Így végezd hatékonyan az 5 alapgyakorlatot!

Fekvőtámasz, guggolás, kitörés, hasprés, lábemelés: pofonegyszerű gyakorlatok, nem? Hát nem! Szakértő mutatja a hibás és a tökéletes kivitelezés közti különbséget.

"Van néhány alapgyakorlat, amit szinte minden második edzőtermi vendég hibásan hajt végre – akár olyanok is, akik rendszeresen járnak órára vagy tornáznak otthon. Ezért gondoltam, hogy összeszedem nektek az öt leggyakrabban javításra szoruló gyakorlatot" – mondja Hámori Blanka személyi edző, a budapesti Corner Fitness üzletvezető-helyettese. Ő segít Briginek az edzésben, és korábban ő adott tippeket a kondigépekhez, a kardiózáshoz, és azt is elmondta, a mérleg mutatta számok helyett mire figyelj oda. Most pedig átadjuk neki a szót, hogy a leggyakoribb hibákról meséljen:

1. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Minden izomcsoport dolgozik, miközben végezzük – bár egyébként alapvetően mellgyakorlatként tartjuk számon. A leggyakoribb hibák vele kapcsolatban:

  • kitolt popsi
  • leejtett medence
  • lógó fej
Így ne!
Így ne!Fotó: Dívány / Dívány

ÍGY VÉGEZD HELYESEN: A nyak-gerinc-combok egy vonalban legyenek, tartsuk meg magunkat feszesen a lábujjaktól a fejünkig. Ha a térdünk lent van, mert a könnyített verzióhoz ragaszkodunk, akkor is legyen felismerhető a „deszkapóz”! A fej ne lógjon, az arc lefelé-előre nézzen! A tenyértámasz különböző szélességű lehet, a kezdetekkor vállszélességű támasznál maradjunk, a könyök kifelé halad.

Ez lesz a jó!
Ez lesz a jó!Fotó: Dívány / Dívány

2. Guggolás

A guggolásnál szintén rengeteg hibalehetőség van, és mivel ez is egy alapgyakorlat, viszonylag gyakran találkozunk ezekkel a hibákkal is:

  • a popsi nem hátrafelé halad, így „térdrogyasztgatás” lesz a guggolásból
  • a hát görbül, vagy túlzottan előredől a törzs
Így ne guggolj
Így ne guggoljFotó: Dívány / Dívány

ÍGY VÉGEZD HELYESEN: A guggolásnál a törzs helyzete nagyon lényeges, próbáljuk függőleges-közeli állapotban tartani! A medence hátrafelé mozduljon el, mintha egy kis sámlira szeretnénk leülni. A régi iskolák szerint a gyakorlat legfontosabb eleme, hogy a térd ne hagyja el a lábujjak vonalát – ma már tudjuk, hogy a fenti két támpont ennél fontosabb.

Így már annál inkább!
Így már annál inkább!Fotó: Dívány / Dívány

3. Kitörés

A kitörés bármely fajtája (kilépés előre, hátra, haladásos kitörés) nagyon szépen formálja a comb- és farizmokat, így sokan iktatják be ezt a gyakorlatot. A hibalehetőségek itt:

  • a terpesz túl nagy vagy túl kicsi, így a térd nem derékszöget zár
  • a törzs túlságosan előredől
Ez így nem lesz jó
Ez így nem lesz jóFotó: Dívány / Dívány

ÍGY VÉGEZD HELYESEN: A kitörésnél a leglényegesebb dolog, hogy a csípő, a térd és a boka ízületek is derékszöget zárjanak be leereszkedés közben, a törzs pedig mindvégig függőleges maradjon. Akármilyen súlyt is használunk (kézisúly, rúd, tárcsa) az a törzs vonalában legyen.

Kitörés helyesen kivitelezve
Kitörés helyesen kivitelezveFotó: Dívány / Dívány

4. Lábemelések

A helytelen lábemelést még mindig rengeteg vendég – és sajnos oktató is – alkalmazza. A kulcsszó itt is a stabil derék és az izommunka. Ami viszont hiba lehet:

  • a derék is mozog, abból lendítünk
  • a fej lóg, vagy homorítunk nyakból
  • a láb nem egyenesen halad
Jaj, ne!
Jaj, ne!Fotó: Dívány / Dívány

ÍGY VÉGEZD HELYESEN: A lábemelés hátrafelé haladjon, egy vonalban a törzzsel (kivéve, ha direkt oldalra-ferdén emelünk, mert a kis és középső farizmok edzése is cél), a törzs pedig maradjon feszes. Derékból nem „rángatunk”, csak a nagy farizom munkáját kell éreznünk. Az arc eközben lefelé nézzen!

Ez lesz az!
Ez lesz az!Fotó: Dívány / Dívány

5. Hasprések és variációik

Hasazás közben számtalan hibát véthetünk, mely külön cikket érdemelne. A leggyakrabban végzett hasizomgyakorlat a hasprés és a felülés (mely nem olyan gyilkos, mint ahogy híresztelik, legalábbis jól végrehajtva, gerincprobléma-mentes kliens esetén...). Szóval a hasprésnél a legfőbb hibák :

  • nyakból „rángatás”
  • egyenes háttal emelés
  • karral való lendítés
Ez nem jó
Ez nem jóFotó: Dívány / Dívány

ÍGY VÉGEZD HELYESEN: A hasprésnél és felülésnél is a legfontosabb, hogy alaphelyzetben a derék legyen leszorítva, az emelkedést fentről kezdjük: a fejet, majd a nyakat emeljük el, de nem tarkóra tartással, kézzel rántva a fejet! Sőt, az állat sem szorítjuk a mellkashoz a gyakorlat alatt! A tarkótól a derékig csigolyáról-csigolyára emelkedjünk el, gömbölyödve, fokozatosan. A felülés ugyanis akkor lehet jó, ha azt stabil medencével, gömbölyödő háttal végezzük. Nem rángatva!

Jobb lesz így!
Jobb lesz így!Fotó: Dívány / Dívány

Ezekre a gyakorlatokra mostantól te is figyelj, és ha nem vagy biztos a végrehajtásban kérd tapasztalt és képzett edző vagy oktató segítségét!