A visszahízás sokakat érint, a fogyókúrázók majdnem 65%-a három éven belül visszaszedi az összes súlyt, amit leadott, mert elkényelmesedik. Főleg igaz ez azokra, akik kemény diétával, nagyon gyorsan szabadultak meg a túlsúlyuktól, náluk ugyanis nem tudtak kialakulni az új, egészséges szokások.
Az étkezési szokások fenntartható, pozitív változásai (például az otthoni főzés) segíthetnek abban, hogy az ember végleg megtartsa a súlyát.
Bár a súlycsökkentési céljainknak gyors elérése motiváló és örömteli élmény, a kilók visszalopakodása meglehetősen elkedvetlenítő lehet. Most kiderül, milyen meglepő okok állhatnak a fogyás utáni súlygyarapodás mögött, és hogyan tartsd az ideális szinten a kilóidat úgy, hogy azok ne kússzanak vissza.
Lássuk a leggyakoribb hibákat!
1. Fenntarthatatlan étrendet választottál
Fatima Cody Stanford elhízásspecialista szerint a fenntarthatatlan étrend az egyik fő oka annak, hogy az emberek hajlamosak visszahízni a leadott kilókat. A túlságosan korlátozó étkezési tervet (azaz egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet ) gyakorlatilag lehetetlen (és egészségtelen) betartani hosszú távon, ráadásul ha abbahagyod, az elvesztett súly általában visszatér.
Tehát hogyan lehet megállapítani, hogy egy diéta fenntarthatatlan? A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudd, az elfogyasztott kalória mennyisége. A Mayo Klinika szerint 500 kalóriával elég kevesebbet enned, mint most, ennek hosszú távon már látványos eredménye lesz. Így például, ha általában körülbelül 2500 kalóriát eszik meg valaki naponta, hogy fenntartsa a súlyát, akkor 2000-re érdemes csökkentenie.
Természetesen még ezek a számok is személyenként változnak olyan tényezőktől függően, mint az aktuális kalóriabevitel, a testösszetétel és az aktivitási szint. A lényeg: hosszú távon nem tarthatsz fenn egy szuperalacsony kalóriatartalmú étrendet.
Bonnie Taub-Dix dietetikus szerint az étrend akkor is tarthatatlan lehet, ha bizonyos élelmiszercsoportok, például a szénhidrátok elhagyásával jár. Ha egy teljes makrotápanyagot, például a szénhidrátot kiiktatunk, az ember túl sokat eszik majd belőlük, amikor abbahagyja a diétát.
A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a fenntarthatatlan étrend választását, ha dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel együttműködünk egy olyan terv összeállításában, amely számunkra tökéletes, és akár tartalmazza kedvenc ételeinket vagy azok egészségesebb változatát.
A fenntartható diéták olyan tápláló ételeket is tartalmaznak, amelyeket valóban szívesen eszel anélkül, hogy elhagynád az általad kedvelt élelmiszereket (vagy élelmiszercsoportokat).
A fogyás legjobb, egészséges táplálkozási tervei közé tartozik a mediterrán étrend, a gyulladáscsökkentő étrend és a DASH-diéta.
2. Figyelmen kívül hagytál valami fontosat
Mindenki testének és agyának van olyan alapsúlya vagy alapértéke, amely mellett egészségesnek és fenntarthatónak érzi magát. Sok esetben ez a beállítási pont magasabb lehet, mint a kívánt súly vagy súlycsökkentési cél, mondja dr. Stanford. És még ha el is éred a kívánt súlyt, tested nem állítja át könnyen az alapértéket.
Ennek eredményeként a tested folyamatosan vágyik arra, hogy visszatérjen ideális, legkényelmesebb súlyához, még akkor is, ha ez nem az a szám, amelyet a fejedben szeretnél.
A hormonjaid itt is szerepet játszanak. Minél távolabb kerül valaki az ideális alapértéktől, a hormonok annál jobban befolyásolják az éhség- és jóllakottság szintjét annak érdekében, hogy visszahozzák a kényelmes helyre.
A reális súlycsökkentési célok kitűzése a hosszú távú siker kulcsa. Nem ritka, hogy olyan célsúlyt választasz, amelyet életed egy másik pontján elérhettél, de ez nem jelenti azt, hogy jelenleg is ez a legjobb a testednek.
3. Kihagytál egy-egy étkezést
Mindenki elfoglalt, és egy-két étkezés kihagyása itt-ott még nem a világvége. De ha ez a súlycsökkentési terv része, ez könnyen lehet az oka annak, hogy visszahíztál egy kicsit – mondja Taub-Dix.
Az emberek gyakran hajlamosak kihagyni az étkezéseket annak érdekében, hogy csökkentsék a teljes kalóriabevitelt. Ám ez nem olyan gyakorlat, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani. Ráadásul gyakran túlevéshez vezet a következő étkezés során, különösen azoknál az ételeknél, amelyek extra magas cukrot vagy zsírt tartalmazhatnak (értsd: magas kalóriatartalmú ételek).
A napi étkezések kiegyensúlyozott megközelítése jobb alternatíva, mondja Taub-Dix. Teljesen rendben van, ha a nap folyamán könnyebb és nehezebb ételeket fogyaszt (egyesek például a könnyebb reggelit és a nagyobb ebédet részesítik előnyben). Arra azonban ügyelned kell, hogy a makrotápanyagok (fehérje, zsírok és szénhidrátok) viszonylag kiegyensúlyozottak legyenek minden étkezésnél, hogy a szervezet jóllakott és energikus legyen.
4. Elhanyagoltad az edzést
A testmozgás az egyik olyan tényező, amelyet gyakran elfelejtenek, amikor az elvesztett súly megőrzéséről van szó, mondja dr. Stanford. Ha valaki meg akarja tartani a súlyát az elkövetkező években, általános aktivitási szintjét is növelnie kell.
„Egyesek talán nem veszik észre, hogy a testsúly fenntartása érdekében a fizikai aktivitást drámaian növelni kell”
– figyelmeztet, hozzátéve: könnyen lehet, hogy a fogyni vágyónak meg kell duplázniuk az edzés intenzitását és időtartamát a súly stabilizálása érdekében a tökéletes eredményességhez.
Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül 0-ról 100-ra kell felgyorsítanod, és naponta 2 órát kardiózni, de növelned kell a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. És bár az anyagcseréd önmagában is jó mennyiségű kalóriát éget el, az edzés közben elégetett mennyiség segít elérni a felvett és leadott kalóriák egyensúlyát.
„Az erősítő edzés növeli a test izomtömegét, ami felgyorsítja az anyagcserét”
– mondja a szakember.
Minél gyorsabb az ember anyagcseréje, annál több kalóriát éget el a napi tevékenységek során. Tehát, ha valaki növeli a teljes izomzatát, sokkal nagyobb esélye van az elvesztett súly megtartására.
5. Egyetlen eseményre összpontosítottál
Elég gyakori a döntés, hogy az ember lefogy egy esküvőre vagy nyaralásra – és ez nem feltétlenül rossz dolog. De amikor ez az egyetlen motiváló tényező a fogyáshoz, az emberek hajlamosak gyorsan visszahízni, amint a programon túlestek.
Az egyetlen esemény alkalmával történő fogyás során a fogyni vágyó gyakran más súlycsökkentési hibákat is elkövet (például étkezések kihagyása vagy fenntarthatatlan étkezési terv) annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban leadja a fölös kilókat. Aztán az esemény után olyan fenntarthatatlan szokások maradnak vele, amelyek elkerülhetetlenül újbóli súlygyarapodáshoz vezetnek.
Ha a fogyás pozitívabb mellékhatásaira összpontosítasz (a külsődön kívül), az valószínűleg jobban ösztönöz majd az egészségesebb, fenntarthatóbb gyakorlatok és rutinok kialakítására. Ezek sokkal hatékonyabban segítenek a súlycsökkentésben az elkövetkező években, és könnyebben is tudod majd tartani új életmódod.
