőjétől megtudtuk, mi is áll a jelenség hátterében. 

Ki ne hallott volna már a jojóhatásról? A sokak által libikóka effektusként ismert jelenség nem más, mint az, amikor egy hosszas, kimerítő, általában túlságosan kalóriaszegény, (nevezhetjük önsanyargató) étrenddel az illető elér valamilyen komolyabb eredményt, például lead akár 10 kilót is rövid időn belül, majd a diéta végével visszatér az eredeti étrendjéhez és rövid időn belül sikerül az összes leadott kilót - sőt, általában még néhányat azon felüli is begyűjtenie.

"Biztos vagyok benne, hogy aki már olvasott étrend, táplálkozás vagy fogyókúra témában, az hallott már erről a jelenségről. Sőt, abban is biztos vagyok, hogy mindenki, aki fogyókúrázott már legalább egyszer az életében, az meg is tapasztalta" - kezdi a szakértő. 

Mi történik ilyenkor a testünkben?

Először is fontos egy kicsit a tudományos alapokat megértenünk, vagyis, hogyan történik a testsúlyunk szabályozása? 

A hipotalamusz nevű agyi területünkben találhatók meg testünk, pontosabban homeosztázisunk beállításai. Itt van például „beállítva” a normális testhőmérséklet, az ideális vér-pH. És itt van beállítva az aktuális testsúlyunk is. Nem véletlenül írtam „aktuálisat” „ideális” helyett – amennyiben kellő ideig tartunk egy adott testsúlyt, akkor a testünk azt mondja, hogy „na, ezen a testsúlyon képesek vagyunk túlélni, tudunk ételt szerezni, ki se hűlünk a hidegben, szuper, akkor ezt kell tartani”. És már kész is a testsúlyunk „set point”-ja, vagyis ezt érzékeli alapnak. 

Jojó effektus
Jojó effektusFotó: Shutterstock

Ha a testünkben valamelyik szabályozott érték (például az energiabevitelünk) eltér a hipotalamuszban beállított értéktől, akkor a testünkben olyan folyamatok indulnak el, amik elősegítik az értékek normál tartományba történő visszaállását. Nézzünk néhány példát: ha megemelkedik a testhőmérsékletünk, akkor jön az izzadás, a bőr kapilláris ereinek kitágulása, a fokozott légzés, és így tovább. Ha csökken a vér pH-ja, akkor a légzési frekvencia nő.

Tegyük fel, hogy nekiállunk fogyókúrázni, és ledobunk 10-12 kilót, mondjuk 12 hét alatt. Ha 85-90 kilóról indulunk, akkor az a testsúlyunk körülbelül 12-14%-a, ami azért egy elég komoly csökkenés. Mi történik ilyenkor? "A hipotalamuszban lévő set-point jelez, és megindulnak azok a folyamatok, amelyek segítik a mért értéket (testsúly) visszajuttatni a set-point közelébe, vagyis vissza az eredeti túlsúlyos kategóriába" - magyarázza Ádám Norbert. 

Ha valaki tehát drasztikus fogyókúrába kezd, lényegében a következőket váltja ki:

  • Lelassul a nyugalmi anyagcsere.
  • Megnő az étvágy.
  • Egyre többet sóvárgunk.

Mi történik, amikor visszatérünk a normális étrendünkhöz?

Eleve teljesen hibás az elképzelés: van most valamilyen testem. Ez annak az eredménye, ahogyan eddig ettem (és mozogtam).

Most gyorsan étrendet váltok, lefogyok, majd visszatérek a régire, de most már tartom azzal a súlyomat. Hát, teljesen abszurd – nem ez fog történni.

Visszatérünk a normál étrendünkre, elkezdünk enni, de rendesen. Eközben kevesebb kalóriát égetünk alapjáraton, mint korábban, vagyis miközben többet fogunk enni, kevesebb energiát égetünk el, és mindent vissza fogunk hízni igen rövid időn belül. 

Milyen veszélyei lehetnek a jojó effektusnak?

Ha a fenti életmódot követjük, akkor a jojóhatás veszélyezteti egészségünket, és súlyos, hosszan tartó esetben az alábbi betegségek kiváltója lehet:

  • 2-es típusú diabétesz.
  • Magas koleszterinszint.
  • Nő az epehólyag-bántalmak kockázata. 
  • Az ismétlődő súlynövekedés szorongást, depressziót válthatnak ki.

Mit tehetünk ellene?

Két irányból kell megközelíteni a dolgot: az egyik az, hogy hogyan kerüljük el ezt az állapotot, a másik pedig, hogy ha már belecsúsztunk (esetenként tudatosan döntünk úgy, hogy extrémebb diétára van szükség), akkor menedzseljük ezt úgy, hogy megtartsuk az eredményeinket. 

Kezdjük azzal, hogy „hogyan ne!” diétázzunk: A radikális diéták működhetnek – de csak rövid ideig. Bármi, ami 3 hétnél hosszabb és nagyon agresszív, problémákat fog okozni.

Ádám Norbert javaslata:

  • Tűzzük ki célnak, hogy a testsúlyunk 10%-ától szabadulunk meg a következő 12 hétben. Ez egy reális cél, ami nagyjából megfelelő tempót diktál körülbelül mindenkinek.
  • Ne diétázzunk 14-15 hétnél tovább egyhuzamban – a tartós kalóriamegvonásnak a hatása ugyanaz.
  • A kalóriadeficit mértéke 50-100 kg közötti embereknél napi 250-1000 kilokalória között mozogjon (természetesen aki 55 kg, az a 250-500 kalóriás deficitből, aki 95 kg, az a 750-1000 kalóriásból válasszon). 

Ha már belecsúsztunk, mit tehetünk?

Semmi esetre se térjünk vissza a diéta előtti „normál” életmódhoz és kajáláshoz, akkor ugyanis garantáltan visszaszalad a súlyunk. Nos, a jó hír az, hogy a hipotalamusz adaptálódik. Ha több hete tartunk egy testsúlyt, akkor azt mondja, hogy „rendben, ezen az új testsúlyon is túlél az ember, nem fagyunk meg, étel is van, akkor nincs gond” és elfogadja új set-point-nak. Ennek azonban feltétele az, hogy az adott súlyt tartsuk pár hétig. A szakértő 4-8 hetet szokott előírni, annak függvényében, hogy mekkora súlytól sikerült megszabadulni. Ha a kiindulási súly 10%-ától, akkor 4-5 hét elég, ha (és van ilyen, főleg 110-120 kg-os klienseknél) 15-20%-ától, akkor inkább 8 hét szinten tartás következzen, mielőtt megpróbálnánk tovább fogyni. Természetesen a szinten tartáshoz kis mértékben megemelhetjük a kalóriabevitelünket. 

Mustra