Has, farizom és kar erősítése egyszerre? Ezzel a gyakorlattal lehetséges

Olvasási idő kb. 6 perc

Ma olyan gyakorlatot mutatunk, amely egyszerre erősíti a has- és a farizmaidat és a tricepszedet, ráadásul segít a izomegyensúly megtartásában és a jobb stabilitás elérésében. Készen állsz?

A saját testsúlyos gyakorlatok nem véletlenül népszerűek: növelik az izomerőt és az izmok állóképességét, fejlesztik az egyensúlyt, stabilitásunkat és mobilitásunkat egyaránt. Mindeközben izomzatunk a testünk számos területén aktívan dolgozik, vagyis több izomcsoportot edzünk egyszerre. Ettől nem csupán hatékony, de igen izgalmas is lesz valamennyi gyakorlat: persze az előnyöket csak akkor élvezhetjük, ha odafigyelünk a helyes kivitelezésre. Preferenciáinknak és szükségleteinknek megfelelően válogathatjuk össze gyakorlatainkat, fókuszálva egyszerre több izomcsoportra is. 

A mai Dívány-edzés gyakorlata különösen sokoldalú, hiszen főszereplői a hasizmok, a farizmok és a tricepsz, vagyis három olyan izomcsoport, melyek erősítésére szinte mindenkinek szüksége van.

  • Ülésben helyezkedünk el, a tenyereket a vállaink vonalában tesszük le, tricepszkartartásban, azaz az ujjak a testünk felé néznek. Törzsünk kissé hátrafelé dől.
  • Lábaink csípőszéles terpeszben, talpra téve. A talpak megfelelő távolsága a fenekünktől az lesz, amikor a csípőnket – próbaként – magasra megemelve a lábszár függőleges helyzetet tud felvenni. 
  • Vállunkat leengedjük, nyakunkat kiemeljük, fejünk semlegesen előretekint. Könyökízületünket nem feszítjük ki egyenesre, hanem kissé behajlítva tartjuk, fel- és alkarunk, valamint vállövünk izmai aktiválódnak. 
  • Hasizmainkat megfeszítjük, és felemeljük a fenekünket a talajról, testsúlyunkat a négy támasztópont között egyenletesen elosztva. 

A gyakorlat helyes kivitelezése

Leengedésfázis: 

  • Belégzést követően kilégzésre megemeljük az egyik lábunkat. Kinyújtott térddel a medencénk fölé emeljük: ha képesek vagyunk rá, akkor merőleges helyzetig hozzuk magunk felé.
  • A mozdulat közben hasprést végzünk, csípőnket leengedjük a matrac fölé, tartó lábunk térde behajlik.
  • Karjainkat könyökben hajlítjuk, a tolódzkodás mozdulatát előkészítve. 

Feltolásfázis:

  • Belégzésre visszaengedjük a lábunkat a talajra eredeti talpon tartott helyzetébe. 
  • Közben a csípőnket megemeljük, farizmunk erőteljes bekapcsolásával felfelé toljuk.
  • Elvégezzük a tolódzkodást és kinyújtjuk a karokat. 
  • Kilégzésre újraindítjuk a gyakorlatot a leengedéssel és a másik láb megemelésével. 

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A gyakorlat nagyszerűsége sokoldalúságában rejlik: 

A leengedésfázisban erőteljes hasizommunkát végzünk, csípőhajlítóink és combfeszítőink dolgoznak, farizmunk nyújtásba kerül.

A feltolásfázisban épp ellenkezőleg: hasizmaink, csípőhorpaszunk és a combfeszítők nyújtásba kerülnek – ennek mértéke persze attól függ, milyen magasra emeljük a csípőt –, míg farizmaink és combhajlítóink erőteljesen dolgoznak. 

A felemelt láb pipában van, azaz az izmok hátsó láncolata megnyúlik (vádli, combhajlítók, kissé a farizom), míg a tartó lábon épp ezek jelentős terhelés alatt dolgoznak. 

A kar hajlítása során vállövünk elülső része, mellizmaink és a bicepszünk dolgozik, míg kinyújtott helyzetében ezek nyújtásba kerülnek (hasonlóan a fordított plankgyakorlat alaphelyzetéhez). 

A felemelt láb miatti instabil helyzeten törzsünknek, végtagjaink izomzatának és ízületeink mélyizmainak dolgozniuk kell, vagyis erőteljes stabilizációt is végzünk. 

Mivel aszimmetrikus (unilaterális) gyakorlatról van szó, nem csupán a stabilizáció fejlesztésének tesz jót, de az izomegyensúlyi problémák megszüntetésére is törekszünk általa, valamint elkerüljük a domináns oldal túlzott használatát.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mire ügyeljünk a kivitelezés során?

  • A gerinc nyaki szakasza mindig a törzsünk tartásához igazodjon.
  • Vállainkat ne húzzuk fel fülünkhöz, ne csússzunk be a vállgödörbe. 
  • Tartsuk aktívan a törzsünket. Erőteljesen dolgozzunk rá a hasprésre, illetve a farizmok bekapcsolására. 
  • A medence helyzete maradjon szimmetrikus, csípőink ne forduljanak kifelé sem egyik, sem a másik oldalon. 
  • A csípőt mindig függőleges helyzetben mozdítsuk, ne húzzuk el a sarkak irányába, ezáltal azt is megelőzzük, hogy a vállak esetleg elcsússzanak a csukló vonalából.
  • A könyökök hátrafelé mozduljanak, ne hagyjuk kifelé csúszni őket. 
  • A tartó láb mindaddig tartsa meg a testsúlyunkat, amíg le nem tesszük a talpat a magasból, és csak ekkor végezzük el a testsúlyáthelyezést. Kerüljük el a talp erőteljes becsapódását. 
  • A gyakorlat ritmusa változtatható, de mindig csak olyan tempót tartsunk, amelyben biztosítani tudjuk a helyes és kontrollált kivitelezést.

Ne feledjük, az ismétlésszám sose menjen a kivitelezés rovására! Ha gerinc-, térd-, váll-, könyök-, csuklóízületi problémákkal élünk, kérjük ki szakember tanácsát a gyakorlattal kapcsolatban, illetve ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezés mikéntjében, forduljunk edzőhöz segítségért. 

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció

Befejeződhet az ISS-en a 8 naposra tervezett, de több mint 9 hónaposra nyúlt űrexpedíció.

március 12., 16:46

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

4 órája

  • világom
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit

A Meta főnökeit elképesztő vádakkal illeti a kirúgott vezető.

március 12., 12:40

  • Testem
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte

Egy kellemetlen szokás apróságnak tűnhet, de komoly következményei lehetnek, például egy sürgős műtét.

március 12., 18:30

  • Testem
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót

Az injekció beadásának helye több tényezőtől is függ.

március 12., 16:00

  • Testem
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya

De nem abban, amiben gondolnád.

március 12., 14:00

  • Mindennapi
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban

Csomagolás hiba miatt hívtak vissza egy terméket, ezeket a zacskókat ne bontsd fel.

március 12., 17:30

  • Önidő
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta

Trump a Fehér Ház előtt mutatta be a nagyközönségnek új autóját.

március 12., 14:36

  • Édes otthon
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők

A felfedezett méreg emberre és állatra is egyaránt veszélyes.

március 12., 13:36

  • Testem
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét

Sok esetben csak késői stádiumban diagnosztizálják, amikor a túlélési esélyek jelentősen csökkennek.

március 12., 15:10

  • Testem
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv

Örök dilemma, hogy a vajat vagy a margarint részesítsük-e előnyben. Most jó érvek szólnak az egyik mellett.

március 12., 06:00

  • életem
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész

Több, nagy forgalmú útszakaszt érint a maximális sebesség korlátozása.

március 12., 11:10

  • Offline
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt

Nőként nem engedték be az intézménybe, férfiként viszont azonnal feltűnést keltettek jó megoldásai.

március 12., 19:30

  • Testem
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van

Ha eddig zavart ez a jelenség fürdés után, mostantól örülhetsz neki.

március 12., 19:00

  • világom
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek

Egy nő beutazta a világot, és elárulta, hová nem szabad nyaralást szervezni, mert csalódás lesz.

március 12., 20:00

  • világom
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz

A klímavédelem égisze alatt irtják az esőerdőt Brazíliában.

március 12., 11:48

  • Testem
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját

A rendszeres fogyasztók esetében a halálozási kockázat 15 százalékkal alacsonyabb volt.

március 12., 06:30

  • Offline
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik

Kvízünkkel letesztelheted, mennyit tudsz a világ ikonikus építményeiről.

március 12., 06:46

  • Édes otthon
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta

Közszolgáltatások díját szednék be a hamis számlákkal a csalók.

március 12., 12:10

  • Szülőség
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek

Ma már elképzelhetetlennek tartjuk, ám pár generációval korábban általános volt. Akadt, ahol már 3 évesen is dolgozniuk kellett a gyerekeknek.

március 12., 07:26

  • világom
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat

Himnusszal és hazafias dalokkal kergeti az őrületbe szomszédait egy férfi, ez az oka.

március 12., 08:20

  • Mindennapi
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?

A szocialista évtizedekben óvodásnak lenni egészen mást jelentett, mint ma. A nosztalgia még a 80-as évek gyermekeit is elfogja néha, nem véletlenül.

március 12., 07:00

  • Mindennapi
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt

Súlyos büntetést kapnak a bolti szabály ellen vétők.

március 12., 10:06

  • Testem
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg

Ha nem sikerül megfékezni a rohamosan terjedő járványt, a betegszám növekedése az évtized legnagyobb egészségügyi katasztrófáját idézheti elő.

március 12., 08:36

  • Offline
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra

A szolidaritást még lehetne tanulni – ezt az ukrán háborúhoz való hozzáállásunk is bizonyítja. Interjú dr. Spányik Andrással.

március 12., 08:50

  • világom
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek

Egy rejtélyes hackercsoport elképesztő összegű valutát zsákmányolt egy nagyszabású akcióban.

március 12., 09:35

  • életem
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást

Mutatjuk, hol tudsz vásárolni a hétvégi boltzár idején.

március 12., 08:06

  • Mindennapi
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek

A 2024-es év súlyos csapásokat hozott a Balatonnál.

március 12., 07:46

  • életem
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban

Ezt a papírt magadnál kell tartanod, és be kell mutatnod, ha igazoltat a rendőr.

március 12., 09:06

Ezt olvastad már?
Érdekességek