Ez az, amit soha nem hagyhatsz ki: futás utáni nyújtógyakorlatok

futás utáni

Ha eddig elsumákoltad a futás után a nyújtást, megmondjuk, miért kellene rászánnod néhány percet. Videóban mutatjuk meg, mit csinálj, hogy a leginkább igénybe vett izomcsoportokat a terhelést követően elindítsd a regeneráció útján.

A mai Dívány-edzésben a futóknak szeretnénk figyelmébe ajánlani egy kis kompakt nyújtássorozatot. Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos szerepet játszik minden mozgásformánál – így a futásnál is – számos olyan dolog, amelyet sokan hajlamosak elfelejteni, esetleg csupán idő- vagy energiatakarékosságból megspórolni. Holott ahhoz, hogy kedvenc sportágunk valóban egészségmegőrző program legyen, nem elég csupán magát a mozgást végrehajtani, hanem a szervezet megfelelő működéséhez minden támogatást ajánlott megadni.

  • A megfelelő bemelegítésről futók számára itt írtunk 
  • Összeszedtük azokat a keresztedzéseket, amelyekből érdemes tallózni a futás mellé 

A megfelelő levezetés, majd nyújtás segíti szervezetünk visszaállását a terhelésről a normál mindennapi élethez alkalmas üzemmódra, izmaink feszes tónusát pedig normalizálja a folyamatos aktív izommunka után. Amennyiben a nyújtás a futás után azért marad el, mert hajlandóság ugyan lenne rá, de ötletünk a megfelelő kivitelezésre nincsen, most bemutatunk egy javaslatot, melyet csupán néhány percben el lehet végezni. Ez nem ér fel természetesen egy teljes stretchingórával, illetve nem helyettesíti a megfelelő keresztedzéseket, de elegendő ahhoz, hogy elősegítsük testünk regenerációs folyamatait.

Ülésben, kis helyen végezhető gyakorlatsort állítottunk össze, a benne szereplő nyújtásokat pedig lehetőleg minimum 15-20 másodpercig tartsuk ki – persze ha jólesik, lehet tovább is.

Ha csak álló helyzetre van lehetőségünk, ötleteket meríthetünk a túrázás utáni javasolt nyújtások gyűjteményéből is.

Ebben a néhány percben a futás során igénybe vett alsó végtag izomzatára, illetve a gerinc tartóizomzatára fókuszálunk.

Sorra kerül számos olyan izom, melyről bővebben is írtunk már a korábbiakban:

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent Mentes Anyu legújabb szakácskönyve!

 

„Inzulinrezisztenseknek és mentesen táplálkozóknak főzni nagy kihívás. Ebben nyújt segítséget Nemes Dóra, a Mentes Anyu megálmodója. 
Legújabb szakácskönyvében minden étkezésre és alkalomra található szuper könnyű, mentes fogás. A receptek nemcsak kipróbáltak, de minden étel tápértéke (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) pontosan, adagokra ki van számolva.

Mentes Anyu szakácskönyve 2 ide kattintva már rendelhető!

hirdetés

A futás utáni nyújtás pozitívumai:

  • A megrövidült, esetleg görcsös izmok tónusának optimalizálása, így sérülékenységük csökkentése
  • Ruganyosságunk fokozása
  • Ízületeink mozgásterjedelmének javítása
  • Vérkeringés fokozása, gyulladást okozó anyagok elszállítása
  • Megelőzi az izomlázat vagy legalábbis csökkenti a mértékét

A helyes kivitelezéshez tartsuk szem előtt az alábbiakat:

  • A nyújtás nem lehet extrém fájdalmas: olyan mértékben nyújtsuk az izmokat, hogy a kísérő fájdalom még tolerálható legyen
  • Az egyes mozdulatokhoz vegyük figyelembe ízületeink flexibilitását, ne erőltessük őket szükségtelenül
  • Ügyeljünk a folyamatos, egyenletes légzésre

Ha kétségeink vannak arról, hogy megfelelően végezzük-e a gyakorlatokat, vagy kérdés marad bennünk, hogy mit és hol kellene érezni a nyújtások során, forduljunk szakemberhez, aki segít testre szabottan összeállítani és megtanulni a számunkra alkalmas, pontosan kivitelezhető nyújtásokat. A futás mellett éljünk nyugodtan a masszázs vagy az SMR-hengerezés lehetőségével, sérülés vagy krónikus fájdalmak esetén pedig forduljunk gyógytornászhoz, mozgásterapeutához.

Oszd meg másokkal is!
Mustra