Ha eddig elsumákoltad a futás után a nyújtást, megmondjuk, miért kellene rászánnod néhány percet. Videóban mutatjuk meg, mit csinálj, hogy a leginkább igénybe vett izomcsoportokat a terhelést követően elindítsd a regeneráció útján.
A mai Dívány-edzésben a futóknak szeretnénk figyelmébe ajánlani egy kis kompakt nyújtássorozatot. Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos szerepet játszik minden mozgásformánál – így a futásnál is – számos olyan dolog, amelyet sokan hajlamosak elfelejteni, esetleg csupán idő- vagy energiatakarékosságból megspórolni. Holott ahhoz, hogy kedvenc sportágunk valóban egészségmegőrző program legyen, nem elég csupán magát a mozgást végrehajtani, hanem a szervezet megfelelő működéséhez minden támogatást ajánlott megadni.
- A megfelelő bemelegítésről futók számára itt írtunk
- Összeszedtük azokat a keresztedzéseket, amelyekből érdemes tallózni a futás mellé
A megfelelő levezetés, majd nyújtás segíti szervezetünk visszaállását a terhelésről a normál mindennapi élethez alkalmas üzemmódra, izmaink feszes tónusát pedig normalizálja a folyamatos aktív izommunka után. Amennyiben a nyújtás a futás után azért marad el, mert hajlandóság ugyan lenne rá, de ötletünk a megfelelő kivitelezésre nincsen, most bemutatunk egy javaslatot, melyet csupán néhány percben el lehet végezni. Ez nem ér fel természetesen egy teljes stretchingórával, illetve nem helyettesíti a megfelelő keresztedzéseket, de elegendő ahhoz, hogy elősegítsük testünk regenerációs folyamatait.
Ülésben, kis helyen végezhető gyakorlatsort állítottunk össze, a benne szereplő nyújtásokat pedig lehetőleg minimum 15-20 másodpercig tartsuk ki – persze ha jólesik, lehet tovább is.
Ha csak álló helyzetre van lehetőségünk, ötleteket meríthetünk a túrázás utáni javasolt nyújtások gyűjteményéből is.
Ebben a néhány percben a futás során igénybe vett alsó végtag izomzatára, illetve a gerinc tartóizomzatára fókuszálunk.
Sorra kerül számos olyan izom, melyről bővebben is írtunk már a korábbiakban:
- Combfeszítő és csípőhajlító izmok
- Gerincstabilizáló izmok, az ágyéki gerincszakasz mélyizmai
- Combhajlítók és vádli
- Négyszögletű ágyékizom
- Körteképű izom és farizmok
A futás utáni nyújtás pozitívumai:
- A megrövidült, esetleg görcsös izmok tónusának optimalizálása, így sérülékenységük csökkentése
- Ruganyosságunk fokozása
- Ízületeink mozgásterjedelmének javítása
- Vérkeringés fokozása, gyulladást okozó anyagok elszállítása
- Megelőzi az izomlázat vagy legalábbis csökkenti a mértékét
A helyes kivitelezéshez tartsuk szem előtt az alábbiakat:
- A nyújtás nem lehet extrém fájdalmas: olyan mértékben nyújtsuk az izmokat, hogy a kísérő fájdalom még tolerálható legyen
- Az egyes mozdulatokhoz vegyük figyelembe ízületeink flexibilitását, ne erőltessük őket szükségtelenül
- Ügyeljünk a folyamatos, egyenletes légzésre
Ha kétségeink vannak arról, hogy megfelelően végezzük-e a gyakorlatokat, vagy kérdés marad bennünk, hogy mit és hol kellene érezni a nyújtások során, forduljunk szakemberhez, aki segít testre szabottan összeállítani és megtanulni a számunkra alkalmas, pontosan kivitelezhető nyújtásokat. A futás mellett éljünk nyugodtan a masszázs vagy az SMR-hengerezés lehetőségével, sérülés vagy krónikus fájdalmak esetén pedig forduljunk gyógytornászhoz, mozgásterapeutához.
