Miben más a kazein, mint a tejsavó? Mik a legjobb kazeinforrások? Mikor érdemes fogyasztani azokat? Sportdietetikust kérdeztünk.
A kazein egy lassan felszívódó fehérje, melyet legnagyobb mennyiségben a tej, a sajtok és a túró tartalmaz, de a sportolók, főleg a testépítők, előszeretettel fogyasztják azt étrend-kiegészítő formájában is. Leginkább azért, mert elősegíti az izomnövekedést, valamint edzések után az izomrostok regenerálódását, de a vizsgálatok szerint a fehérjedús étrend az eredményes fogyásban is fontos szerepet játszik.
- A kazein (a latin „caseus” szóból ered, ami sajtot jelent) a foszfoproteinekhez kapcsolódó családok neve.
- Ezek a fehérjék általában az emlősök tejében találhatók meg, a tehéntej fehérjéinek 80 százaléka, az emberi tej (anyatej) fehérjéinek pedig 20-45 százaléka kazein.
- A kazein fontos táplálékforrás, mivel aminosavakat, szénhidrátokat, bioaktív összetevőket és két szervetlen elemet, a kalciumot és a foszfort is biztosítja a szervezet számára.
- A kazein nemcsak a sajt fontos összetevője, de étel-adalékanyagként és a biztonsági gyufa kötőanyagaként is hasznosítható.
Kazein vs. tejsavó
„A tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, mely az aminosavakat rövidebb idő alatt, könnyen, gyorsan hozzáférhetővé teszi. Ezzel szemben kazein fogyasztása esetén az aminosavak lassan, fokozatosan jutnak a vérkeringésbe, így hosszabb időn át serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét, és tartják fenn a pozitív nitrogénegyensúlyt. Fogyasztását követően nagyjából 3-4 óra múlva lesz a legmagasabb a vér aminosavszintje” – magyarázta Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ dietetikusa.
Kinek és mire jó?
Azért sem egy haszontalan dolog ez a kazein, mert a lassú felszívódást biztosító magas leucintartalom révén akkor is fenntartja a fehérjeszintézist, amikor a szervezetünk huzamosabb ideig (például alvás közben) nem jut energiához, ezért az izomsejtek lebontásával próbálja táplálni magát.
Az úgynevezett antikatabolikus, vagyis az izomleépítő folyamatokkal szembeni védő hatása miatt a hivatásos sportolók és a testépítők leginkább az esti órákban fogyasztják a kazeint, megelőzve ezzel, hogy alvás közben meginduljon az izomlebontás folyamata.
Egy tanulmányban a lefekvés előtt kazeinfehérje-turmixot fogyasztó, erőedzést végző férfiaknál a II-es típusú izomrostok mérete mintegy kétszer olyan mértékben nőtt, mint a csak erőedzést végző csoportba tartozóké. Ezenkívül a kazeint fogyasztóknál kb. 20 százalékkal nagyobb erőnövekedést mutattak ki, mint a kontrollcsoport tagjainál.
Azoknak, akik nemcsak erősödni, de fogyni is szeretnének, jó hír, hogy a kazein elősegítheti a megfelelő testösszetétel elérését. Egy 12 héten át tartó vizsgálatban arra keresték a választ, hogy fogyókúra során és súlyzós edzések mellett milyen arányban veszítenek a zsírtömegükből és az izomtömegükből azok, akik 1,5 g/ttkg/nap kazeint fogyasztanak, és milyen arányban azok, akik ugyanennyi tejsavót. Az eredmények szerint mindenkinél volt súlyvesztés (átlagosan 2,5 kg), de a kazeint fogyasztók testzsírszázaléka nagyobb mértékben csökkent, miközben sokkal magasabb energiaszintet mutattak ki náluk, mint a tejsavót fogyasztóknál (kazein: 59, tejsavó: 29), vagyis a fogyás mellett ezek az alanyok jobban meg tudták tartani az izomtömegüket.
Mit és mennyit egyek, hogy minél több kazeinhez jussak?
Legnagyobb arányban a tehéntej tartalmaz kazeint (fehérjéinek 80 százaléka kazein), de a sajtok és a túró is tökéletes választás, ha szeretnéd kihasználni az „éjjeli” fehérje jótékony hatásait.
„Olyan szabadidő- és élsportolóknak ajánlott kazeinben gazdag ételeket fogyasztani, akik rendszeresen végeznek megterhelő, nagy intenzitású edzéseket, és minél hatékonyabban szeretnék biztosítani az edzések után az izmok regenerációját, vagy felgyorsítani az esetleges sportsérülések gyógyulását. Elnyújtott hatása miatt leginkább este, lefekvést megelőzően javasolt fogyasztani a kazeint” – mondta Angyal Viktória.
A fehérjepor is megteszi?
Sok sportoló esik abba a hibába, hogy csak az étrend-kiegészítőkre támaszkodik, melyekből az ajánlott mennyiség többszörösét fogyasztja, ezzel azonban csak károkat okozhat magának. „A 3 g/ttkg feletti fehérjefogyasztás már nem javasolt, és a teljesítményünket sem fokozza, hiába számítunk rá” – figyelmeztet a szakember, aki szerint mindenképpen érdemes egy sportdietetikussal konzultálni, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítővel próbálnánk gyorsítani a regenerációt és a fejlődést. Az étrend-kiegészítő fajtáját és az ajánlott mennyiséget ugyanis az életkor, a nem, a választott sportág, a terhelések rendszeressége és időtartama, a tápláltsági állapot, a fizikai állapot és még számos tényező figyelembe vételével kellene megválasztani.
„Elsősorban táplálék útján kellene fedezni a megemelkedett tápanyagszükségletet, és csak ezt követően érdemes kényelmesebb, egyszerűbben hozzáférhető étrend-kiegészítőket fogyasztani. Másfelől a vázizomzat építő folyamataihoz nemcsak fehérjére, hanem szénhidrátra is szükség van, ezért fontos alaposan megtervezni az étkezéseket, beleértve az időzítést és az ételek megfelelő összetételét is” – javasolta a sportdietetikus.
