Ahogy a nyár közeledik és az éjszakák melegednek, úgy leszünk egyre többen azok, akik bármit megadnának egy éjszakányi nyugodt alvásért: segítünk, mivel érhető el ez!
Az éjjeli pihenés nemcsak másnapi energiaszintedet, de kedvedet is nagyban meghatározza. Ha jól és eleget aludtál, sokkal lelkesebben veted bele magad feladataidba, és ha nehézséggel szembesülsz, annak leküzdése sem jelent akkora gondot számodra – ám ha az éjjel nem volt elég pihentető, valószínűbb, hogy a napot is rosszabbul viseled.
A nyugodt alvás titka
Vannak olyan körülmények, amelyeket nem mi határozunk meg: arra például, hogy munkanapon hánykor csörög a vekker, ugat-e egész éjjel a szomszéd kutyája, vagy épp lázas beteg-e a gyerek, nem nagyon van ráhatásunk. Van ugyanakkor egy csokornyi körülmény, amelyet mi alakíthatunk ki magunknak. Ezek körébe nemcsak saját viselkedésünk tartozik, hanem az is, hogy a hálóban milyen körülmények várnak minket.
A következő tanácsok abban segítenek, hogy a külső körülményeket úgy tudd alakítani, hogy a lehető legnyugodtabban tölthesd el az éjszakát!
Megfelelő hőmérséklet
A legtöbb felnőtt testhőmérséklete csökken alvás közben: ez a változás már az alvás legelején bekövetkezik, az alacsonyabb testhőmérséklet hatására ugyanis álmosabbak leszünk. A szakértők úgy vélik, a 18,3 Celsius fokos hőmérséklet melletti pihenés a legideálisabb. Ezt ugyanakkor nem fogja mindenki szeretni, érdemesebb inkább tágabb intervallumban gondolkodni.
A hálószoba hőmérséklete ennek megfelelően akkor tekinthető az alvás fiziológiája szempontjából ideálisnak, ha 15,6–22 fok közt marad.
Ha ezen belül fázol, ne a termosztátot csavard fel, hanem inkább válassz egy plusz takaróréteget. Az ágyban könnyed öltözék viselése javasolt, főleg azoknak, akiknek gyakran van ott melege.
A hirtelen zaj zavarja az alvást
Senkit sem fog meglepni: a zajos háló nem támogatja a nyugodt és pihentető alvást. Ha gyakran szakítja meg álmodat egy erős hanghatás, attól töredezetté válik az alvás, aminek mentális egészségedre is hatása lehet azon túl, hogy tested sem tolerálja, ha állandóan fel-felébredsz. Már halkabb zajhatástól is felszínesebb lesz az alvás.
A kinti éles zajokat érdemes lehet megpróbálni elfedni olyan monoton hangokkal, mint egy ventilátor fehérzaja, de kipróbálhatsz vastag függönyöket is, hogy azokkal ne csak fényt, hanem zajokat is ki tudj zárni. Érdemes lehet kipróbálni egy füldugót is, ha másképp nem megy az alvás.
Vesd be a rózsaszín zajt!
A zajok fajtái
A fehérzaj tartalmaz minden hallható frekvenciát egyenletes eloszlásban, egy ventilátor zaja ilyen.
A rózsaszín zaj egyenetlen eloszlásban tartalmazza a frekvenciákat, olyan, mint a fehérzaj némi basszussal.
A barnazaj a mély frekvenciákban még erősebb: ilyen egy erős vihar vagy egy nagy vízesés hangja,
A feketezaj a teljes csend.
Nem hallottál még róla? Az lehet, viszont gyakran hallod, mégpedig a természetben. A falevelek susogása, a szél vagy a monotonon kopogó eső is rózsaszín zaj, akárcsak a szívdobogás. A rózsaszín zaj az összes általunk hallható frekvenciát tartalmazza, de alacsony frekvenciákon intenzívebb, ettől mélyebb hatást kelt. Ha tapasztaltad már, hogy nyitott ablaknál jobban alszol esőben, tudod, miért működik – érdemes kipróbálnod a természet hangjait hallgatni elalvás előtt. Ezt okostelefonos applikációval is megteheted, vagy számítógépeden állítsd be egy ilyen zaj lejátszását.
A fény, a cirkadián ritmus irányítója
Napközben az agyadat az erős fény kortizol termelésére ösztönzi, ez a hormon tart ébren és fitten. Sötétben aztán megkezdődik a melatonin termelése: ez a hormon az elalvást segíti. Ha este hosszan teszed ki magad erős mesterséges fénynek, azzal kitolod a melatonin termelődésének kezdetét, így egész cirkadián ritmusod felborulhat.
Ha most arra gondolsz, hogy akkor majd sötétben telefonozol az ágyban, az sem jó ötlet: a képernyők kibocsátotta kék fénynek is van a melatonintermelésre gyakorolt hatása, még akkor is, ha használod az éjszakai funkciót a készülék beállításaiban.
Sokkal jobb ötlet este olvasni, de azt is a lehető legminimálisabb fény mellett.
Tévének végképp nincs helye a hálószobában.
Matrac és ágynemű a kényelemért
Az ideális matrac körüli viták sora végeérhetetlen – pláne, ha egy házaspár két tagja mást preferál. Tény, hogy testsúly, alvási póz és kemény-puha felületpreferencia kérdése, kinek mi a legjobb, nem is beszélve az esetleges ortopéd jellegű szempontokról. Igaz ez a párna magasságára, anyagára és kialakítására is.
Az ugyanakkor egyértelmű, hogy tiszta, lehetőleg pormentes környezetben a legjobb álomra hajtanod fejedet. Legalább kéthetente érdemes ágyneműt cserélned akkor, ha nem izzadtál nagyon éjjel – ha igen, akkor még gyakrabban, és ez a helyzet természetesen betegségek után is.
