Feszes belső comb egy kényelmesnek tűnő gyakorlattal

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem néznek ki lenyűgözően, sőt, voltaképpen pont úgy tűnik, hogy fekszünk valamilyen pózban és nem csinálunk semmit. A Dívány-edzés mai gyakorlata is épp ilyen, mégis érdemes kipróbálni. Keményebb, mint elsőre tűnik, és számos hasznos hozadéka van. 

A gyakorlat révén:

• erősítjük a belső comb izmait,
• dolgozik a méltatlanul hanyagolt közepes farizmunk,
• erősödik a ferde hasizmunk,
• a törzsünk izomfűzője, a core gondoskodik testünk stabilizációjáról.

Ebben a cikkben korábban már foglalkoztunk azzal, hogy a belső comb izmai, vagyis hivatalosan a combközelítők milyen funkciókat látnak el. Azonkívül, hogy lábainkat közelítik testünk középvonalához – ezáltal a combokat is egymáshoz –, elhelyezkedésüknél fogva szerepük van a medencénk helyes tartásában is, ezzel pedig feladatuk a core-izmokéval összefonódik. Nem csupán esztétikai szempontok miatt, de izmaink összehangolt működése szempontjából is fontos erősíteni őket. 

A közepes farizmot is bemutattuk már korábban. Ennek az egyébként gyakran elhanyagolt izmunknak szintén jelentős szerepe van a csípő környékének funkcionalitásában, és fontos résztvevője a medenceövi izomegyensúly fenntartásának. Mivel medencénk központi helyzete révén testünkben felfelé (pl. gerincünk) és lefelé (pl. térdek állapota) is kihat, mindenképpen fontos szem előtt tartani edzéseink során. 

Ferde hasizmunk a stabilizáló izomfűző egyik legfontosabb komponense, ereje, optimális működése szinte minden mozdulatunk pontos kivitelezésére kihat. Szép tónusa alakítja a darázsderekat – edzése voltaképp összességében fontosabb, mint a közkedvelt egyenes hasizomé.

Nem véletlen tehát, hogy ebben a gyakorlatban valamennyi említett izomcsoportnak jelentős szerep jut – összességében ez egy szuper gyakorlat az ágyéki gerinc és csípő környéki izomcsoportok működése szempontjából, és nem elhanyagolható szempont, hogy ezek a területek tónusossá is válnak ezeknek a mozdulatoknak a segítségével.

Lássuk, hogyan végezzük helyesen a gyakorlatot! Bemutatásának helyszíne ezúttal is a The Stage nonstop táncstúdió. 

• Alkartámaszban helyezkedünk el. Törzsünk izomfűzőjét bekapcsoljuk – köldökünket befelé húzzuk, hasizmainkat megfeszítjük, medencénket kissé magunk alá billentjük. Gondoskodunk arról, hogy ferde hasizmainknak köszönhetően felsőtestünk szimmetrikus legyen, gerincünk oldalirányban felé nem ível. A vállunk vonala alatt helyezkedik el a könyökünk. Ügyelünk rá, hogy az alkar izmai is tónusba kerüljenek, ne csupán a könyökízületünk kapja a testsúlyunk terhelését. 
• A lábak egymáson helyezkednek el, pipában. Kiindulási helyzetük az egyenes fekvő helyzetünktől 45 fokkal előbbre legyen. Megemeljük a felül levő lábat a csípő magasságáig. Figyelünk arra, hogy ez a mozdulat ne billentse ki helyzetéből a törzsünket (lábemeléskor ugyanis hajlamosak vagyunk a törzsünket lefelé engedni). 
• A farizom erőteljes tartásával rögzítjük a láb helyzetét, és kilégzésre alulról hozzáemeljük a másik lábat. A core ekkor is stabilan tartson. 
• Belégzésre leengedjük az alul elhelyezkedő lábat, a fentit változatlanul a helyén tartjuk. 
• Több ismétlést követően a másik oldalra is megismételjük. 

Gyakori hibák:

• Vállunk közé húzzuk a nyakunkat – figyeljünk rá, hogy fejtetőnkkel nyújtózzunk, vállunkat leengedjük.
• Lefelé-befelé fordulunk mellkasunkkal – az elöl támasztó kéz helyzetét pontosítsuk, hogy előrenézhessünk. 
• Hátrafelé csúszik a medence – farizmainkat erősen tartani kell. 
• Lelóg a felül levő láb – szintén farizmaink munkája, hogy ne engedjük lefelé, amikor tartani kell. 
• Alulról „odacsapjuk” a lábat, ahelyett, hogy kontrollált, tudatos mozdulattal emelnénk – ebben van szerepe a belső comb izmainak. 
• Hagyjuk, hogy visszaessen a matracra, ahelyett, hogy óvatosan visszaengednénk – a gravitáció ellenében is dolgozzanak az izmaink. 
• Derekunk nem stabil, annak feszítésével emeljük a lábat – gyenge core esetén sajnos gyakran a derekunkkal kompenzálunk.

A fenti hibák elkerülése végett mindenképp ügyeljünk rá, hogy olyan ismétlésszámban végezzük a gyakorlatot, amely nem megy a kivitelezés rovására! Mint mindig, a minőségi végrehajtás fontosabb, mint a mennyiség. 

Kezdőknek a videóban mutatunk arra is megoldást, miként könnyíthető a gyakorlat, ha nehezükre esik egyszerre aktívan tartani a felül elhelyezkedő láb farizmait, illetve dolgozni a combközelítőkkel. Ekkor meg lehet kérni egy segítőt, hogy tartsa meg felemelt a lábunkat a bokánk alatt; illetve használhatunk egy olyan bútort, amelyen megfelelő magasságban meg tudjuk támasztani, s közben alatta mozdítani az alsó lábat (pl. pad, fotel lábtartója).

Ha kétségeink vannak a helyes kivitelezést illetően, vagy nem vagyunk benne biztosak, hogy mozgatórendszeri problémánkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, feltétlenül kérjünk segítséget edzőtől, gyógytornásztól, mozgásterápiával foglalkozó szakembertől.