Az egyensúlyrendszer kialakulása már magzati korban elkezdődik, és az idegrendszer fejlődésével az egyensúlyérzékünk is jobbá válik.
Az ember fejlődése egymásra épülve fokozatos változáson megy keresztül, a szintek egymásra épülnek, ha ezekben bármiféle károsodás történik, az kihat erre a területre is. Ezért nem mindegy például, hogy a gyerek időben kezdte-e meg a kúszást, egyáltalán megjelent-e nála ez a mozgásforma, elég ideig gyakorolta-e azt, és utána mászott-e, vagy azonnal a felállással folytatta. De ugorjunk egy nagyot a fejlődésünkben. Mit tehet az, aki felnőttként szeretné fejleszteni az egyensúlyozási képességét? Akár napi 10 perc gyakorlással már látható változást tudunk elérni másfél hónap alatt is, és a hajtás után meg is tudhatod, hogyan.
1. Core-izom fejlesztése
A National Academy of Sports Medicine (NASM) definíciója szerint core-nak nevezzük az ágyék-kismedence-csípő egységének, valamint a háti és a nyaki gerincnek az összességét. Anatómiailag ide sorolandók a hasizmok, a csípő és medencefenék izmainak egy része, valamint a felületes és mély hátizmok többsége.
Core-erőfelmérő teszt és erősítés:
Mielőtt nekiállnál, végezz gimnasztikai bemelegítést.
1., Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz, alkartámasz. Ezt a pozíciót tartsd 60 másodpercig.
2., Emeld fel a jobb kezed a talajról, majd tartsd vízszintesen 15 mp-ig.
3., Jobb kar visszamegy a talajra, most a bal kéz emelkedik fel, szintén 15 mp-ig.
4., Visszaengedés után a jobb láb legyen megemelve 15 mp-ig.
5., Lábváltással a bal láb is legyen kitartva 15 mp-re.
6., Újabb 15 mp-re a jobb láb és a bal kéz egyszerre emelkedjen el a talajtól.
7., Cserével utolsó 15 mp-re a bal láb és a jobb kar legyen felemelve.
8., Talajra visszaengedés után még próbáld megtartani a kiindulóhelyzetet 30 mp-ig.
A gyakorlat teljes ideje 3 perc. Ha sikerül teljesítened a feladatot, akkor nagyon jó a core-erősséged. Ha nem sikerül végigcsinálni, akkor az edzésprogramba illessz több has-, hát- és törzsizom-erősítő gyakorlatot. Három hét elteltével újra végezd el a tesztet, látni fogod a változást. Amennyiben úgy érzed, hogy ez a gyakorlat már könnyűnek bizonyul, még instabilabbá kell tenni a kiindulóhelyzetet, ehhez használhatsz BOSU-t. Egyre több edzőteremben találkozhatunk ezzel az érdekes eszközzel, sokan azonban nem tudják, mire is lehet használni, pedig nagyon praktikus lehet az edzéseinkben is.
2. Egyensúlyfejlesztés BOSU-val
A BOSU úgy néz ki, mint egy nagy, félbevágott labda, és az Egyesült Államokból származik. Neve a „both sides up” rövidítéséből ered, arra utalva, hogy mindkét oldala – a puha és rugalmas része, valamint a kemény, úgynevezett platform része is – használható. Gyógytornászok, sportszakemberek fejlesztették ki, és eleinte a rehabilitációban alkalmazták. Én is egy ilyen képzésen találkoztam vele először. Tetszett benne, hogy a labda minkét oldalát lehet használni különböző egyensúlyozó gyakorlatokra.
A BOSU instabilitása miatt folyamatos koncentrációra és tudatos testmozgásra késztet a gyakorlatok közben. Amint ráállsz, a gerincet és a csípőt stabilizáló izmok intenzív munkába kezdenek. Végezhetsz rajta fekvőtámaszokat, mindkét felszínét használva a labdának, vagy guggoló gyakorlatokat, kitörésben rálépéseket, de edzőpartneredet is ráveheted arra, hogy dobáljon neked labdát, miközben az eszközön egyensúlyozol.
3. Egyensúlyfejlesztés instabil eszközzel
A BOSU is az instabil eszközök közé tartozik, de ezenkívül számos, a rehabilitációban vagy a funkcionális tréningekben ismert eszközt tudunk alkalmazni. Ilyen például a TRX, a G-flex, a Girja vagy a kettlebell, a fitlabda, a trambulin vagy a togu. Ezek közül számos eszközt akár kiscsoportos edzésekben is kipróbálhatunk az edzőtermekben.
4. Egyensúlyfejlesztés egylábas gyakorlatokkal
Az egylábas gyakorlatok – mint például a guggolás egy lábbal, vagy kitörés váltott lábbal – kiemelkedően jók az egyensúly fejlesztésére.
1. Nem kell mást tenned, csak fel kell venni a kitörés kiindulópozícióját. A lábfejek álljanak előre, a két láb egy láb távolságra helyezkedjen eltolva, de párhuzamosan egymással.
2. Emeld el az előrébb lévő lábad, miközben a hátsó lábra áthelyezed a testsúlyod, majd lépj ki előre. Figyelj arra, hogy a lábak a térdekkel 90 fokot zárjanak be, a térd ne menjen előrébb, mint a lábfej!
3. Tartsd meg a pozíciót, majd lépj vissza.
A gyakorlatot lábváltással vagy sétálással összekötve, sőt oldalanként előre- és hátralépéssel is el lehet végezni.
5. Egyensúly fejlesztése a csípő erősítésével
A csípőtájékon több fontos izom található, és ezek fejlesztéséhez a következő gyakorlatokra van szükség: bármilyen helyzetben történő páros lábas ugrások, egylábas ugrások, ugrásokból helyváltoztató mozgások, futások, lábemelések a bordásfalon vagy földön.
6. Egyensúly fejlesztése csukott szemmel vagy vesztibuláris fejlesztés
Minden gyakorlatot csukott és nyitott szemmel is el lehet végezni.
1. Csukd be a szemed, és állj meg egy helyben.
2. Emeld a bal, azt követően pedig a jobb lábat.
3. Próbálj meg apró ugrásokat végezni csukott szemmel. A test tengelye körül ugorj negyed, fél, utána egész fordulatot. Könnyűnek tűnik a gyakorlat első olvasásra, de valójában nem egyszerű.
Bánkuti Gabriella
Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
