Neked is előrecsúszik a fejed, előrehúz a vállad, szokott fájni a hátad közepe? Elmondjuk, mitől alakulhat ki a hanyag tartás tünetegyüttese, mik lehetnek a következményei, és mit tehetsz ellene.
A felső keresztezett szindróma (upper crossed syndrome) nevének dacára kevéssé szindróma, hanem azoknak az izomegyensúly-felborulásoknak, izomdiszbalanszoknak az összefoglaló neve, melyek a nyak és vállöv környékén alakulnak ki, főként az ülőmunkából, képernyők állandó nézéséből adódóan. Az erőtlen kontra túlterhelt izmok közös mintázata jellegzetes hanyag tartást eredményez, mely oldalnézetből egy kereszt alak mentén szemléltethető.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Az ülőmunkát vagy a kijelzők bámulását a mozdulatlanság, statikus helyzet jellemzi. Ilyenkor – aktivizálás híján – az izmok ehhez a mereven fenntartott pozícióhoz alkalmazkodnak. Az inaktív izmok egy része ilyenkor elgyengül, erőtlenné válik, míg azok az izmok, melyek megnyúlt tónust vesznek fel ebben a statikus tartásban és hiába próbálnak bekapcsolni, a helyzetből kifolyólag képtelenek összehúzódni, így feszes és fájdalmas állapotba kerülnek. Sem a gyenge, sem a feszes izomtónus nem kívánatos, ráadásul ezek a diszbalanszok épp a szóban forgó területen számos kirívó problémát okozhatnak.
Feszes izmok
Lássuk, melyek azok az izmok, amelyek ilyenkor megfeszülnek:
• A koponyaalap és az első két nyakcsigolya közötti kis izmok, melyek a fej helyzetére vonatkozóan igen precíziós munkát végeznek. A fej forgatása és biccentése is feladatuk, de beidegzésük révén emellett a fej térbeli helyzetének érzékelésében, annak beállításában, koordinációjában igen fontos szerepet kapnak. A fascia itt közvetlen összeköttetésben van az idegrendszer burkával. A folyamatosan lefelé lógatott fejnek köszönhetően ezek a kis izmok nagyon feszessé válnak, a fascia miatt pedig a megnövekedett feszültség erőteljes, krónikus fejfájást eredményezhet.
• Lapockaemelő izmok. Lapockánk és nyakunk között húzódnak, gyakran jelentősen megfeszült állapotban, ami nyakfájdalmat generál.
• Trapézizom felső része. Itt írtunk már a trapézról és annak három részéről. A felső keresztezett szindrómában azért érdekes a szerepe, mert felső régiója igen feszes, míg az alsó a gyenge csoportba tartozik. A középső rész rendszerint nem érintett ebben a problémában.
• Kis és nagy mellizmok. Az előrehúzott nyak és váll helyzete determinálja a mellizmok összehúzását. Ez mellkasi, bordaközi és karon jelentkező fájdalmakban is megnyilvánulhat.
Gyenge izmok
A következő izmok pedig meggyengülnek a felső keresztezett szindrómában:
• Mély nyakhajlító izmok. Feladatuk a fej előrebiccentése, ám a folyamatosan előrehajlított (lefelé néző) helyzet miatt nem igazán kell dolgozniuk, így jellemzően gyengévé válnak. A felső keresztezett szindróma megoldásának egyik fő eleme ezeknek az izmoknak az erősítése.
• Trapézizom alsó része. Említettük, hogy a felső rész feszessége miatt a trapézizmon is egyenlőtlenség alakul ki. Az alsó rész gyengesége hozzájárul a lapocka feletti kontrollunk elvesztéséhez, ezáltal a lapocka és a nyak további problémáinak kialakulásához.
• Elülső fűrészizom. A lapockák visszahúzásában, bordáink mellé simításában játszik szerepet. Erőtlenségének köszönhetően lapockáink kiemelkednek, vállunk felhúzódik, mellkasunk zár.
A felső keresztezett szindróma jelei
- Előrehúzott (protrakciós) fejtartás
- Fokozott homorú görbület a nyaki gerincrégióban
- Fokozott domború görbület a háti szakaszon a lapockáknál, vállon
- Kiálló lapockák
- Felhúzott, előregördülő vállak
Tünetek
- Nyakfájdalom
- Fejfájás (a későbbiekben krónikus fejfájás, fülzúgás)
- Feszülés a nyak hátsó részén
- Állkapocsfájdalom
- Korlátozott, fájdalmas fejmozgatás
- Vállízület beszűkült ízületi mozgástere
- Karzsibbadás
- Lapocka környéki húzódások, fájdalom
- Bordaközi izmok fájdalma, légzési nehézségek
Az izmok egyensúlyának helyreállításához a feszes izmok lazítása, nyújtása és a gyenge izmok erősítése egyaránt szükséges.
A szindróma által érintett izmok lazításának módszerei:
- Nyújtó gyakorlatok gyógytornász, edző segítségével
- SMR, fascialazítási technikák, kinesiotape
- Triggerpontok kezelése
- Manuálterápia
- Gyógymasszázs
Az erősítendő izmok néhány hasznos gyakorlata:
- Fordított plank
- Superman
- Úszás
- Gerinccsavarás félguggolásban
- Hegytartás
- Oldalplank twist – hegytartásba csavarás
Voltaképp valamennyi gerinctorna, ülőmunkásoknak javasolt tréning, jóga, pilates központi elemét képezi ezen izomcsoportok egyensúlyának a helyreállítása. Természetesen nem csupán az irodai munkások szenvedhetnek ettől a kialakult állapottól: a csecsemős, kisgyerekes anyukák testtartása is lényegében igen hasonlatos ehhez (lefelé néző fej, elöl tartott súly, görnyedő hát, esetleg szoptatás közben sokáig mozdulatlan testhelyzet). Hasonlóképpen érintheti a napjaikat hosszas vezetéssel töltő foglalkozásúakat is, esetükben ezért is különösen fontos az ülés helyes beállítása.
Bármiről is legyen szó, a megelőzés első lépése a mozdulatlan helyzetből történő rendszeres kimozdulás lenne, hiszen az átmozgatás hiánya a problémák elsődleges forrása. Ezen túl pedig a tartáskorrekció kifejezetten fontos lépés az edzéseink során is, hiszen a felső keresztezett szindróma mellett nem szerencsés számos olyan gyakorlat, mely épp az amúgy is túlerőltetett izmokat terheli tovább, de az egyes izmok gyengesége is a kivitelezés rovására mehet, akár úgy, hogy észre sem vesszük. Érdemes hát specifikus tartásjavító elemekre helyezni a hangsúlyt kezdetben, majd a későbbiekben is, ha lehet, edző segítségét kérni testmozgásunk során.
