Has, farizom és kar erősítése egyszerre? Ezzel a gyakorlattal lehetséges

Ma olyan gyakorlatot mutatunk, amely egyszerre erősíti a has- és a farizmaidat és a tricepszedet, ráadásul segít a izomegyensúly megtartásában és a jobb stabilitás elérésében. Készen állsz?

A saját testsúlyos gyakorlatok nem véletlenül népszerűek: növelik az izomerőt és az izmok állóképességét, fejlesztik az egyensúlyt, stabilitásunkat és mobilitásunkat egyaránt. Mindeközben izomzatunk a testünk számos területén aktívan dolgozik, vagyis több izomcsoportot edzünk egyszerre. Ettől nem csupán hatékony, de igen izgalmas is lesz valamennyi gyakorlat: persze az előnyöket csak akkor élvezhetjük, ha odafigyelünk a helyes kivitelezésre. Preferenciáinknak és szükségleteinknek megfelelően válogathatjuk össze gyakorlatainkat, fókuszálva egyszerre több izomcsoportra is. 

A mai Dívány-edzés gyakorlata különösen sokoldalú, hiszen főszereplői a hasizmok, a farizmok és a tricepsz, vagyis három olyan izomcsoport, melyek erősítésére szinte mindenkinek szüksége van.

  • Ülésben helyezkedünk el, a tenyereket a vállaink vonalában tesszük le, tricepszkartartásban, azaz az ujjak a testünk felé néznek. Törzsünk kissé hátrafelé dől.
  • Lábaink csípőszéles terpeszben, talpra téve. A talpak megfelelő távolsága a fenekünktől az lesz, amikor a csípőnket – próbaként – magasra megemelve a lábszár függőleges helyzetet tud felvenni. 
  • Vállunkat leengedjük, nyakunkat kiemeljük, fejünk semlegesen előretekint. Könyökízületünket nem feszítjük ki egyenesre, hanem kissé behajlítva tartjuk, fel- és alkarunk, valamint vállövünk izmai aktiválódnak. 
  • Hasizmainkat megfeszítjük, és felemeljük a fenekünket a talajról, testsúlyunkat a négy támasztópont között egyenletesen elosztva. 

A gyakorlat helyes kivitelezése

Leengedésfázis: 

  • Belégzést követően kilégzésre megemeljük az egyik lábunkat. Kinyújtott térddel a medencénk fölé emeljük: ha képesek vagyunk rá, akkor merőleges helyzetig hozzuk magunk felé.
  • A mozdulat közben hasprést végzünk, csípőnket leengedjük a matrac fölé, tartó lábunk térde behajlik.
  • Karjainkat könyökben hajlítjuk, a tolódzkodás mozdulatát előkészítve. 

Feltolásfázis:

  • Belégzésre visszaengedjük a lábunkat a talajra eredeti talpon tartott helyzetébe. 
  • Közben a csípőnket megemeljük, farizmunk erőteljes bekapcsolásával felfelé toljuk.
  • Elvégezzük a tolódzkodást és kinyújtjuk a karokat. 
  • Kilégzésre újraindítjuk a gyakorlatot a leengedéssel és a másik láb megemelésével. 

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A gyakorlat nagyszerűsége sokoldalúságában rejlik: 

A leengedésfázisban erőteljes hasizommunkát végzünk, csípőhajlítóink és combfeszítőink dolgoznak, farizmunk nyújtásba kerül.

A feltolásfázisban épp ellenkezőleg: hasizmaink, csípőhorpaszunk és a combfeszítők nyújtásba kerülnek – ennek mértéke persze attól függ, milyen magasra emeljük a csípőt –, míg farizmaink és combhajlítóink erőteljesen dolgoznak. 

A felemelt láb pipában van, azaz az izmok hátsó láncolata megnyúlik (vádli, combhajlítók, kissé a farizom), míg a tartó lábon épp ezek jelentős terhelés alatt dolgoznak. 

A kar hajlítása során vállövünk elülső része, mellizmaink és a bicepszünk dolgozik, míg kinyújtott helyzetében ezek nyújtásba kerülnek (hasonlóan a fordított plankgyakorlat alaphelyzetéhez). 

A felemelt láb miatti instabil helyzeten törzsünknek, végtagjaink izomzatának és ízületeink mélyizmainak dolgozniuk kell, vagyis erőteljes stabilizációt is végzünk. 

Mivel aszimmetrikus (unilaterális) gyakorlatról van szó, nem csupán a stabilizáció fejlesztésének tesz jót, de az izomegyensúlyi problémák megszüntetésére is törekszünk általa, valamint elkerüljük a domináns oldal túlzott használatát.

A cikk az ajánló után folytatódik

Legyél te 2021 Szupertanára!

 

Az év Szupertanára címmel a Dívány és a Lidl idén is keresi az év legkreatívabb, legszuperebb módszerekkel dolgozó pedagógusát. A pályázatra olyan pedagógusok jelentkezését várjuk, akik egyedi és kreatív módszereikkel színt visznek a magyar oktatásba, akik ki tudnak lépni a tankönyvek által alkotott keretek közül, akik könnyen veszik az akadályokat és nincs számukra lehetetlen, ha kihívásokról van szó.

A verseny fődíja: egy vadiúj iPad Pro, egy 100 000 forintos Lidl vásárlási utalvány, valamint 1 millió forint értékű egészséges élelmiszer az iskolának, ahol tanítasz.

A pályázati feltételeket és a további részleteket erre a linkre kattintva találod. 

hirdetés

Mire ügyeljünk a kivitelezés során?

  • A gerinc nyaki szakasza mindig a törzsünk tartásához igazodjon.
  • Vállainkat ne húzzuk fel fülünkhöz, ne csússzunk be a vállgödörbe. 
  • Tartsuk aktívan a törzsünket. Erőteljesen dolgozzunk rá a hasprésre, illetve a farizmok bekapcsolására. 
  • A medence helyzete maradjon szimmetrikus, csípőink ne forduljanak kifelé sem egyik, sem a másik oldalon. 
  • A csípőt mindig függőleges helyzetben mozdítsuk, ne húzzuk el a sarkak irányába, ezáltal azt is megelőzzük, hogy a vállak esetleg elcsússzanak a csukló vonalából.
  • A könyökök hátrafelé mozduljanak, ne hagyjuk kifelé csúszni őket. 
  • A tartó láb mindaddig tartsa meg a testsúlyunkat, amíg le nem tesszük a talpat a magasból, és csak ekkor végezzük el a testsúlyáthelyezést. Kerüljük el a talp erőteljes becsapódását. 
  • A gyakorlat ritmusa változtatható, de mindig csak olyan tempót tartsunk, amelyben biztosítani tudjuk a helyes és kontrollált kivitelezést.

Ne feledjük, az ismétlésszám sose menjen a kivitelezés rovására! Ha gerinc-, térd-, váll-, könyök-, csuklóízületi problémákkal élünk, kérjük ki szakember tanácsát a gyakorlattal kapcsolatban, illetve ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezés mikéntjében, forduljunk edzőhöz segítségért. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra