Has, farizom és kar erősítése egyszerre? Ezzel a gyakorlattal lehetséges

Olvasási idő kb. 6 perc

Ma olyan gyakorlatot mutatunk, amely egyszerre erősíti a has- és a farizmaidat és a tricepszedet, ráadásul segít a izomegyensúly megtartásában és a jobb stabilitás elérésében. Készen állsz?

A saját testsúlyos gyakorlatok nem véletlenül népszerűek: növelik az izomerőt és az izmok állóképességét, fejlesztik az egyensúlyt, stabilitásunkat és mobilitásunkat egyaránt. Mindeközben izomzatunk a testünk számos területén aktívan dolgozik, vagyis több izomcsoportot edzünk egyszerre. Ettől nem csupán hatékony, de igen izgalmas is lesz valamennyi gyakorlat: persze az előnyöket csak akkor élvezhetjük, ha odafigyelünk a helyes kivitelezésre. Preferenciáinknak és szükségleteinknek megfelelően válogathatjuk össze gyakorlatainkat, fókuszálva egyszerre több izomcsoportra is. 

A mai Dívány-edzés gyakorlata különösen sokoldalú, hiszen főszereplői a hasizmok, a farizmok és a tricepsz, vagyis három olyan izomcsoport, melyek erősítésére szinte mindenkinek szüksége van.

  • Ülésben helyezkedünk el, a tenyereket a vállaink vonalában tesszük le, tricepszkartartásban, azaz az ujjak a testünk felé néznek. Törzsünk kissé hátrafelé dől.
  • Lábaink csípőszéles terpeszben, talpra téve. A talpak megfelelő távolsága a fenekünktől az lesz, amikor a csípőnket – próbaként – magasra megemelve a lábszár függőleges helyzetet tud felvenni. 
  • Vállunkat leengedjük, nyakunkat kiemeljük, fejünk semlegesen előretekint. Könyökízületünket nem feszítjük ki egyenesre, hanem kissé behajlítva tartjuk, fel- és alkarunk, valamint vállövünk izmai aktiválódnak. 
  • Hasizmainkat megfeszítjük, és felemeljük a fenekünket a talajról, testsúlyunkat a négy támasztópont között egyenletesen elosztva. 

A gyakorlat helyes kivitelezése

Leengedésfázis: 

  • Belégzést követően kilégzésre megemeljük az egyik lábunkat. Kinyújtott térddel a medencénk fölé emeljük: ha képesek vagyunk rá, akkor merőleges helyzetig hozzuk magunk felé.
  • A mozdulat közben hasprést végzünk, csípőnket leengedjük a matrac fölé, tartó lábunk térde behajlik.
  • Karjainkat könyökben hajlítjuk, a tolódzkodás mozdulatát előkészítve. 

Feltolásfázis:

  • Belégzésre visszaengedjük a lábunkat a talajra eredeti talpon tartott helyzetébe. 
  • Közben a csípőnket megemeljük, farizmunk erőteljes bekapcsolásával felfelé toljuk.
  • Elvégezzük a tolódzkodást és kinyújtjuk a karokat. 
  • Kilégzésre újraindítjuk a gyakorlatot a leengedéssel és a másik láb megemelésével. 

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A gyakorlat nagyszerűsége sokoldalúságában rejlik: 

A leengedésfázisban erőteljes hasizommunkát végzünk, csípőhajlítóink és combfeszítőink dolgoznak, farizmunk nyújtásba kerül.

A feltolásfázisban épp ellenkezőleg: hasizmaink, csípőhorpaszunk és a combfeszítők nyújtásba kerülnek – ennek mértéke persze attól függ, milyen magasra emeljük a csípőt –, míg farizmaink és combhajlítóink erőteljesen dolgoznak. 

A felemelt láb pipában van, azaz az izmok hátsó láncolata megnyúlik (vádli, combhajlítók, kissé a farizom), míg a tartó lábon épp ezek jelentős terhelés alatt dolgoznak. 

A kar hajlítása során vállövünk elülső része, mellizmaink és a bicepszünk dolgozik, míg kinyújtott helyzetében ezek nyújtásba kerülnek (hasonlóan a fordított plankgyakorlat alaphelyzetéhez). 

A felemelt láb miatti instabil helyzeten törzsünknek, végtagjaink izomzatának és ízületeink mélyizmainak dolgozniuk kell, vagyis erőteljes stabilizációt is végzünk. 

Mivel aszimmetrikus (unilaterális) gyakorlatról van szó, nem csupán a stabilizáció fejlesztésének tesz jót, de az izomegyensúlyi problémák megszüntetésére is törekszünk általa, valamint elkerüljük a domináns oldal túlzott használatát.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mire ügyeljünk a kivitelezés során?

  • A gerinc nyaki szakasza mindig a törzsünk tartásához igazodjon.
  • Vállainkat ne húzzuk fel fülünkhöz, ne csússzunk be a vállgödörbe. 
  • Tartsuk aktívan a törzsünket. Erőteljesen dolgozzunk rá a hasprésre, illetve a farizmok bekapcsolására. 
  • A medence helyzete maradjon szimmetrikus, csípőink ne forduljanak kifelé sem egyik, sem a másik oldalon. 
  • A csípőt mindig függőleges helyzetben mozdítsuk, ne húzzuk el a sarkak irányába, ezáltal azt is megelőzzük, hogy a vállak esetleg elcsússzanak a csukló vonalából.
  • A könyökök hátrafelé mozduljanak, ne hagyjuk kifelé csúszni őket. 
  • A tartó láb mindaddig tartsa meg a testsúlyunkat, amíg le nem tesszük a talpat a magasból, és csak ekkor végezzük el a testsúlyáthelyezést. Kerüljük el a talp erőteljes becsapódását. 
  • A gyakorlat ritmusa változtatható, de mindig csak olyan tempót tartsunk, amelyben biztosítani tudjuk a helyes és kontrollált kivitelezést.

Ne feledjük, az ismétlésszám sose menjen a kivitelezés rovására! Ha gerinc-, térd-, váll-, könyök-, csuklóízületi problémákkal élünk, kérjük ki szakember tanácsát a gyakorlattal kapcsolatban, illetve ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezés mikéntjében, forduljunk edzőhöz segítségért. 

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

Ezt olvastad már?
Érdekességek