Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Hallottál már a vasárnapi félelmekről? Az angol Sunday scaries kifejezést még 2009-ben vezették be az Urban Dictionary nevű szlengszótárba. Arra a frusztrációra utalnak vele, amit sokan vasárnap este vagy a nyári szabadságunk végén élünk át: hirtelen elkezdenek minket nyomasztani a ránk váró feladatok, a feszes határidők, a főnökünkkel, a munkatársainkkal vagy az ügyfeleinkkel való találkozás. Nem hiszünk a képességeinkben, rettegünk a hibázástól, motiválatlanok vagyunk, semmi kedvük az egészhez. Mit lehet tenni?
A munka újrakezdése előtti szorongás teljesen természetes. Ettől még nem mindegy, milyen mértékű, és az sem, hogy mit tudsz kezdeni vele. Az alábbiakban Brynn Johnson coach Psychology Today-en megjelent cikke alapján mutatunk be olyan technikákat, amelyek segíthetnek a megküzdésben.
#1 Hétvégén/szabadság alatt ne nézz e-maileket
Amikor szünetet tartasz, érdemes valóban szünetet tartanod. Ehhez persze az kell, hogy ne írogassanak neked cseten munkaügyben, és ne pittyegjen a telefonod minden bejövő e-mailnél. Zárd le a feladataidat a nyaralás előtt, állíts be automatikus választ, jelöld meg, hogy a munkatársaid közül kit keressenek sürgős kérdésekben. Miután mindent elrendeztél, igyekezz megállni, hogy pihenés alatt foglalkozz a munkával. Ha ebbe-abba belenézel és nem állsz neki dolgozni, inkább csak frusztrálódni fogsz.
Húzd meg a határaidat, megérdemled a pihenést.
#2 Dolgozz 1 órát vasárnap
Ha nagyon szorongsz a munkába való visszatéréstől, vasárnap (vagy a szünet utolsó napján), szánj egy-másfél órát arra, hogy hangolódsz a feladataidra. Nézz rá az e-mailjeidre, rendszerezd a teendőidet, végezz valamilyen előkészítő tevékenységet, hogy kicsit visszatérj ahhoz a lelkiállapothoz, amiben dolgozni szoktál. A hétvégi munkaidőd legyen koncentrált (azaz ne folyjon szét), és lehetőleg a saját hatékonyságod megalapozásáról szóljon. A konkrét megoldásokkal, a válaszlevelek kiküldésével érdemes megvárnod a hivatalos munkaidőd kezdetét.
#3 Tervezd meg a hetet
Úgy érzed, elárasztanak a feladatok? Gyakran azért is szorongunk annyira, mert azt ugyan sejtjük a teendőinkről, hogy rengeteg van belőlük, de nem látjuk át, pontosan mennyi. Ha tételesen összegyűjtöd és priorizálod őket, az a kontroll érzetét adja. Készíts listát azokról a feladatoktól, amelyek nem tűrnek halasztást, és azokról is, amiket belátható időn belül azért el kéne végezni. Mérlegeld a kapacitásodat, állíts fel sorrendet. Ha szükség van rá, vond be a kollégáidat a teendők elvégzésébe, vagy legalábbis jelezd nekik, ha probléma merült fel.
Az, hogy te vagy egy feladat felelőse, nem feltétlenül jelenti azt, hogy neked kell egy személyben elvégezni. Arról kell gondoskodnod, hogy el legyen végezve – ha kell, segítséggel.
#4 Keress valamit, amit várhatsz
Minden munkában vannak olyan részek, amiket szeretünk, és olyanok, amelyeket nehezebben viselünk, egyhangúnak, stresszesnek, megterhelőnek találjuk őket. Gondolj azokra a tevékenységekre, amelyeket élvezel, amelyek akár hiányoztak a szünet alatt. Az is lehet, hogy ezek a szó szoros értelmében nem a munkádhoz kötődnek, hanem a napi rutinodhoz. Imádod például a kedvenc podcastjaidet hallgatni az oda-vissza ingázáskor, együtt ebédelni a többiekkel az iroda melletti kajáldában, vagy két találkozó között elmenni egy gyors sétára a környéken.
#5 Lélegezz!
Sokan persze nem rendelkeznek azzal a kiváltsággal, hogy hosszabb ebédszünetet tartsanak vagy podcastokat, zenét hallgassanak a feladataik ellátása közben. Azonban lényeges, hogy tudj szüneteket tartani, amikor kinyújtóztatod a végtagjaidat, és a légzésedre összpontosítasz. Már néhány egyszerű légzőgyakorlattal elérheted, hogy némileg stabilizáld és megnyugtasd magad.
#6 Tényleg pihend ki magad
Ahhoz, hogy hétfőn újult erővel tudj dolgozni, érdemes a vasárnapot valóban pihenéssel tölteni. Ha szombat este elmész bulizni, az általában nem segít a helyzeten. A túlzott mértékű alkoholfogyasztás, a másnaposság, a kiszáradás, a kialvatlanság mind-mind hozzájárul ahhoz, hogy fokozódjon a szorongásod. Ha mindenképp ki akarsz rúgni a hámból, érdemes úgy időzítened, hogy utána legyen még pár napod helyrejönni, töltődni.
#7 Ne érjen meglepetésként a szorongás
Néha már az is segít a szorongás enyhítésében, ha számítunk rá, elfogadjuk, és megértjük, hogy hogyan működik. Hidd el, nagyon sok ember él át frusztrációt a munkája újrakezdésétől. Ez egy szintig teljesen természetes, és akkor is előfordul, ha alapvetően szereted a munkádat.
Ne szégyenkezz miatta, inkább oszd meg a félelmeidet a szeretteiddel, hogy lehessen erről beszélgetni, tudjátok támogatni egymást.
#8 Gondolj a céljaidra
Ahhoz, hogy könnyebben kezdjünk el újra dolgozni, érdemes magunkban a belső és külső motivációinkat is tudatosítani. Miben szeretnénk fejlődni? Milyen készségeket szeretnénk elsajátítani? Mi az, amit tanulhatunk? Amit élvezünk? Miért fontos az, amit csinálunk? Milyen értéket képvisel, mit ad a közösségnek? Milyen elismerésekben részesülhetünk? Milyen lehetőségeket biztosít számunkra, hogy pénzt kereshetünk? Az újrakezdés nemcsak nyomasztó élmény lehet, hanem izgalmas időszak is, amikor újratervezed a munkahelyi törekvéseidet.
#9 Kapcsolódj a kollégáidhoz
Ha van olyan munkatársad, akivel jóban vagy, érdemes lehet vele beszélgetni a visszatérés előtt. Már önmagában az sokat jelent, ha tudjuk, hogy nem vagyunk egyedül és másoknak hasonló nehézségeik vannak. Az is kiderülhet, hogy többen vagytok, akiket ugyanaz a témakör nyomaszt, és ezek a szorongások valamilyen szervezeti hibára vezethetők vissza. Ha ez így van, érdemes kitalálni annak a módját, hogy változást kezdeményezzetek, és
a főnökségnek is jelezzétek, mi az, amin módosítani kéne, hogy jobban érezzétek magatokat, és a motivációtok, teljesítményetek is növekedni tudjon.
#10 Figyelj oda a lelki egészségedre
Előfordulhat, hogy amúgy is nehézségeid vannak a mentális egészségedet illetően, és ez a fokozott szorongás érezteti hatását a munkához való viszonyulásodban is. Nagyon fontos, hogy ha gyomorfájást, remegést, légzési nehézségeket tapasztalsz, nem tudsz aludni, mindenkivel összeveszel, ingerült vagy, úgy érzed, teljesen elakadtál, szenvedsz, mindenképp keress fel szakembert. Nem kell egyedül megküzdened ezzel, a pszichológusok, pszichiáterek azért vannak, hogy segítsenek neked.
#11 Fontold meg a munkahelyváltást
Amikor rosszul érezzük magunkat, néha nem könnyű eldönteni, mi ennek az oka. Igazi kihívást jelent szétszálazni, hogy tulajdonképpen mivel van problémánk. Ki vagyunk égve? Bárhol dolgoznánk, nem akarnánk visszamenni? Más a mostani szorongás, mint ami a múlt hétvégén vagy a múlt nyáron volt? Erősödött, megfigyelhető benne valamilyen tendencia? Miért végezzük azt a munkát, amit végzünk, és milyen más opcióink vannak? Ha kifejezetten rettegsz a visszatéréstől és semmi örömöt nem tudsz felfedezni benne, akkor érdemes elgondolkodnod, a megfelelő munkahelyen vagy-e.
Ennek egyik hasznos módja, ha négy oszlopból álló táblázatot gyártasz. Az egyik rubrikába felírod a maradás mellett, a másikba a maradás ellen szóló érveket. A harmadik részbe jöhetnek a váltás ellen, a negyedikbe pedig a váltás mellett szóló érvek. Ha ezt végigzongorázod, tudatosabb lehetsz abban, hogy miért ott dolgozol, ahol. De az is lehet, hogy úgy döntesz, a felmondás mellett kéne elköteleződni.
