Mindig van abban egy különleges kihívás, ha egy jól ismert alapgyakorlatot valamilyen eszközzel kivitelezünk, amely más hangsúlyt és újabb megközelítést ad a gyakorlatnak. A mai Dívány-edzésben a kitörést fogjuk újragondolni, rögtön két izgalmas eszközzel, melyek instabilitással színesítik a feladatot és állítják új kihívások elé az izomzatunkat.
Az egyensúlypárna és a csúszókorong is fokozottan igénybe fogja venni a stabilizáló izomzatunk erejét, hiszen a maga módján mindkét eszköz kibillent a megszokott egyensúlyból, és a jól ismert kitöréshez képest a mélyizomzatnak sokkal hangsúlyosabban kell dolgoznia. Mindemellett persze ez a pluszerőfeszítés nem mehet a gyakorlat helyes kivitelezésének rovására.
Érdemes felidézni ebből a videóból a kitörés alapvetéseit, itt pedig külön felhívtuk a figyelmet a hibákra is. Ha ezek alapján jól megy, színesíthetjük az eszközökkel! A cikk végén videóban mutatjuk, hogy csináld helyesen!
Egyensúlypárnával
Az első változatban használjuk az egyensúlypárnát, vagy egy ahhoz hasonlatos instabil eszközt (egyensúlyozó-korong, féllabda stb.) Az egyik lábunkat tesszük a párnára, ez marad elöl. A teljes gyakorlat során figyeljünk arra, hogy a talpunk vízszintes maradjon, nem a lábfejünk tartása igazodik a párnához.
Ha a lábfejünk tart, a bokánk felett stabilan helyezkedjen el a térdünk. Innen lépünk hátra kitörésbe. Mivel nehézkes lenne lábat váltogatni, maradjon az egyik láb elöl mint tartó láb, és végezhetünk:
- kitörés alaphelyzetben kitartást;
- kis rugózásokat;
- térdnyújtással felemelkedést és visszaengedést kitörésbe, úgy, hogy lábfejeink helyzete nem változik;
- ha a fentiek nagyon jól mennek, valamint bírja a core és az alsó végtag izomzata, akkor kipróbálhatjuk a korábban itt bemutatott, térdhúzással kombinált változatot is.
Ismételjük meg a másik lábra is. (Számítsunk rá, hogy izomdiszbalansz miatt elképzelhető, hogy az egyik oldalon könnyebben megy, a másikon kevésbé.)
Amennyiben szükséges, gondoskodjunk támaszkodási lehetőségről: oldalirányban karnyújtásnyira legyen fal vagy kapaszkodó. Az egyensúly megtartásában sokat segít, ha szemmagasságban kinézünk egy fix pontot magunk előtt.
Az egyensúlypárnának köszönhetően sokkal aktívabban dolgozik az elöl támasztó lábon a négyfejű combizom, a combhajlító, a lábszár elülső feszítő izmai és a vádli is. A bokánk, térdünk stabilizálásában szerepet játszó mélyizmok is bekapcsolnak. Az instabilitásból kifolyólag a medence helyzetéért felelős izmokat is – farizmaink, csípőhorpasz, ágyéki izmok – nagyobb kihívás elé állítjuk, nem beszélve a törzsünket stabilizáló core-izomzatról. Összességében mind a mozgató-, mind a stabilizáló izmaink erősödnek, propriocepciós képességük – melynek révén érzékelik testünk elhelyezkedését a térben és a stabilizációhoz szükséges reakciót végrehajtják – javul.
A leggyakrabban előforduló hibák:
- A talp nem marad vízszintes, a lábfej helyzetének függvényében pedig a térd a boka síkjához képest előretolódik vagy hátrahúzódik.
- Hagyjuk, hogy a fenekünk hátracsússzon, a core tartása elenged, így számos izom kompenzáló munkába, nem kívánatos túlerőltetésbe kezd.
- Hátunk gömbölyödik, esetleg törzsünkkel előredőlve túlzottan előrevisszük a testsúlyt.
Csúszókoronggal
Érdekes kiegészítése az előző változatnak a csúszókorong, ekkor az instabil eszköz – mely helyettesíthető papírtányérral, műszálas háztartási törlőkendővel – a hátsó láb alá kerül. Ezáltal aktívabban dolgozik a hátsó, elcsúsztatott láb combjának valamennyi izma és a farizom. Ha ízületi problémánk van, akkor ez szerencsésebb választás, hiszen mivel nem emeljük el a lábunkat, nem is éri becsapódás az ízületeinket hátralépésnél.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Az alaphelyzetnél figyeljünk arra, hogy lábfejünk elülső harmada legyen a csúszka közepén, hogy hátracsúsztatva ne érjen le, ne akadjon el a lábfejünk. A csúszókorong a lábváltás szempontjából praktikusabb, mint az egyensúlypárna, ezzel a hagyományos módon tudjuk váltogatni ismétlésenként a jobb-bal lábat.
Végezhetünk:
- Hagyományos kitörést, addig, míg a hátsó láb combja függőleges.
- Ennek nehezített változatát, melyben addig csúsztatjuk hátra a lábat, amíg stabil core mellett a farizmunk meg tudja tartani. Ekkor a combunk és lábszárunk tompaszöget zár be egymással.
- Helyben kis rugózásokat.
- Ha tetszik, elvégezhetjük az oldalkitörés csúszókorongos változatát is.
A leggyakrabban előforduló hibák:
- Elenged a core, az ágyéki szakaszra ráfeszítünk a hátraengedett láb miatt.
- Elfordul az előre néző medence, aszimmetriába kerülnek a csípők.
- Előrelendül az első láb térde, hogy stabilitást nyerjen a testsúly áthelyezése miatt.
- Kontrollálatlanul hagyjuk hátracsúszni a lábat, vagy lendítéssel, rántással húzzuk vissza alaphelyzetbe: mindkét eset sérülésveszélyes.
Amennyiben kételyeink vannak, hogy a fenti gyakorlatokat végezhetjük-e, vagy bizonytalanok vagyunk a helyes kivitelezést tekintve, feltétlenül forduljunk inkább szakemberhez kérdéseinkkel, vigyázzunk izmaink és ízületeink egészségére!
És most lássuk a videót, amelyen bemutatjuk a gyakorlatokat!
