Sokan próbálják kerülni a cukor használatát, akár cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia, akár az egészséges táplálkozás miatt. A gyártók azonban nem könnyítik meg a dolgukat: az apró betűs összetevők között igen gyakran szerepel a cukor – csak éppen más néven. Íme a leggyakoribb álnevek, amikkel a csomagoláson találkozhatunk.
Az amerikai Heart Association szervezet szerint nők számára napi hat teáskanál, azaz 25 gramm a maximális cukormennyiség, férfiaknak pedig 37,5 gramm, ami kilenc teáskanálnyi mennyiséget jelent. Ennek a mennyiségnek azonban a kétszerese-háromszorosa is könnyedén lecsúszik, ha nem figyelünk oda a termékösszetevőkre, s ezt az egészségünk bánhatja: a szív, a fogak, az érrendszer, a hasnyálmirigy, az agy és a bőr egyaránt megsínyli, ha hosszú távon túllépjük a keretet, viszont nem mozgunk eleget.
Azt gondolhatnánk, hogy cukorral elsősorban az édesipari termékekben találkozhatunk, de sajnos ez sem állja meg a helyét: müzliszeletekben éppúgy előfordul a rejtett cukor, mint felvágottakban, májkrémekben, alkoholban, mártásokban, pékárukban vagy levesporokban. Fontos, hogy ne csak a tápanyagtáblázatot silabizáljuk, mert ott csak a „sima” cukor mennyiségét tüntetik fel a gyártók: az összetevők listájában különféle megnevezésekkel még szerepelhet cukor. Lássuk ezeket az álneveket!
Egyik cukor sem egészséges
Az első és legfontosabb szabály, hogy gyakorlatilag mindegy, hogy a cukor előtt milyen előtag szerepel; egyik sem egészséges, legfeljebb az ízélményben vagy annak intenzitásában várható némi változatosság. Így cukornak számít a barna cukor, ami azért barna, mert a gyártási folyamatot még a teljes tisztítás előtt leállítják, tehát még tartalmazza a természetes melaszt, ez adja barnás színét. A nádcukor, mint a neve is mutatja, a kristálycukorral szemben cukornádból készül, ettől azonban nem lesz egészségesebb alternatíva. Mostanában divatos a szép nevű kókuszvirágcukor is, ami a kókuszpálma virágjának a nedvéből készül, amit felfőznek, majd kristályosítanak. A pálmafa kérgének megvágásával pálmacukor készül. Az egzotikus nevű muscovado cukor egy finomítatlan nádcukor Mauritiusról, a dél-amerikai származású, egészen sötét színű demerara cukor alapja szintén a cukornád. A turbinado cukor minimálisan feldolgozott nádcukor, jellegzetes, karamellás utóízzel.
A répacukortól az invertcukorig
Kevésbé egzotikus, ám az élelmiszeriparban jóval többször használatos a répacukor, a gyümölcscukor (azaz fruktóz) és a szőlőcukor, azaz a dextróz is. Közönséges cukor a glükóz és a szacharóz is; ami nem összetévesztendő a mesterséges édesítőszerrel, a szacharinnal. Létezik invertcukor is: úgy keletkezik, hogy a cukrot glükózra és fruktózra bontják. Általában kukoricából és árpából állítják elő, s gyakran használják fagylaltok, kekszek, üdítők, lekvárok, befőttek, szószok és instant porok összetevőjeként.
Szirupok minden mennyiségben
A másik jelentős csoportot a különböző szirupok alkotják, amelyek valamilyen cukorféleség tömény oldatát jelentik. Az élelmiszeripar, különösen az üdítőital-gyártás nagy mennyiségben használja fel a kukoricakeményítőből gyártott glükóz-fruktóz szirupot; így ha ezen elnevezések valamelyikével (glükóz-, fruktóz-, glükóz-fruktóz szirup) találkozunk, ismét rejtett cukorral van dolgunk. A szirupok népes családját gyarapítja az agaveszirup (az agave növény leveléből nyerik), a juharszirup (a cukorjuhar lecsapolt xilémnedvének bepárlásával előállított szirup), a karobszirup és a keményítőszirup is. Találkozhatunk még malátasziruppal, melaszsziruppal (a melasz a cukorgyártás magas szacharóztartalmú szirupos mellékterméke), rizssziruppal, sőt, zab- és tápiókasziruppal is.
Trükkös elnevezések
Bár sokan a mézet tartják az édesítés legegészségesebb alternatívájának, a mézzel sem járunk sajnos sokkal jobban, mint a kristálycukorral:
a méz természetes eredetű tömény fruktóz-glükóz szirup.
A gyümölcskivonatok és gyümölcskoncentrátumok is tartalmaznak rejtett cukrokat. A galaktóz a tejcukor egyik eleme, amely glükózmolekulához kapcsolódva létrehozza a laktózt, azaz a tulajdonképpeni tejcukrot. Az -óz végűekkel folytatva, meg kell említenünk a maltózt, azaz más néven malátacukrot, amit szintén előszeretettel használnak édesítésre; különösen a sütő- és söriparban. A maltodextrin egy közepesen édes poliszacharid, a csipszek kedvelt adalékanyaga. (Nem összekeverendő a maltittal, amit cukorhelyettesítőként használnak, és valamivel kisebb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a hagyományos cukor.) A dextrán pedig bizonyos baktériumok által, nád- vagy répacukor fermentálásával előállított poliszacharid, amelyet sűrítőszerként vagy fagylaltokban stabilizátorként alkalmaznak.
Nincs tehát könnyű dolga annak, aki valóban cukormentes étkezésre törekszik: sokszor már egy reggelivel bevisszük a napi ajánlott cukormennyiséget. Érdemes kiszámolni és feljegyezni, mennyi cukrot fogyasztunk el egy nap, majd fokozatosan csökkenteni az adagot. Testünk hálás lesz érte, és kis idő múlva már nem is fog hiányozni.
