Van, amikor csak egy gyors nasit akarsz bekapni, vagy néhány percet lazítani a telefonoddal, de aztán azon kapod magad, hogy már sokadszorra ismétlődik ugyanaz a kör. És közben talán felmerül a kérdés is: miért nem tudok ezzel leállni? Sajnos gyakori, hogy beleragadunk egy rossz szokásba, legyen szó halogatásról, egészségtelen táplálkozásról, dohányzásról, képernyő előtt töltött időről vagy az öngondoskodás elhanyagolásáról. Az önfejlesztésre való törekvés során érdemes tudnunk, hogy e szokások mögöttes okainak felfedezése és megértése az első lépés a pozitív változások felé.
A kutatások szerint nem számít, hogy milyen régóta van velünk egy nem kívánatos szokás, vagy hogy mennyire automatikusnak tűnik a viselkedés, lehet valódi és tartós változást elérni. A negatív viselkedés megváltoztatásának első lépése, hogy megértsük, hogyan alakulnak ki a szokások, és miért ragaszkodunk hozzájuk.
Szokásaink titkos algoritmusa
Számos oka lehet annak, hogyan és miért alakulnak ki rossz szokások. Bizonyos esetekben egyszerűen az ismétlődés eredményei, mert ezek lehetővé teszik, hogy „robotpilóta” üzemmódban működjünk, így nem kell sokat gondolkodnunk azon, hogy mit kell tennünk a következő lépésként, azaz: elkerülhető az úgynevezett döntési fáradtság. Modern életünk ugyanis folyamatos döntési helyzetbe hoz minket, legyen az akár egy olyan egyszerű dolog is, mint hogy, hová üljünk be ebédelni, vagy hogy melyik mosóport vegyük meg. A sok apró döntés nagyon kimerítő mentálisan, így aztán a szokások rutinná válnak, és szinte észrevétlenül gyújtunk rá például egy újabb szál cigarettára, kiváltképp, ha stressz ér minket vagy mondjuk unatkozunk.
Rossz szokásaink az úgynevezett szokáshurok eredményei is lehetnek, amelynek három összetevője van: a kiváltó ok, a viselkedés és a jutalom. A kiváltó ok egy külső jelzés az agy számára, hogy egy adott viselkedésbe kezdj. Ez sokféle formában jelentkezhet, például látvány, szagok, gondolatok vagy érzelmek. Ha például egy munkatárs kiabál veled, az stresszt válthat ki belőled, vagy ha unatkozol, az belső feszültséget okozhat.
Ezután következik a viselkedés: elmerülsz a közösségi médiában, vagy reflexből elkezdesz pakolgatni, cigarettáért nyúlsz, vagy bekapsz egy szelet sütit – bármi, ami azonnali választ ad a belső feszültségre. Úgy tűnhet, hogy a cigaretta elszívása enyhíti a stresszt, vagy elűzi az unalmat, mert csinálsz „valamit”. De ugyanígy más viselkedését is másolhatjuk tudattalanul, mondjuk például ha látod, hogy a társaságodban mások a telefonjukat nézik, te is elkezded ezt csinálni. A közösségi média görgetése számos izgalmat rejthet – vagyis az agyad hasznot lát a viselkedés folytatásában.
A jutalom lehet negatív megerősítő, amely egy olyan viselkedésformát erősít, amely lehetővé teszi egy kellemetlen, negatív esemény elkerülését vagy megszűnését. És lehet pozitív megerősítő - ami valami kívánatos vagy kellemes dolgot ad az életedhez.
A szokáshurok lényege tehát, hogy az agyunk összekapcsolja mindhárom összetevőt. Így bizonyos viselkedésformák mélyen beivódnak, különösen, ha éveken át ismételgetjük őket.
Döntsünk tudatosan!
A rossz szokások elhagyása mentálisan kihívást jelent, mert a szokás mögött gyakran erős érzelmi és pszichológiai kötődés áll. Sőt, egyre több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a függőségekre való hajlam jelentős részben – egyes becslések szerint akár 40–60%-ban – genetikai tényezőkkel magyarázható. Ezek a genetikai változatok gyakran az agy jutalmazó és örömfeldolgozó rendszerében (pl. dopaminrendszer) található génekhez kapcsolhatók, amelyek befolyásolják, hogy az egyén mennyire érzékeny a különböző szerek vagy viselkedések által kiváltott jutalomérzésre.
Ez persze nem jelenti azt, hogy nem kerekedhetünk felül rossz szokásainkon. A tudatosságod növelésével tehetsz ellenük, például megfigyelheted, milyen gondolatok, érzelmek vagy helyzetek váltják ki azt a bizonyos szokást. A dohányzásról való leszokásban is fontos a tudatosság, hiszen az a fizikai dolgokon túl – mivel a nikotin függőséget okoz - a pszichológiai és szociális minták megváltoztatását is jelenti. Például ha tudatosítod magadban, hogy eddig úgy tudtál kapcsolódni a kollégáiddal a munkahelyeden, hogy lementél velük cigizni, akkor próbálj ki tudatosan más kommunikációs lehetőségeket, mondjuk tartsátok be a jogszabály által leírt 50 percenkénti 10 perc monitorszünetet, és ez idő alatt menjetek ki egy gyors sétára, levegőzésre az iroda környékén. A lényeg: ha feltérképezed a kiváltó okokat, könnyebben találhatsz más szokást, amely kitölti az űrt. Hiszen a szokáshurkokat a saját előnyödre fordíthatod, vagyis a cselekvéseidet egészségesebb jutalmakkal motiválhatod.
Természetesen a rossz szokások makacsok tudnak lenni, ezért fontos, hogy reális elvárásaid legyenek azzal kapcsolatban, hogy mennyi időbe telik a lecserélésük. Egy népszerű mítosz szerint körülbelül 21 nap kell egy új szokás kialakításához.
Újabb kutatások szerint azonban 66 nap az az átlagos időtartam, amely alatt egy új viselkedés „automatikusnak” érződik. A tényleges időtartam természetesen az adott személytől és céljától függően nagymértékben változhat. Sőt akár a környezettől is. David Neal és Wendy Wood, a Duke Egyetem munkatársai több kutatásban is felfedezték, hogy az új szokásokat valójában könnyebb új helyszíneken végrehajtani. Elméletük szerint a szokásokat mentálisan rendeljük egy adott helyhez.
Ez azt jelenti, hogy az összes jelenlegi, számodra ismerős helyhez (otthonod, irodád stb.) már hozzárendeltél viselkedéseket, szokásokat és rutinokat. Ha új szokásokat akarsz kialakítani ezeken a megszokott helyeken, akkor le kell győznöd azokat a jeleket, amelyeket az agyad már hozzárendelt az adott területhez. Eközben egy új szokás kialakítása egy új helyen olyan, mintha tiszta lappal indulnál. Nem kell leküzdened semmilyen már meglévő kiváltó okot.
Cseréld a rossz szokást egy kevésbé károsra!
Hajlamosak vagyunk a rossz szokásokat „rossznak” címkézni, mert felismerjük, hogy viselkedésünknek valós negatív következménye van, például káros hatással van az egészségünkre, vagy kevésbé vagyunk általuk hatékonyak, sikeresek, esetleg konfliktust okozhatnak az emberi kapcsolatainkban.
Ha pontosan tudjuk, hogy miért akarunk változtatni, az sokat segíthet abban, hogy motiváltak maradjunk, még a kudarcok ellenére is. Például leírhatod, milyen kisebb vagy nagyobb előnyökkel jár, ha felhagysz ezzel a szokásoddal.
Írd le azt is, min nem akarsz változtatni, és miért. Lehet, hogy felesleges vagy akár kontraproduktív is lehet, ha egy rossz szokás bizonyos részeit elhagyod. Érdemes a listádat időről-időre felülvizsgálnod, új előnyöket hozzáadnod, régieket kihúznod. Ha nehezen megy a változás, akkor a rossz szokást érdemes egy kevésbé rosszra cserélni.
Az egyik legismertebb függőség a dohányzás. Azt tudjuk, hogy a dohányzás minden formája káros, ezért az a legjobb megoldás, ha egyáltalán nem dohányzunk, azaz el sem kezdjük, vagy mihamarabb leszokunk. Aki a leszokás mellett dönt, azt mindenben támogatni kell, hiszen már az első cigarettamentes naptól jelentősen csökken a betegségek kockázata.
A tudomány mai állása szerint nem elsősorban a nikotin, hanem az égés során keletkező füst és kátrány felelős a dohányzással kapcsolatos megbetegedésekért. A cigaretta égése során keletkező füst közel 7 ezer vegyi anyagot tartalmaz, amelyek közül 93-ról állapította meg az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerengedélyeztetési Hivatala (FDA), hogy káros vagy potenciálisan káros az egészségre.
Azok a felnőttek, akik valamilyen okból nem hagynak fel a dohányzással, tájékozódhatnak az ártalomcsökkentésről. Tudományos kutatások szerint az égés és füst nélkül működő technológiák – mint például a hevítéses technológia, az e-cigaretta vagy a dohányt nem tartalmazó nikotinpárna – használata során jelentősen kevesebb károsanyag szabadul fel, mint a cigaretta égése során. De ezek nem kockázatmentesek: tartalmaznak például nikotint, amely felelős a függőségért, és egyéb káros hatásai mellett emeli a vérnyomást, a szívfrekvenciát; továbbá mind a károsanyag-kibocsátás csökkenése és az egészségügyi hatások közötti összefüggéseket, mind a füstmentes alternatívák hosszútávú hatásait még hosszútávú kutatásokban vizsgálják.
Fontos hangsúlyozni, hogy ezen technológiák ártalomcsökkentő hatása csak akkor érvényesülhet, ha teljesen kiváltják a cigarettát. Az együttes használat esetén a füstmentes technológiákkal elérhető ártalomcsökkenés nem érvényesül maradéktalanul. Ezek az alternatívák nem leszoktató eszközök, hanem olyan dohányzó felnőttek számára készültek, akik a figyelmeztetések ellenére sem szoknak le a cigarettázásról, de törekszenek az ártalomcsökkentésre.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a legjobb megoldás továbbra is kizárólag az, ha egyáltalán nem fogyasztunk semmilyen dohány- vagy nikotintartalmú terméket.
A rossz szokások – legyen szó képernyőfüggőségről, halogatásról, túlevésről vagy dohányzásról – mögött gyakran összetett pszichológiai és szociális minták állnak, amelyeket tudatos felismeréssel és megfelelő támogatással le lehet küzdeni. Ha nem megy egyedül, érdemes szakemberhez fordulni, de a család és barátok támogatása is sokat segíthet ebben a folyamatban. Fontos, hogy önmagunkkal szemben elfogadóak és együttérzőek legyünk, miközben célokat tűzünk ki egy tudatosabb, egészségesebb, és akár füstmentes élet felé. A változáshoz nem tökéletes önfegyelem kell, hanem következetesség, kíváncsiság, és néha egy új szokás, ami felvált egy régi, berögzült mintát. A dohányzás esetén az egyetlen jó szokás, ha egyáltalán nem dohányzunk, azaz el sem kezdjük, vagy mihamarabb leszokunk róla.
A cikk társadalmi felvilágosítás céljából létrejött, reklámcélokat nem szolgáló tájékoztatás, megrendelője a Philip Morris Magyarország Kft.
