Ha már rutinból megy a kitörés, ideje újragondolni: mutatunk két olyan eszközös változatot, amelyek kivitelezéséhez nemcsak erősebbnek, de stabilabbnak és ügyesebbnek is kell lenned.
Mindig van abban egy különleges kihívás, ha egy jól ismert alapgyakorlatot valamilyen eszközzel kivitelezünk, amely más hangsúlyt és újabb megközelítést ad a gyakorlatnak. A mai Dívány-edzésben a kitörést fogjuk újragondolni, rögtön két izgalmas eszközzel, melyek instabilitással színesítik a feladatot és állítják új kihívások elé az izomzatunkat.
Az egyensúlypárna és a csúszókorong is fokozottan igénybe fogja venni a stabilizáló izomzatunk erejét, hiszen a maga módján mindkét eszköz kibillent a megszokott egyensúlyból, és a jól ismert kitöréshez képest a mélyizomzatnak sokkal hangsúlyosabban kell dolgoznia. Mindemellett persze ez a pluszerőfeszítés nem mehet a gyakorlat helyes kivitelezésének rovására.
Érdemes felidézni ebből a videóból a kitörés alapvetéseit, itt pedig külön felhívtuk a figyelmet a hibákra is. Ha ezek alapján jól megy, színesíthetjük az eszközökkel! A cikk végén videóban mutatjuk, hogy csináld helyesen!
Egyensúlypárnával
Az első változatban használjuk az egyensúlypárnát, vagy egy ahhoz hasonlatos instabil eszközt (egyensúlyozó-korong, féllabda stb.) Az egyik lábunkat tesszük a párnára, ez marad elöl. A teljes gyakorlat során figyeljünk arra, hogy a talpunk vízszintes maradjon, nem a lábfejünk tartása igazodik a párnához.
Ha a lábfejünk tart, a bokánk felett stabilan helyezkedjen el a térdünk. Innen lépünk hátra kitörésbe. Mivel nehézkes lenne lábat váltogatni, maradjon az egyik láb elöl mint tartó láb, és végezhetünk:
- kitörés alaphelyzetben kitartást;
- kis rugózásokat;
- térdnyújtással felemelkedést és visszaengedést kitörésbe, úgy, hogy lábfejeink helyzete nem változik;
- ha a fentiek nagyon jól mennek, valamint bírja a core és az alsó végtag izomzata, akkor kipróbálhatjuk a korábban itt bemutatott, térdhúzással kombinált változatot is.
Ismételjük meg a másik lábra is. (Számítsunk rá, hogy izomdiszbalansz miatt elképzelhető, hogy az egyik oldalon könnyebben megy, a másikon kevésbé.)
Amennyiben szükséges, gondoskodjunk támaszkodási lehetőségről: oldalirányban karnyújtásnyira legyen fal vagy kapaszkodó. Az egyensúly megtartásában sokat segít, ha szemmagasságban kinézünk egy fix pontot magunk előtt.
Az egyensúlypárnának köszönhetően sokkal aktívabban dolgozik az elöl támasztó lábon a négyfejű combizom, a combhajlító, a lábszár elülső feszítő izmai és a vádli is. A bokánk, térdünk stabilizálásában szerepet játszó mélyizmok is bekapcsolnak. Az instabilitásból kifolyólag a medence helyzetéért felelős izmokat is – farizmaink, csípőhorpasz, ágyéki izmok – nagyobb kihívás elé állítjuk, nem beszélve a törzsünket stabilizáló core-izomzatról. Összességében mind a mozgató-, mind a stabilizáló izmaink erősödnek, propriocepciós képességük – melynek révén érzékelik testünk elhelyezkedését a térben és a stabilizációhoz szükséges reakciót végrehajtják – javul.
A leggyakrabban előforduló hibák:
- A talp nem marad vízszintes, a lábfej helyzetének függvényében pedig a térd a boka síkjához képest előretolódik vagy hátrahúzódik.
- Hagyjuk, hogy a fenekünk hátracsússzon, a core tartása elenged, így számos izom kompenzáló munkába, nem kívánatos túlerőltetésbe kezd.
- Hátunk gömbölyödik, esetleg törzsünkkel előredőlve túlzottan előrevisszük a testsúlyt.
Csúszókoronggal
Érdekes kiegészítése az előző változatnak a csúszókorong, ekkor az instabil eszköz – mely helyettesíthető papírtányérral, műszálas háztartási törlőkendővel – a hátsó láb alá kerül. Ezáltal aktívabban dolgozik a hátsó, elcsúsztatott láb combjának valamennyi izma és a farizom. Ha ízületi problémánk van, akkor ez szerencsésebb választás, hiszen mivel nem emeljük el a lábunkat, nem is éri becsapódás az ízületeinket hátralépésnél.
Az alaphelyzetnél figyeljünk arra, hogy lábfejünk elülső harmada legyen a csúszka közepén, hogy hátracsúsztatva ne érjen le, ne akadjon el a lábfejünk. A csúszókorong a lábváltás szempontjából praktikusabb, mint az egyensúlypárna, ezzel a hagyományos módon tudjuk váltogatni ismétlésenként a jobb-bal lábat.
Végezhetünk:
- Hagyományos kitörést, addig, míg a hátsó láb combja függőleges.
- Ennek nehezített változatát, melyben addig csúsztatjuk hátra a lábat, amíg stabil core mellett a farizmunk meg tudja tartani. Ekkor a combunk és lábszárunk tompaszöget zár be egymással.
- Helyben kis rugózásokat.
- Ha tetszik, elvégezhetjük az oldalkitörés csúszókorongos változatát is.
A leggyakrabban előforduló hibák:
- Elenged a core, az ágyéki szakaszra ráfeszítünk a hátraengedett láb miatt.
- Elfordul az előre néző medence, aszimmetriába kerülnek a csípők.
- Előrelendül az első láb térde, hogy stabilitást nyerjen a testsúly áthelyezése miatt.
- Kontrollálatlanul hagyjuk hátracsúszni a lábat, vagy lendítéssel, rántással húzzuk vissza alaphelyzetbe: mindkét eset sérülésveszélyes.
Amennyiben kételyeink vannak, hogy a fenti gyakorlatokat végezhetjük-e, vagy bizonytalanok vagyunk a helyes kivitelezést tekintve, feltétlenül forduljunk inkább szakemberhez kérdéseinkkel, vigyázzunk izmaink és ízületeink egészségére!
És most lássuk a videót, amelyen bemutatjuk a gyakorlatokat!
