Létezik szorongáscsökkentő étrend?

A táplálkozásnak a szorongás elleni küzdelemben betöltött szerepével kapcsolatos kutatások eredményei vegyesek, de az szinte biztos, hogy a szorongó emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak alacsonyabb minőségű ételeket, kevesebb zöldséget és gyümölcsöt, ezzel szemben pedig több zsírt és cukrot. A GoodTherapy szedte össze, hogy mit érdemes enni, mit nem, ha lelkileg nehezebb napokat élünk.

Érdemes kipróbálni

Vannak kutatások, melyek eredményei arra engednek következtetni, hogy egyes élelmiszerek fogyasztása segíthet a neurotranszmitterek szabályozásában, ezzel javítva az agy egészségét, illetve csökkentve a szorongás mértékét.

A táplálkozás nem csodaszer, és valószínűleg néhány apró változás az étrendünkben nem fog feloldani egy súlyos traumát vagy az abból fakadó szorongás érzését. Ennek ellenére érdemes kipróbálni, hiszen javíthatják a terápia, gyógyszerek vagy az életmódváltás hatásait. Az étrendbeli változások segíthetnek ráadásul enyhíteni a szorongás fizikai tüneteit is, amilyen például az izomfeszültség vagy a heves szívverés.

A táplálkozás közvetlen és közvetett módon is befolyásolja a szorongás mértékét. Az alacsony vércukorszint például növeli a belső feszültséget, ezért nem javasolt túl hosszú időt evés nélkül tölteni. Emellett a magas cukortartalmú ételek, valamint az alkohol és a koffein is súlyosbíthatják a szorongás tüneteit, ezeket tehát érdemes inkább kerülni.

Mik azok, amikre érdemes figyelni?

Tartsuk szem előtt az általános egészséget. Vannak, akik arról számolnak be, hogy a kiegyensúlyozottabb, tápanyagban gazdag étrend enyhítette a szorongás tüneteit.

Fontos a neurotranszmitterek megfelelő szabályozása. Oké, de hogyan? Bizonyos zsírsavak, különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a docosahexaénsav (DHA) segítik a folyamatot – a legtöbb szorongás és depresszió elleni gyógyszer is hasonló módon hat egyébként a neurotranszmitterekre.

Figyeljünk a D-vitaminra. Ennek hiánya nagyon gyakori, különösen azok között, akik kevés időt töltenek a szabadban. A D-vitamin támogatja az agyi funkciók működését, valamint hozzájárul a neurotranszmitterek szabályozásához. Az orvosok szerint különösen fontos a D-vitamin a dopamin szabályozásához, ez pedig jelentős szerepet tölt be a motiváció és az öröm érzékelésében.

Küzdelem a gyulladás ellen. A gyulladás a szervezet természetes reakciója a sérülésekre, krónikus szintje azonban sokféle betegséget okozhat. Egyes kutatások szerint ráadásul a szorongás és a gyulladás között is van összefüggés, a szorongás csökkentésében is segíthet tehát a gyulladás megfelelő kezelése.

És íme, a 8 legjobb étel a szorongás csökkentésére:

Lazac

A lazac nemcsak D-vitaminban, de DHA-ban és EPA-ban is gazdag. Egészséges fehérjeforrás, és kutatások által bizonyított, hogy fogyasztása hozzájárul a szorongás tüneteinek csökkentéséhez.

Olajos magvak

A különböző magvak rendszerint bővelkednek DHA-ban, ami hozzájárul az agy egészségének megőrzéséhez, beleértve a szorongás csökkentését és a neurotranszmitterek szabályos működését. Emellett a legtöbb mag szelénben gazdag, ami stresszoldó hatásáról ismert.

Kamilla

A kamillatea a világ egyik legelterjedtebb és legnépszerűbb népi gyógymódja, ha álmatlanságról van szó. Ez részben a – kísérletek által is alátámasztott – nyugtató hatásának köszönhető.

Tojás

A kolin egy nagyon fontos tápanyag, amely az agy egészségének támogatása mellett a memória és a koncentráció működését is elősegíti. Korábbi kutatások szerint a kolin hiánya növelheti a szorongás kialakulásának kockázatát. Vegetáriánusoknak különösen fontos figyelni a kolinbevitelre, ugyanis a tápanyag elsődleges forrása a hús.

Csokoládé

Az étcsoki antioxidánsokban gazdag, ezek pedig segítik a szervezet gyulladás elleni küzdelmét. Emellett egy egészségesebb alternatíva, ha gyakran fogyasztunk tejcsokoládét vagy más édességeket. Egy 2012-es tanulmány szerint az étcsokoládé rendszeres fogyasztása csökkenti a stressz mértékét.

Bogyók és citrusfélék

A gyulladás a szervezetben nagyban hozzájárul a szorongás kialakulásához. A gyulladás emellett más egészségügyi problémákat is okozhat, mint például a krónikus fájdalom vagy egyes autoimmun betegségek, melyek mind hozzájárulhatnak a szorongás kialakulásához. Az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök csökkentik a gyulladást, ezáltal pedig csökkent a szorongás mértéke is. A bogyós gyümölcsök, különösen a fekete áfonya gazdag gyulladáscsökkentő összetevőkben, a citrusfélék pedig magas C-vitamin-tartalommal növelik az antioxidánsok számát a szervezetünkben.

Kurkuma

A kurkuma régóta nagy népszerűségnek örvend a gyógynövények között. Újabb kutatások eredményei szerint hozzájárul a gyulladás csökkenéséhez, ezáltal pedig a szorongás mértéke is csökken.

Tejtermékek

A legtöbb tejtermék gazdag D-vitaminban. Azoknak az embereknek az esetében, akik kevés időt töltenek a szabadban, a D-vitamin ilyen jellegű pótlása hozzájárulhat a szorongás csökkentéséhez. Emellett fehérjeforrásként is szuperek, különösen azok számára, akik nem fogyasztanak húst. A fehérje segíti a szervezetet a legfontosabb neurotranszmitterek előállításában, potenciálisan javítva a hangulatot, illetve csökkentve a szorongást.

Fontos hangsúlyozni, hogy minden ember más, így az egészséges táplálkozás is különböző ételeket jelent nekünk, mint másoknak. Például egy 2015-ös tanulmány eredményei szerint előfordul, hogy a halolajkészítmények (tehát az EPA és a DHA) rontanak a szorongás és az álmatlanság mértékén. Ezért is fontos, hogy mielőtt fejest ugranánk a szorongásoldó diétába, konzultáljunk orvosunkkal és/vagy terapeutánkkal.