Úgy tűnik, az ételek megrágása nem rossz irány, de még kevés a fogyáshoz. Legalább 3 dolognak kell teljesülnie ahhoz, hogy ezzel a trükkös módszerrel esélyünk legyen fogyni valamennyit.
Fogyás kérdésében sokan szinte bármire hajlandók lennénk, talán csak a kevesebb evést, a több mozgást és a speciális diéták betartását kivéve. Akárhogy is, évek óta időről időre felbukkan és általában egy darabig tartja is magát a lájfhekk, miszerint alaposabb rágással valamiképpen elérhető a testsúly csökkenése. Vajon az egész csak egy százéves humbug még azokból az időkből, amikor alkohollal, ecettel, gyapottal és bélféreggel igyekeztek fogyni elődeink? Vagy van valami tudományos alapja is, hiszen a rágással azért mégiscsak segítjük testünket a gyorsabb és hatékonyabb emésztésben?
A fáma szerint a 19. század közepén született amerikai Horace Fletcher volt az alapos rágás módszerének megalkotója és első számú szószólója. A közel két évszázaddal ezelőtt született fogyiguru követőinek azt javasolta, hogy „fletcherizálják” az ételeiket. Ez azt jelentette, hogy harminckétszer – vagy percenként legalább százszor – rágják meg a falatot, amíg az folyékonnyá nem válik. Lenyelni csak ezek után lehetett, és ha valaki jól csinálta, Fletcher szerint több energiához juthatott kevesebb étel elfogyasztása mellett.
A BBC erről szóló cikkében azt írják: a Leedsi Egyetem új tanulmánya szerint az elfogyasztott étel textúrája valóban befolyásolhatja, hogy mennyire érezzük magunkat eltelve, és ezáltal segíthet az elhízottaknak a fogyásban. Az éhség utáni sóvárgás csökkenhet az étvágy szabályozásával, ami teltségérzet megteremtése révén érhető el – magyarul jóllakottnak kell éreznünk magunkat ahhoz, hogy ne sóvárogjunk egész nap valami finomság után.
A tanulmányból kiderül, hogy a szilárd ételek fogyasztása (vagyis például almalé helyett magát az almát megenni) jelentősen csökkentheti az éhséget és elősegítheti a jóllakottságot, összehasonlítva a folyékonyabb ételekkel. Vajon ez azt jelenti, hogy nem érdemes annyit rágni, mert minél szilárdabb a fogás, annál több időt tölt a gyomorban, vagy azt, hogy mégis érdemes, ahogy a kétszáz éve praktizált fogyiguru is ajánlotta?
A brit táplálkozási alapítvány munkatársa, Helena Gibson-Moore elmagyarázta, hogy a textúra hogyan befolyásolhatja teltségérzetünket: a jóllakottság tulajdonképpen számos dologra válaszul keletkezik, beleértve az érzékszervi tapasztalatokat, például az étel vagy ital megjelenését, illatát, ízét és állagát attól kezdve, hogy elfogyasztjuk, egészen addig, hogy bekerül a bélbe, emésztődik, majd felszívódik. Mindez arra enged következtetni, hogy sem az extra rágás, sem az alapanyagok megfelelő állaga nem lesz elég a sikeres fogyáshoz.
És mit mond a tudomány?
Elsősorban azt, hogy ha fogyni szeretnénk, ahhoz az alapos rágásnál több kell. Többek között arra érdemes figyelnünk, hogy minél tovább jóllakottnak érezzük magunkat attól, amit megettünk.
A Leedsi Egyetemen készítettek egy összefoglaló tanulmányt, amelyben olyan korábbi vizsgálatokra helyezték a fókuszt, amelyekben a résztvevőket arra kérték, hogy ugyanazokat az ételeket különbözőféleképpen elkészítve, különböző textúrában is fogyasszák el.
Az eredmények azt mutatták, hogy a szilárd ételek jelentősen mérsékelték a későbbi éhségérzet kialakulását a folyékonyakhoz képest. Hogy pontosan mit együnk, azt ennek alapján nem lehet megmondani, de azt kimondhatjuk, hogy a szilárd és sűrű textúrájú ételek, például a párolt csirke, hosszabb ideig tartó telítettségérzést hoznak magukkal.
Mi segíthet még?
A jóllakottságért természetesen nem csak a textúra felel. A fehérje például jól eltelít, mint ahogy a magas rosttartalmú ételek is fokozhatják a jóllakottság érzését. Ezek alapján akkor járunk a legjobban, ha az alapos rágás mellett arra is figyelünk, hogy mit eszünk. Babot, hüvelyeseket, tojást, halat, csirkét (bőr nélkül) vagy sovány húst, valamint rengeteg magas rosttartalmú ételt, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, egyéb hüvelyeseket, gyümölcsöt és zöldséget érdemes fogyasztanunk a sikerhez.
A jóllakottság érzetében emellett a pszichológia is szerepet játszik
– teszi hozzá Gibson-Moore, aki szerint kihívást jelent a teltségérzet pontos okának meghatározása, mert az ételek elfogyasztásának fiziológiai és pszichológiai következményei nagyon összetettek. Annyi biztos, hogy a szilárd és sűrű táplálék hosszabb ideig marad a szájban, és viszonylag sok rágást igényel, márpedig minél hosszabb ideig van a szánkban a fogás, annál több idő jut a test számára, hogy tudatosítsa a telítődést – ily módon a rágás mégiscsak kaphat némi szerepet a fogyókúrákban.
És ha már pszichológia: az is hatással van a teltségérzetünkre, hogy milyen egy-egy termék csomagolása. A termék címkézése, íze, textúrája és látszólagos mérete egyaránt befolyásolhatja az elvárásainkat arról, hogy egy étel vagy ital mennyire telít majd el minket. Amikor úgy gondoljuk, hogy jóllakunk tőle, akkor nagyobb valószínűséggel választunk kisebb adagokat, és hamarabb el is telítődünk. A következő fontos lépés lenne annak utánajárni, hogy vajon hosszú távon tényleg fogynak-e azok, akik megfelelően rágnak, sűrű textúrájú ételeket vesznek magukhoz, és el is hiszik, hogy egy-egy adagtól hosszú ideig nem éheznek majd meg.
