Így hozd ki magadból edzés közben is a maximumot

Egy idő után már csak azok a súlyok fejlesztik az izmokat, amiket épp hogy csak elbírunk. Ez viszont könnyen sérülésekhez vezethet.

A Men’s Health személyi edzője szerint egy idő után gátat szab a fejlődésnek, ha mindig ugyanakkora súlyokkal dolgozol, vagy csak az ismétlésszámra koncentrálsz. Chad Waterbury szerint hosszú távon csak az lesz igazán eredményes, aki egyre nehezebb súlyokkal edz. Még akkor is, ha a szokásosnál kevesebb ismétlést képes csak abszolválni.

Nagyobbat gyorsabban

Chad szerint a kezdők esetében az is látványos eredményekkel jár, ha a maximális teljesítőképességük 60 százalékának megfelelő súlyokat emlegetnek. Ez akár 15-20-as ismétlésszámokat is jelenthet. A haladók ugyanakkor már csak akkor fognak tudni fejlődni, ha nagyobb, a maximális teljesítőképességük 80 százalékának megfelelő súlyokat választanak.

Ez 3-4 szett esetében nagyjából 5-6 ismétlést jelent. Később már csak a maximális súlyok 85-90 százaléka és a csupán 2-3 ismétlésből álló szettek lesznek hatékonyak, ami hosszú távon könnyen sérülésekhez vezethet.

Nem muszáj lassan csinálni

A tonnás súlyokat azzal kerülhetik el azok, akik még erősebbek akarnak lenni, ha a megszokottnál gyorsabban pumpálnak. A kontrollált, helyes testtartás természetesen ilyenkor is nagyon fontos, a gyors emelések azonban az anyagcserét és az izomképződést is felgyorsíthatják. A lényeg az, hogy lefelé is legyen erőnk kontrollálni és egy kicsit lassabban visszaengedni a súlyokat.

Fontos, hogy végig kontroll alatt tartsuk a súlyt
Fontos, hogy végig kontroll alatt tartsuk a súlytFotó: Shutterstock

Fölöslegesen ne kínozd magad

A nagyobb súlyokkal és gyorsabban emelő testépítők nagyobb részét használják az izmaiknak, mint a kisebb súlyokat választó, de lassabban emelő társaik. Ez azt jelenti, hogy az izmaik is hamarabb elfáradnak, emiatt pedig a szettek végén már csak remegve, nagy nehézségek árán tudják megemelni azt a súlyt. Ezekről az utolsó emelésekről nem árt lemondanunk Chad szerint: ha lelassultál vagy változtatnod kell a tartásodon, fejezd be a szettet!

Szerinte az is sokat segíthet, ha az izolált, egyetlen izomcsoportot átmozgató gyakorlatok helyett olyasmit választ valaki, ami a lehető legtöbb izmát igénybe veszi.