Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Mik valójában a táplálékkiegészítők, és kiknek ajánlott a szedésük? Mivel pótolhatjuk a szervezetünkből hiányzó tápanyagokat? Érdemes-e energiaitalhoz nyúlni fáradtság esetén, és mire valók az izotóniás italok? Fizikai megterhelés és szellemi kimerültség idején mivel javíthatunk állapotunkon? A mindenkit foglalkoztató kérdések megválaszolásához szakértő segítségét kértük.
Dr. Osváth Péter a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi tanszékének docense, az élettan tantárgy vezetője, sportorvos végre segít tisztázni néhány téves beidegződést, eloszlat pár tévhitet, lerántja a leplet városi legendákról és szakértői tanácsokkal lát el mindenkit, aki néha fáradt, aki szeretne frissebb lenni, akit foglalkoztat egészsége megőrzése, és akinek fontos a megfelelő tápanyagok bevitele.
Mit nevezünk tulajdonképpen táplálékkiegésztőnek, mi tartozik ebbe a gyűjtőfogalomba?
A megoldást a terminus eleve rejti magában. A táplálék nagyjából az, amit mondjuk már az ősember is evett: húsok, magok, gyümölcsök, zöldségek és ezek feldolgozott formái. A táplálékkiegészítők pedig valójában a táplálékokban megtalálható tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok stb.) különválasztva. Ezek nagyobb koncentrációban, speciális összetételben, por, tabletta, kapszula, vagy akár folyadék formájában arra szolgálnak, hogy megkönnyítsék az egészség megőrzéséhez szükséges molekulacsaládok, tápanyagok bejutását a szervezetbe.
Miért él a közhiedelemben a mesterséges táplálékkiegészítő fogalma akkor?
Valóban beszélnek mesterséges táplálékkiegészítőkről, pedig valójában a természet által előállított természetes anyag van kivonatolva bennük. Hogy mi számít természetesnek, arra egy példával válaszolnék. Vegyük a kőolajat. Ez a természetben megtalálható, de a benzin, amit belőle készítünk, az már ebben az új formájában nem létezik a természetben. Azt mi, emberek találtuk ki egy laboratóriumban. A táplálékkiegészítők természetes anyagokból készült kivonatok, amelyek leginkább attól tűnnek mesterségesnek, hogy nem úgy néznek ki, mint természetbeli előfordulásuk.
Nem egy citromot látunk magunk előtt, vagy egy paprikát, hanem egy port vagy egy folyadékot. Ha nekem kellene személy szerint különbséget tennem aközött, hogy mit tartunk természetesnek, és mit nem, azt mondanám: azokat az eljárásokat, amelyeket mondjuk már az elmúlt 150 évben is ismertünk és előszeretettel alkalmaztunk, mint a sűrítés, a pépesítés, a füstölés vagy a préselés, ma már természetesnek tekintünk, hiszen, mint gondoljuk, Petőfiék is így csinálták már. Amiket viszont kémiai úton, modernebb technikákkal alakítunk át, azokat inkább gondoljuk mesterségesnek, holott az alapanyagok, amelyekből készülnek, természetes eredetűek, hatóanyaguk a természet produktuma. Az, hogy mennyi tartósítószer vagy egyéb adalékanyag van mellette, az már árnyalhatja egészségességének képét.
Mindez azt sugallja, hogy a táplálékkiegészítő jó dolog?
Igen, ez valóban így is van. A jó minőségű, megfelelő forrásból beszerzett, szükség esetén és ajánlott dózisban adagolt táplálékkiegészítő nem humbug. Persze nem véletlenül hívják kiegészítőnek. Ez ugyanis nem helyettesít semmilyen étrendet. A táplálkozásunkat csak tápanyagokban gazdagabbá, teljesebbé képes tenni, ki tudja azt egészíteni,
a nem teljes tápanyagbevitelt teszi kompletté.
Kiegyensúlyozott, optimális táplálkozás esetén minden tápanyagot beviszünk a szervezetbe, amire szükségünk van? Kinek ajánlott tehát ezek szedése?
Különböző célcsoportok vannak. Van, akinek valamilyen meglévő betegségén kell segíteni bizonyos tápanyagok pótlásával, azokéval, amelyekben a betegségéből kifolyólag hiányt szenved. Például, lehet egy vashiányban szenvedőnek olyan készítményt adni, melynek a felszívódása jó, míg a természetes formában bevitt vasé sokkal lassabb. Egy következő fontos célcsoport lehet a sportolók köre. Esetükben cél lehet a teljesítmény fokozása, vagy az izomzat építésében érdekelt sportolónak a nagyobb mennyiségű fehérjebevitel. Ha például napi 100 gramm fehérjét kell bevinnie, amit hagyományos táplálkozással próbál elérni, előfordulhat, hogy akár 800 gramm táplálékot is magához kell vennie ehhez. Ez nem mindig lehetséges, akár csak térfogatilag sem, egyszerűbben szólva, el sem fér a gyomrában ekkora térfogatú ételmennyiség. Arról nem is beszélve, hogy ha mindezt táplálékkal kívánja bevinni, abban olyan más komponensek is jelen vannak, amelyek esetében éppen nemkívánatosak céljai eléréséhez: úgymint a zsírok vagy a szénhidrátok. De egy napi két edzés során is fizikai terhelés alatt álló sportolónak jól jönnek az energiaszolgáltató készítmények is, akár az edzés alkalmával, akár a pihenés idejére, vagy éppen regenerációt segítő anyagokra is szüksége lehet. A harmadik célcsoport lehet egyszerűen egy egészségmegőrzésben érdekelt réteg, melynek tagjai akár a jobb keringés vagy az anyagcsere-funkciók javításában lehetnek érdekeltek.
Természetes forrású és nem feldolgozott készítmények közül mit egyen az az óvatos és elővigyázatos egészségtudatosan táplálkozó, aki a lehető legjobban szeretné biztosítani szervezete megfelelő tápanyagellátását?
Az nagyon egyénfüggő, hogy kinek milyen tápanyag pótlására lehet szüksége, de talán azt mondhatjuk, hogy a magyar lakosság, a hagyományos hazai étrend, valamint életforma mellett jellemzően hiányt szenved például ómega-3 zsírsavból, melynek pótlására halételeket, olajféléket érdemes fogyasztani. Minthogy a jódot a szervezet a talajvízből származó ivóvízből veszi fel, sajnos vannak ma Magyarországon olyan területek, ahol a lakosság jelentős része jódhiánnyal küzd. Esetükben ajánlatos a jódozott só használata. A napsütéshiányosabb időszakokban a D-vitamin pótlása, míg nagy húsfogyasztóknál, akik táplálkozásukban mellőzik a zöldségek és gyümölcsök bevitelét, az A-vitamin szedése javasolt. A zsírban oldódó vitaminoknál nagyon lassan jelentkeznek a hiánytünetek, ezért nehéz felismerni, hogy pótlásukra szorulunk, ugyanakkor a vitaminkészítmények között vannak olyanok, melyekben számos vitamin van jelen egyszerre. De a vitaminok is csak egy bizonyos fajtái a szükséges tápanyagoknak, olyan készítmény pedig, amelyben mindenkire egyformán jól ható, és minden tápanyagot tartalmazó molekula megtalálható, egyszerűen nincs. A nagyon hangzatos, drámai ígéreteket halmozó csodaszerek, amelyek például a divatosan hangzó „tisztítják az ereket”, vagy „kipucolja az ereket” hatással kecsegtetnek, csupán marketingfogások, a valóságban nem léteznek.
A táplálékkiegészítők ennél sokkal célirányosabb készítmények, melyeknek szedését ideális esetben állapotfelmérés, konkrét diagnózis előzi meg.
Túl lehet a táplálékkiegészítőket adagolni?
A táplálékkiegészítők észszerű dózis betartása mellett nagy bajt nem okozhatnak, de ezt is egy példával szemléltetném: ha a javallat egy fehérjekészítményből 2 × 1 csapott kávéskanálnyit javasol napi fogyasztásra, akkor sokan úgy gondolják, a még hatásosabb eredmény érdekében önhatalmúan inkább 3 × 2 púpozott evőkanállal vesznek magukhoz. A fehérje-túladagolás éppen 24–48 órán belül már panaszokat produkál, a tápcsatorna nem bírja, és hasmenés lép fel, tehát azonnal észrevehető, hogy túlzásba estünk, de sajnos nem minden esetben ennyire egyértelmű, ha veszélyt idézünk elő. Éppen ezért itt is hangsúlyozandó:
a javasolt adagolást saját hatáskörben túllépni nem szabad.
Lassan utolér bennünket a tavaszi fáradtság. Vagy ez csak városi legenda?
A tavaszi fáradtság jelensége abból az időből származik, amikor a téli időszakban jellemzően nem lehetett zöldséghez, de gyümölcshöz még annyira sem jutni. Ma már, amikor a közértekben minden évszakban rendelkezésre áll mindenféle zöldség és gyümölcs, nem indokolt, hogy a tél végére a szervezet só- vagy vitaminhiányos legyen, mint régen. Azok számára viszont, akik borsos áruk miatt nem tudnak zöldségben, gyümölcsben gazdag étrendet folytatni a téli hónapokban, reális veszély lehet a tavaszi fáradtság. Illetve a kevés napfény lélektani, fáradtságérzést okozó hatása is közrejátszhat a tavaszinak nevezett fáradtság kialakulásában. Ugyanakkor például erős fizikai leterheltség mellett, kétkezi munkát végezve, vagy aktív sportolás esetén az izotóniás, más néven sportitalok fogyasztása alkalmas a fizikai erőkifejtés során izzadás vagy légzés által elveszített víz, só és ionok pótlására.
Ezek olyan funkcionális italok, melyeket kifejezetten erre találtak ki, feladatuk visszapótolni az így elveszített sót, vizet és ionokat. A közhiedelemmel ellentétben vitaminokat nem tartalmaznak, mert vitaminhiányos állapotba nem sodródhatunk néhány óra alatt, ezek küldetése pedig az aktuálisan fellépő állapotra megfelelő választ adni.
Fontos megjegyezni, hogy a sportital és az energiaital nem ugyanaz.
A drámaian macsó elnevezésű, megjelenésükben is brutális erőt sugárzó energiaitalok jellemzően taurint és koffeint akár együttesen is tartalmaznak, melyek már külön-külön is serkentő, izgató hatásúak, de együtt még magasabbra tolják ki a fáradtsági küszöböt, amíg hatásuk tart.
Akkor tehát van válasz a fizikai fáradtságra, de mit tehetünk a szellemi kimerültség ellen? Együnk csokit? Igyunk kávét vagy kólát?
A szójából kivont szójalecitin-molekula jól hat az idegrendszer működésére, a tanulás elősegítésére egyetemistaként magunk is alkalmaztuk, illetve a ginkgo is segíthet a szellemi frissesség megóvásában a mikrocirkuláció támogatásával. A jó minőségű csokoládé erősebb élénkítőszer, mint a kávé, ezért van, aki fogyasztása után például nem tud aludni, de a központi idegrendszerre gyakorolt izgató hatása olyan markáns, hogy a kutyák akár bele is halhatnak. Vagyis ideig-óráig segít, de ezek leginkább kínlódások, erőlködések.
Az idegrendszeri regeneráció valódi kulcsa a pihenés. A pihenés és az alvás.
A cirkadián ritmusnak megfelelően régen az ősember nappal aktív volt, a sötétben pihent. Ma már kitolódtak ezek a határok, de a rendszeres, 24 óránként, egyéntől függő 5-6-7 vagy 8 óra alvásnak meg kellene lennie. A szellemi munkavégzéshez pedig ajánlatos 40 percenként beiktatni egy 10 perces szünetet. Gondoljunk csak az iskolai 45 perces tanórák után következő szünetre. Ez a felosztás ott sem véletlen, kémiai anyagokkal pedig csak kárt lehet tenni.
Ha a legjobb természetes ómega-3-forrásokról szeretnél többet megtudni, ide kattintva olvasd el korábbi cikkünket, amelyben szakértővel beszélgettünk a témáról.
