Régóta tudjuk, hogy a daganatos megbetegedések egy része a megfelelő életmóddal megelőzhető. Igen ám, de mi számít megfelelőnek? Az, amit erről gondolunk, folyamatosan alakul a legfrissebb tudományos kutatások fényében. Ezek alapján az Amerikai Ráktársaság évente publikálja azokat az ajánlásokat, amelyekkel mind egyéni, mind közösségi szinten a leginkább csökkenthető a rák kockázata. Mit mondanak idén a szakértők?
Az Amerikai Ráktársaság 2020 júniusában megjelent új irányelvei szerint még többet kellene mozognunk, és még kevesebb alkoholt volna szabad innunk ahhoz, hogy egészségesebbek maradjunk. A dokumentum arra is felhívja a figyelmet, hogy az ajánlások csak akkor tudnak széles körben megvalósulni, ha rendszerszintű változtatások is társulnak hozzájuk. Alább a Healthline összefoglalója alapján mutatjuk be, mire érdemes figyelnünk.
#1 Kétszer annyit lenne jó futni, úszni, biciklizni
Az eddigi ajánlások szerint hetente minimum 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzusunk 50-70 százaléka) vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiomozgást lett volna érdemes végezni. Ezeket az értékeket idén megnövelték: mérsékelt intenzitás esetén 150-300, erőteljes intenzitás esetén 75-150 percre módosult a javasolt heti mennyiség. Azt is hangsúlyozzák, hogy a jótékony hatások eléréséhez az az optimális, ha a felső értékeket teljesítjük, vagy akár meg is haladjuk. Ez elsőre borzasztó soknak tűnhet, de ha egy kicsit jobban belegondolsz, tulajdonképpen egész hamar összejön. Ha például 20 perc bringával a munkahelyed, akkor eleve 5 x 40 = 200 percet tekersz hetente. Az is lehet, hogy elmész heti 3 spinningedzésre, ahol jól kihajtod magad. A lényeg, hogy találj olyan mozgásformát, amit szeretsz, és amit rendszeresen be tudsz illeszteni a mindennapjaidba.
#2 Az a legjobb, ha egyáltalán nem iszol alkoholt
Az eddigi ajánlások megengedőbbek voltak az alkoholfogyasztást illetően. Az új kutatások viszont inkább azt erősítik meg, hogy a rákmegelőzés szempontjából a legideálisabb a teljes absztinencia. Ha valaki mégis iszik alkoholt, akkor azt javasolják, hogy nőként max. 1 egységet (pl. 3,5 deci 5 százalékos sör; 1,5 deci 12 százalékos bor; 4 cent 40 százalékos rövid), férfiként pedig max. 2 egységet vigyen be naponta. Persze az emberek sokféle okból isznak, így az is nagy varianciát mutat, hogy kinél hogyan lehet csökkenteni a mennyiséget. Ha a barátaiddal szoktál inni, érdemes az első sör után alkoholmentes italra váltani, vagy eleve olyan programokat szervezni, amelyek nem a bulizáshoz kapcsolódnak. Ha munka utáni ellazulásra használod az alkoholt, akkor érdemes átgondolnod, hogy milyen más módokon tudsz kikapcsolódni, amivel ki tudnád váltani a szerhasználatot. Sokat számít az is, ha hetente csak egy vagy két nap fogyasztasz szeszes italokat. Ehhez jó tapasztalatokat adhatnak azok a kezdeményezések, amelyek az absztinencia kipróbálására buzdítanak (pl. száraz november). Ha úgy érzed, hogy nehezen tudod kontrollálni az alkoholfogyasztásod, a délelőtti órákban is rád tör a sóvárgás, titkolnod kell mások előtt, hogy mennyit iszol, vagy egyre több konfliktus kötődik az alkoholhoz az életedben, akkor érdemes lehet szakember segítségét igénybe venned.
#3 Figyelj oda az étkezésre
A legújabb vizsgálatok szerint nincsen egyetlen étel vagy ételcsoport, amely számottevően csökkentené a rák kockázatát. A kutatások ehelyett egyre inkább azt a törekvést látszanak igazolni, amely a tápanyagcentrikus szemlélet helyett egy jóval holisztikusabb, az étkezési szokásaink egészét tekintetbe vevő megközelítést alkalmaz, hiszen csak ritkán fogyasztunk tápanyagokat önmagukban, inkább sok összetevős ételeket eszünk. A megfelelő táplálkozás bizonyítottan csökkenti a vastagbél-, illetve a mellrák kockázatát. Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához, legyen köztük sok zöldség, rostokban gazdag hüvelyesek (bab, borsó), gyümölcsök, illetve teljes kiőrlésű gabonák. Az ajánlások arra is felhívják a figyelmet, hogy lehetőség szerint egyáltalán ne, vagy csak limitáltan vigyünk be vörös húsokat (ami nem szárnyas vagy hal), feldolgozott élelmiszereket, finomított szénhidrátokat, valamint cukros üdítőket. Ha érdekelnek a helyes táplálkozás további részletei, és hogy hogyan érdemes elkezdeni az életmódváltást, olvasd el a témában készült korábbi interjúnkat.
Még mindig a dohányzás a legnagyobb rizikó
Azzal továbbra is fontos tisztában lenni, hogy a daganatos betegségek szempontjából még mindig a cigizés jelenti a legnagyobb kockázatot a környezeti és életmódbeli rizikótényezők közül. A rákos megbetegedések több mint egyharmada köthető a dohányzáshoz. Ráadásul a dohányzás gyakran együtt jár alkoholfogyasztással is, amely a túlsúly után a 3. legerősebb kockázati faktor. Ha kíváncsi vagy, mi történik az emberi testtel, amikor valaki leteszi a cigit, kattints az alábbi cikkünkre.
Rendszerszintű változásokra van szükség
Bár a fogyasztói társadalomban komoly gazdasági érdekek fűződnek annak az ideológiának az erősítéséhez, hogy az egészség pusztán egyéni döntés, akaraterő, kitartás kérdése, ez sajnos koránt sincs így. Ha például három műszakban dolgozol egy gyárban, vélhetően nem fogsz még heti 150 percet edzeni. Az is lehet, hogy a környéken, ahol élsz, nem biztonságos a szabadtéri sport, illetve hiába vannak hatalmas stadionok, kevés az ingyenes, számodra is elérhető lehetőség. Sok embernek pedig arra sem elég a fizetése, hogy saját magának és a családjának minőségi élelmiszereket tudjon vásárolni. Az alkoholról való teljes lemondásnak szintén vannak kulturális, társadalmi vonatkozásai. A fenti ajánlások tömegek körében történő megvalósítására tehát csak akkor van esély, ha a döntéshozók, az egészségügyi rendszer, az oktatás, a média, a munkáltatók, a cégek is elköteleződnek az emberek életminőségének fejlesztése mellett, akár azt is vállalva ezzel, hogy lemondanak az általuk termelt profit egy részéről a közjó érdekében.
