Ha fogyni szeretnénk, akkor ne menjünk a konditerembe súlyokat emelgetni, vagy csak könnyű súlyokkal végezzünk emeléseket, ha nem akarunk túl nagy izmokat növeszteni. Valóban igaz ez az állítás, vagy csupán tévhit? Ennek jártunk utána Egészség és igazság sorozatunk új részében.
Amikor fogyásra gondolunk, akkor elsősorban zsírégetés és kardió edzésformák jutnak az eszünkbe, amelyek segíthetnek elérni a kívánt testsúlyt. Ezzel szemben az erősítő, súlyemelő edzésekről úgy tartják, hogy izmosabbak leszünk, és ezzel együtt nagyobbak is. Az igazsághoz több tényezőt is figyelembe kell venni: az izomnövekedés függ a genetikai adottságoktól, az edzések intenzitásától, a táplálkozási szokásainktól és a hormonháztartásunktól is.
A súlyemelés nem feltétlenül jár hatalmas izmokkal
Ha azt hisszük, hogy minden súlyemelő hatalmas izmokat növeszt, akkor érdemes egy pillantást vetni a román Loredana Toma, az angol Zoe Smith vagy a magyar Nagy Nikoletta súlyemelő hölgyekre, akik szépen kidolgozott, de korántsem túlzó izmokkal rendelkeznek, és fantasztikus eredményeket értek el. Nikolettát 2015-ben például negyedik alkalommal választották Az év magyar súlyemelőjévé.
Mi a cél: nagy izom vagy az erőnlét fokozása?
Az izomerősítésnek ugyanis két fő módja van: az egyes izomrostok méretének növelése vagy több izomrost egyidejű erősítése. A testépítők az izomrostok méretét növelik: minden gyakorlatsorozatban sok ismétlést végeznek, addig emelnek, amíg izmaik bírják, és különböző edzési trükkök segítségével tovább dolgoztatják az izomrostjaikat, speciális fehérjedús diétát tartanak. A sportolók célja viszont az, hogy minél nagyobb súlyokat legyenek képesek felemelni, amihez kevesebb ismétlés szükséges, valamint fontos az izomkárosodás elkerülése.
Az izomeloszlás és a hormonszintek eltérőek a férfiak és a nők esetében: a férfiaknak sokkal nagyobb a felsőtest izomtömege, és magasabb a tesztoszteronszintje.
Nem csak nemek közti eltérésről beszélhetünk, hiszen egyénenként más és más genetikai adottságokkal rendelkezünk; sok edzőterembe járó ember ezt nem veszi figyelembe, ezért aztán egyre nagyobb súlyokkal próbálkoznak, komoly sérüléseket kockáztatva az „egóemeléssel”, csak hogy elérjék ugyanazokat a formákat, amiket ideálisnak látnak másokon.
Ezért ne kezdj bele egyedül a súlyemelésbe
A helytelen súlyemelési technikák komoly sérülésekhez vezethetnek. Fontos a megfelelő technika és óvintézkedés, ha meg szeretnénk óvni vállunk, térdünk és hátunk épségét.
- A fej felett végzett súlyemelések, mint például a fekve- és a vállból nyomás, valamint az oldalirányú emelések, Impingement szindrómát (a váll ütközési szindrómája), vagy akár rotátorköpeny-szakadást is eredményezhetnek, ami igencsak fájdalmas állapot.
- A súlyokkal végzett ismétlődő lábemelések (beleértve a guggolásokat, a kitöréseket, az ugrásokat és a térdnyújtást) a patellaín (térdkalács és sípcsont közti szakasz) sérülését okozhatják.
- A fekvenyomás vagy az emelés a leggyakoribb súlyemelő gyakorlatok közé tartoznak, amelyek hátficamhoz és húzódáshoz vezethetnek. A nehéz súlyok hátizmokkal, nem pedig a lábizmokkal emelésével pedig porckorongsérv kialakulását kockáztatjuk.
Valóban számít, hogy mekkora súlyt emelünk?
Az izomnövekedés nem függ az emelt súlytól. Tévhit, hogy az embernek nagyobb súlyt kell emelnie az izomtömeg növeléséhez. Ha rendszeresen és kitartóan könnyebb súlyokkal edzünk, hasonló eredményeket érhetünk el. Egy 2016-os kutatás is erre az eredményre jutott. Tapasztalt emelőkből álló két csoportot hasonlított össze 12 hetes periódus alatt, ahol az egyik csoport könnyebb súlyokat használt 20-25-ös ismétléses sorozatokhoz. A másik csoport nagyobb súlyokat emelt 8-12-es ismétlésszámmal.
Az izom- és vérminták felhasználásával végzett vizsgálat alapján az izomtömeg és az izomrostok növekedése gyakorlatilag azonos volt.
Az izomnövekedés tehát függ a genetikánktól, az edzés típusától és intenzitásától, a táplálkozási szokásainktól, valamint a hormonális egyensúlytól. Az izmok növekedése és fejlődése hosszú folyamat, amely időt és kitartást igényel, és az eredmények eltérőek lehetnek a különböző embereknél. Ha az a cél, hogy szálkásítsuk az izomzatot, erősítsük, de ne növeljük a méretét, akkor egyszerűen olyan egyénre szabott edzéstervet és diétát kell követnünk, ahol a súlyemelés nem vezet jelentős izomtömeg-növekedéshez. Ellenben, ha testépítő edzéstervet és magas fehérjetartalmú étrendet követünk, akkor az izomtömegünk növekedhet, és izmosabbá válhatunk.
A súlyemelés számos előnnyel bír, amiről jóval kevesebb szó esik; ilyen például az erő és az állóképesség növelése, a testsúlycsökkentés elősegítése és a csontsűrűség javítása. Így akkor is érdemes lehet súlyemelést végezni, ha nem akarunk túl izmosak lenni, vagy épp a fogyás a cél.
