Belegondolt már abba, hogy talán azért eredménytelenek az edzések vagy fulladnak kudarcba a fogyókúrái, mert valamit rosszul csinál? Biztos a gének! Nem nekem találták ki a futást! Pedig lehet, hogy csak az életmódváltással járó tudnivalóknak kellene alaposan utánanézni. Mi is szakértőkhöz fordultunk, hogy tisztázzunk egy-egy helytelenül használt divatos kifejezést, és hogy még több sportolással és táplálkozással kapcsolatos tévhitet eloszlassunk.
Táplálkozás
Egy diétától nem lehet lefogyni
A diéta szó csupán étrendet jelent, nem pedig fogyókúrát, amivel sokszor azonosítják. A félreértés az angol nyelvnek köszönhető, amelyben a diet szó étrendet és fogyókúrát is jelent. Bár utóbbira ott is megvan a megfelelő kifejezés (slimming diet), leginkább csak a rövidített formát használják. Az pedig már egy másik kérdés, hogy kizárólag ételmegvonással – mozgás nélkül – a fogyókúrának nem biztos, hogy tartós eredményei lesznek...
Szendvicsen él és megszállottan edz?
Az egészséges élethez a rendszeres testmozgáson kívül hozzátartozik a tudatos étkezés is, és nem a legjobb ötlet egy kiegyensúlyozatlan étrendet edzéssel kompenzálni. „Egy szegényes étrend melletti intenzív edzés immunrendszeri gyengeségekhez vezet, hiszen ilyenkor elmaradhat az izomregenerációhoz szükséges vitaminok és antioxidánsok pótlása és a megfelelő fehérjebevitel” – mondta a Díványnak Hegyi Kitti dietetikus.
Csapda: a kalória nem kalória!
„A kalória az energia mértékegysége, amely az ételek és italok tápanyagai által elfogyasztott energiát, valamint a fizikai aktivitás során felhasznált energiamennyiséget jelöli. Amit azonban a köznyelvben sokszor tévesen csak kalóriaként emlegetünk, az valójában kilokalória (ez látható az élelmiszerek címkéin is: kcal)” – magyarázta a szakértő. A két mértékegység között ezer a váltószám, mi pedig olyan magabiztosan és következetesen használjuk a kalória szót, hogy ezzel az erővel egy kiló kenyér helyett egy grammot is kérhetnénk a boltban, abban legalább nincs egy deka kilokalória sem. Egy almával például 80 kcal-t viszünk be a szervezetünkbe, míg 1600 méter gyaloglással 100 kcal-t égethetünk el. Ám gyakran ezek a számok is inkább tájékoztató jellegűek, hiszen elég sok mindentől függ, hogy mi mennyire hizlal.
Nem csak a mennyiség számít!
Természetesen az egészség szempontjából nagyon nem mindegy, hogy miből tevődik össze a bevitt energiamennyiség. „Ha például minimálisra szeretnénk csökkenteni a napi energiabevitelünket, azt elérhetjük azzal is, hogy egy adag sült krumplit eszünk és mellé fél liter kólát iszunk, ám ebben az esetben nélkülözzük az esszenciális tápanyagokat, hiszen csak úgynevezett üres kalóriákat fogyasztunk. Akinél ez a helytelen táplálkozás huzamosabb ideig fennáll, az ne csodálkozzon, ha legyengül a szervezete” – figyelmeztet a dietetikus.
Nyersen együk a zöldségeket az emésztést könnyítő enzimek miatt?
A nyersétel diéta jó oldala, hogy az ételekbe nem kerülnek állományjavítók, ízfokozók és ételszínezékek, ráadásul a zöldségekből és gyümölcsökből a feldolgozás során sok tápanyag, valamint a vitaminok és az enzimek java kiveszhet, ezért hatékonyabb, ha legfeljebb pároljuk, illetve nem főzzük meg azokat teljesen. Az emésztést az emésztőszervrendszerünkben termelődő enzimek végzik, amibe a nyers ételekben található táplálékenzimek is besegítenek. Egy friss gyümölcsökben, nyers zöldségekben és pasztörizálatlan tejtermékekben szegény étrend azonban saját enzimkészletünk gyors kimerüléséhez vezethet.
Ételallergia ≠ ételintolerancia
„Egyre többször találkozom olyan emésztési problémákkal, amelyek rosszulléthez, fáradtsághoz és bőrproblémákhoz vezetnek. Ezek hátterében gyakran valamilyen étellel szembeni érzékenység (ételintolerancia) áll, amit sokan tévesen az ételallergia szinonimájaként használnak. Míg az ételallergiáért az immunrendszer, az ételintoleranciáért az emésztőszervrendszer a felelős” – magyarázta Hegyi Kitti. Az ételallergia tünetei a viszketéstől a hasfájáson át a légutak szűkületéig enyhe és súlyos formában is jelentkezhetnek, és az allergizáló összetevő (tehéntejfehérje, szója, földimogyoró, tojásfehérje, tenger gyümölcsei) elfogyasztása után azonnal vagy nagyon rövid időn belül.
Ezzel szemben az ételintolerancia (fruktóz, glutén, ételszínezék, tartósítószer, halak, füstölt áruk, egyes gyümölcsök/zöldségek) jelei csak órákkal később vagy egy-két nap elteltével okoznak olyan kellemetlen panaszokat mint a puffadás, a gyomorbántalmak, a hasmenés, a székrekedés, a bőrproblémák vagy a fejfájás, a tünetek súlyossága pedig függ az elfogyasztott étel mennyiségétől is.
Az ananász zsírt éget, a banán meg hizlal
Ha ez a gyakorlatban ilyen egyszerűen működne, akkor egy fogyókúra nem lenne nagy kunszt senkinek. „Zsírégetés kizárólag megfelelő pulzustartományban végzett fizikai aktivitásnál történik. Egyes összetevők (pl. a koffein) az anyagcserét gyorsító hatásukról ismertek, ám az ananász bromelin nevű hatóanyaga nem egészen így működik. Ez a fehérje típusú enzim segít az ereket elzáró rögök feloldásában, sőt ízületi gyulladásokban és köhögéses kórképek esetén is jótékony hatása van. Az ananász bővelkedik C-vitaminban és magnéziumban is, a B1-vitamin pedig aktívan részt vesz az energiatermelő folyamatokban, ebben az értelemben tehát igaz, hogy annak fogyasztásával felturbózhatjuk az anyagcserénket" – mondja Hegyi Kitti. Hozzátette, az ananász és a banán cukortartalma magas, de az utóbbi nehezebben emészthető, ezért kevésbé hatékony összetevője a fogyni vágyók étrendjének.
Testmozgás
Nincs értelme bemelegíteni?
Dehogynem! „Az egyik legnagyobb tévhit, hogy szükségtelen a bemelegítés, amit a legtöbben kardio jellegű mozgással (gyaloglással, futással) azonosítanak. Akkor a leghatékonyabb a bemelegítés, ha a szervezetünket a keringés fokozásával, illetve mobilizációs és nyújtó gyakorlatokkal készítjük fel az edzésre” – mondta a Díványnak Koltai Mónika személyi edző. A cél az izmok és az ízületek vérkeringésének élénkítése, hiszen ez növeli az oxigénellátást és elősegíti a salakanyagok elszállítását is. Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, kötött izomzatúaknak, hideg időjárás esetén pedig mindenkinek.
Aerob vs. anaerob
A szervezetben kétféle anyagcsere-folyamat működik: aerob és anaerob. „Az aerob mozgáshoz szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával, viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő mozgás közben történik. Az anaerob mozgásnál az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. Ez a folyamat intenzív erőkifejtést igényel és ezért rövidebb ideig tartható fent" – magyarázta Koltai Mónika.
Minél tovább tart, annál hatásosabb?
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a zsírégetés jóval hatékonyabb, ha több rövid ideig tartó részre osztjuk az edzést. A 45 perces és a fele ennyi ideig tartó edzések hatékonyságát összehasonlító kutatások eredményei szerint például a rövidebb, de intenzívebb mozgás hosszú távon a test zsírtartalmát harmadára is csökkentheti. „Ha zsírégetés a cél, akkor kezdőknek a hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású kardioedzést javaslom, egy haladó számára viszont már nagyobb kihívást jelenthet, ha rövid ideig edz magas intenzitással. Ebben az esetben beszélhetünk utólagos zsírégetésről, ami akár 48 órán át is tarthat” – tanácsolja a szakértő.
Aki kardiózik, annak nem kell erősítenie
Sokan úgy gondolják, hogy ha állóképesség-növelő testmozgást végeznek, akkor semmi szükség súlyzós edzésekre és erősítésre. „A kardio jellegű mozgással elsősorban az állóképességünket javítjuk, de emellett érdemes a motorikus képességeket, az erőt és a gyorsaságot is fejleszteni, illetve nagyon fontos a törzsizmok megerősítése, hiszen a sérülések nagy része az izmok gyengeségének és diszharmóniájának köszönhető” – mondta a személyi edző. Egy norvég kutatásban arra kértek futókat, hogy hetente pár alkalommal végezzenek erősítő gyakorlatokat, és két hónappal később sokkal több ideig bírták tartani a maximális aerob sebességet (az a sebesség, amelyen a futó maximálisan kihasználja légzőszervi kapacitását). Az erőnléti edzésekkel tehát nemcsak a sérüléseket kerülhetjük el, de a teljesítményünk is jobb lesz.
Izmos tévhitek
Ha most készül először edzőterembe, jó ha tudja, hogy az izom formája adott, csak a keresztmetszetét és az erejét lehet növelni. De egyszerre szálkásítani és tömeget növelni is képtelenség, mivel két egymással ellentétes folyamatról van szó. A szálkásítás lényege, hogy az izmokon lévő zsírtól és víztől megszabaduljunk, így az izmok kirajzolódnak, definiáltak lesznek – ehhez pedig érdemes beiktatni aerob edzéseket is. És míg a szálkásításhoz a szénhidrátbevitel csökkentésére van szükség, az izomépítéshez sok fehérje mellett szénhidrát is kell.
„Azzal a tévhittel is találkoztam már, hogy a kálium segít elkerülni az izomgörcsöket, holott éppen a káliumszint megnövekedése, illetve a magnézium- vagy a kalciumhiány vezethet izomgörcsökhöz” – helyesbít Koltai Mónika. „Sokan pedig azt hiszik, hogy a zsír az erősítő és súlyzós gyakorlatok hatására izommá alakul, ami képtelenség, mivel két különböző típusú szövetről van szó. Az viszont igaz, hogy minél több izmot építünk, annál több zsírt égethetünk, amikor pedig abbamaradnak az erősítő edzések, akkor egy idő után izomtömeget veszítünk, így az étrend megváltoztatása nélkül a szervezet több zsírt raktároz el” – mondta a személyi edző. „Testmozgás nélküli hosszabb távú koplalás esetén leginkább az izom épül le, míg az ereken keresztül haladó zsigeri zsírok koncentráltabbak lesznek a belső szervek falán” – fűzte hozzá Hegyi Kitti.
Fitnesz, rekreáció és wellness
A fitnesz egy adott mozgáscsoport rendszeres végzésén és a tudatos táplálkozáson keresztül célozza meg az egészséges életmód kialakítását. Célja elsősorban a fizikai fittség elérése és fenntartása aktív mozgással, míg a wellness alapvetően a testi, lelki harmónia megteremtését célozza meg passzív módon, például szaunázással, masszázzsal vagy a test kényeztetését biztosító terápiákkal.
Kovács Tamás Attila szerint „azokat az egyéni és társadalmi érdekeket kielégítő pozitív magatartásformákat, amelyek az ember jó fizikai, szellemi és szociális közérzetének a megteremtésére, a kreatív cselekvőképesség és az optimális teljesítőképesség meg-, illetve újraértelmezésére, valamint megújítására irányulnak és pozitív (lelki) élménnyel járnak, rekreációnak nevezzük.”
A rekreáció pedig a sokszínű wellness körébe tartozik, és egy multikulturális jelenség, hiszen egyrészt a nyugati civilizáció szülötte, másrészt a világ minden tájáról merít térbeli és időbeli határok nélkül (pl. arab iszapfürdő, finn szauna, japán siacu, thai masszázs, skót zuhany, szanszkrit orvosi tanulmányok, török fürdők). A wellness a testkultúra művelésének teljes eszköztárát és rendszerét használja, fogalomköre pedig egymástól független szakterületek, tudományok, szolgáltatások, kereskedelem, sport stb. terület fogalmait öleli fel. A wellnesshez legközelebb álló fogalom a spa, amelyet gyakran teljes szinonimájaként kezelnek a szakirodalomban – fogalmaz Bérces Edit világcsúcstartó ultramaratoni futó a sportnyelvről és -terminológiáról szóló értekezésében.
