Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
A kalóriadeficit hozza el a fogyást, de önmagában közel sem elég a kívánt eredmény eléréséhez. Ezenfelül számolni kell azzal is, hogy a férfi és a női szervezet eltér, akár a testösszetételben, akár a hormonális működésben, ezekkel az eltéréseket pedig mindenképpen figyelembe kell venni.
Gyakran halljuk, hogy a fogyás kulcsa egyszerű: kevesebbet kell enni, mint amennyit a szervezet felhasznál. Ez az alapelv valóban helytálló, hiszen kalóriadeficit nélkül nem indul be a testsúlycsökkenés. A valóság azonban ennél jóval árnyaltabb, különösen nők esetében. A kutatások azt mutatják, hogy bár az alapmechanizmus azonos, a női szervezet működése több olyan tényezőt is magában hordoz, amelyek megnehezíthetik a fogyást, még akkor is, ha valaki tudatosan csökkenti a kalóriabevitelét.
A fogyás nőként többtényezős folyamat
Az egyik legfontosabb különbség a testösszetételből és a hormonháztartásból adódik. Előbbi azt jelenti, hogy a nők szervezetében általában kevesebb az izomtömeg, mint a férfiakéban, és ez azért lényeges, mert az izom több energiát használ fel még nyugalmi állapotban is. Vagyis a női szervezet alapból kevesebb kalóriát éget el naponta, így ugyanaz az étrend könnyebben vezethet súlygyarapodáshoz, vagy nehezebben eredményez fogyást. Emiatt sok nő tapasztalja azt, hogy hiába eszik kevesebbet, a súlya alig változik.
A hormonális működés szintén jelentős szerepet játszik – ebben a nők és a férfiak jelentősen eltérnek. A női nemi hormonok ciklikus változásai a testre is hatással vannak, sőt, akár még a fogyás folyamatában is okozhatnak megakadásokat.
„A női ciklus során bekövetkező hormonális változások hatással vannak az étvágyra, a vízvisszatartásra és az energiaszintre is, ami befolyásolhatja a testsúly alakulását és a fogyás ütemét. Bizonyos élethelyzetekben – például a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban, várandósság után vagy a menopauza idején – ezek a hatások még erőteljesebbek lehetnek. Például a mestruáció előtt pár nappal fokozódhat az étvágy, fáradékonyabbnak érezhetjük magunkat, sőt, a progeszteronszint csökkenése miatt az alvásminőség is romolhat” – mondja Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője.
Fontos kiemelni, hogy ilyenkor csak átmeneti élettani változásról van szó, bár tény, hogy a menopauza idején ezek a hatások még erőteljesebbek lehetnek, és az anyagcsere is lassulhat.
A mindennapi élet hatásai sem elhanyagolhatók. A tartós stressz és a nem megfelelő alvás olyan hormonális változásokat indít el a szervezetben, amelyek megnehezítik a fogyást. Ilyenkor gyakran megnő az étvágy, különösen a magas energiatartalmú ételek iránt, miközben a szervezet hajlamosabbá válik a zsírraktározásra. Mindez elsősorban hormonális okokra vezethető vissza: a tartós stressz hatására megemelkedő kortizolszint ugyanis nemcsak az étvágyat befolyásolja, hanem a szénhidrát- és zsíranyagcserére is hatással van, így hozzájárulhat a zsírraktározás fokozódásához. Az alváshiány ráadásul tovább rontja a helyzetet azáltal, hogy felboríthatja az éhség és a jóllakottság érzését szabályozó folyamatokat is, így könnyebben eszünk többet a szükségesnél.
Csak kalóriadeficit, és minden megoldódik?
Sokan gondolják, hogy ha a kalóriadeficit a kulcs, akkor a mozgás nem is igazán szükséges. Valóban lehetséges fogyni kizárólag étrendi változtatással, de ez a megközelítés ritkán ideális.
„A nők alapanyagcseréje általában alacsonyabb, ami nagyrészt az alacsonyabb izomtömegből adódik. Mivel az izomszövet energiaigénye magasabb, a kisebb izomtömeg alacsonyabb nyugalmi energiafelhasználást eredményez, így ugyanakkora kalóriabevitel mellett a nők nehezebben tudnak kalóriadeficitet kialakítani” – mondja a szakértő.
Így tehát a fogyás egy idő után lelassul, és a leadott kilók könnyebben vissza is jöhetnek. A rendszeres mozgás, különösen az erősítő edzés, segít megőrizni az izomtömeget, így a szervezet több energiát használ fel nyugalomban is, ami megkönnyíti a fogyást és a súly megtartását.
A rendszeres testmozgásnak emellett számos olyan hatása van, amely közvetve mégis támogatja a fogyást és – még fontosabb – a testsúly megtartását:
- növeli az energiafelhasználást, így megkönnyíti a kalóriadeficit kialakítását,
- a súlyzós edzés hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, ami emeli az alapanyagcserét,
- javítja a testösszetételt: segíti a testzsír csökkentését és tónusosabb megjelenést eredményez,
- mérsékli az ún. „anyagcsere-adaptációt”, vagyis azt a folyamatot, amikor a szervezet a tartós kalóriadeficithez alkalmazkodva egyre kevesebb energiát használ fel.
„Talán a legfontosabb különbség így fogalmazható meg: mozgás nélkül is lehet fogyni, de ilyenkor gyakran nemcsak zsírt, hanem izomtömeget is veszítünk. Emiatt a mérlegen látható változás nem feltétlenül tükrözi a valódi, egészség szempontjából kedvező átalakulást” – fűzi hozzá a dietetikus.
Mit együnk?
Az sem mindegy, hogy mit eszünk, nem csak az, hogy mennyit. A kutatások szerint az élelmi rostok különösen fontos szerepet játszanak a testsúly szabályozásában. Azok az étrendek, amelyek gazdagok rostban, segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, így könnyebb elkerülni a túlevést. Emellett a rostok lassítják a tápanyagok felszívódását, ami kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményez, és kedvezően hatnak a bélrendszer működésére is. Ez utóbbi azért fontos, mert egyre több bizonyíték utal arra, hogy a bélflóra állapota összefügg az anyagcserével és a testsúly alakulásával.
„Vannak olyan tápanyagok, amelyek kifejezetten támogathatják a fogyást, és amelyek hiánya meg is nehezítheti azt. Ezek közül az egyik legfontosabb az élelmi rost.
Ahelyett, hogy a szénhidrátokat próbálnánk mindenáron kiiktatni az étrendből, sokkal célravezetőbb megközelítés az, ha arra fókuszálunk: hogyan tudunk több rostot beépíteni a mindennapi étkezéseinkbe. Ez szemléletváltást is jelent: nem megvonni, hanem tudatosan hozzáadni.
Az élelmi rostok több módon is támogatják a testsúlycsökkentést:
- növelik a teltségérzetet, így segíthetnek a túlevés megelőzésében,
- lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal kiegyensúlyozottabb vércukorszintet biztosítanak,
- kedvezően hatnak a bélflórára, amelynek szerepe egyre inkább felértékelődik az anyagcsere-folyamatok szabályozásában.
A rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha rendszeresen fogyasztunk teljes értékű, növényi alapú élelmiszereket. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, az olajos magvak, valamint a zöldségek és gyümölcsök” – fejti ki Somogyi Sára.
Az „ép testben ép lélek” mondás nem véletlen. Az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott, változatos étrend és a rendszeres mozgás segítenek a testnek a normál működés visszaszerzésében és megtartásában. Ha pedig a test működése harmonikus, akkor az ideális súlyt is sokkal könnyebben éri el és tartja meg még hosszabb távon is.
Kapcsolódó: Ez a hat étel tele van zsírral
