A stabilizáló mélyizomzatunk fejlesztése, amire core, izomfűző vagy erőközpont néven hivatkozunk, ma már minden edzésben alapvetés kellene hogy legyen, hiszen nem csupán sportteljesítményünk tekintetében lényeges, de egészségünk, jó életminőségünk fenntartásában is fontos szerepet játszik.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A core voltaképp egy fantasztikusan fejlett terheléselosztó rendszer. Ha nagyon leegyszerűsítve szeretnénk megfogalmazni, akkor a fő funkciója az, hogy a megmozduló emberi testet stabilizálja. Amint használjuk karjainkat és lábainkat, a törzsünknek rögtön reagálnia kell az adott mozdulatra egy láncreakcióval, hiszen amint egy statikus egyensúlyi helyzetből kimozdulunk, orra esnénk, ha ez az azonnali korrekció nem történne meg. Amint egyik lábunkat a másik elé helyezzük, vagyis lépéseket teszünk, máris a core-izomzatunk gondoskodik arról, hogy a medencénk és gerincünk helyzetének beállítása révén egyensúlyi helyzetünk létrejöjjön a mozdulat minden szakaszában. Amint a kezünkbe fogunk egy tárgyat, amelynek súlya bármilyen mértékben kibillentene bennünket egyensúlyi helyzetünkből, a törzs mélyizmai máris bekapcsolnak.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Amellett, hogy a fenti izomaktivitás egészséges embernél veleszületett képesség, ez még nem jelenti azt, hogy feltétlenül magától értetődő is lenne a működése. Egyrészt mert a core csak annyira erős, amennyire az azt alkotó izmok erősek. Másrészt kulcsfontosságú, hogy megtanítsuk ezeknek az izmoknak a stabilizálást, azaz azt a képességet, hogy gyorsan és hatékonyan tudjanak reagálni a mozgásra.
Az elsőre, azaz a core erejére a legtipikusabb példa talán az, hogy egyes izmok ereje önmagában nem garancia a core erejére, hiszen egy komplex izomláncolat működéséről beszélünk. Hiába képezik a core részét az egyenes hasizmok is, attól, hogy valaki kockahasra gyúr, még nem lesz erős az izomfűzője. Többek között ezért is járunk jobban a szimpla felülések helyett azokkal a funkcionális gyakorlatokkal, amelyekben a haránt és ferde hasizmokat is erősítjük. Mindezek azonban mit sem érnek, ha a medencénk megfelelő helyzetét nem tudjuk felvenni a túl merev csípőhajlítók vagy a gyenge farizmok okán. Láthatjuk, hogy mivel komplex működésről van szó, nem lehet kiszemezgetni belőle csak a nekünk tetsző vagy imponáló részeket.
A core-stabilitás fontosságára igen egyszerű példával lehet rávilágítani: rendben, hogy valaki nem dől el, mint egy krumpliszsák, ha elkezd sétálni – mondhatni a core elvégzi a feladatát –, de vajon ha megcsúszik valamin, talpon is tud maradni? Vannak, akik már egy fél lépcsőfoknyi megbillenésben is elesnek, és vannak, akik egy jégfolton megcsúszva is sikeresen vissza tudják nyerni egyensúlyukat. Az izmok ereje mellett ugyanis az is fontos, hogy a core-tréningben a stabilizáló izmok megtanulják a gyors és hatékony reagálást, így dinamikus stabilitás jön létre, azaz a gyors helyzetértékelést követően gyors korrekció következik az izmok munkájában.
Szándékos a hétköznapi példaválasztás, hiszen annyira gyakran a sporttevékenységekhez kötjük az „edzést” vagy a „core-edzést”, hogy sokan el is feledkeznek arról, hogy életünk minden területén kiemelt fontosságú a core jó működése.
Egy átlagos napon számos olyan tevékenységet végzünk, amelyhez core szükséges: tárgyak vagy kisgyerekek biztonságos megemelése, elcipelése egyik ponttól a másikig. De a viszonylag sokáig statikus helyzetben végzett porszívózás, kertészkedés, konyhában ácsorgás is csupa core-t igénybe vevő feladat. Sokan beletörődnek vagy elfogadják, hogy ezek a tevékenységek sajgó háttal, derékkal, rosszabb esetben kisebb-nagyobb sérülésekkel járnak – holott ennek nem kellene így lennie!
Azzal már sokszor foglalkoztunk, hogy az ülőmunka mint statikus helyzet jelentős kihívást jelent a mozgatórendszerünk számára. Minél erősebb a core, annál jobban bírják izmaink a statikus igénybevételt, csökkentve a gép előtt töltött órák káros hatásait, de ennek kompenzálására természetesen kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás.
És ha már a helyes és egészséges testtartásnál tartunk, ez sem jöhet létre az izomfűző nélkül. Az izomzat kiegyensúlyozott terhelése, gerinccsigolyáink és ízületeink optimális állapota a jó tartás előfeltétele: megfelelő terheléseloszlás nélkül ezt nem tudjuk megvalósítani. Minél inkább túlterhelünk egy adott (eredetileg talán erősebb) izomcsoportot, az annál inkább megsínyli az igénybevételt, míg a megkímélt izomzat, melyet kompenzál, reménytelenül elgyengül és nem képes ellátni funkcióját. Az ilyen izomdiszbalanszok rövid távon fájdalmakhoz, sérülésekhez, hosszú távon pedig komoly mozgásszervi problémákhoz vezetnek.
Ahogy a korábbi megcsúszós példa is mutatja: a core-stabilitás azt is jelenti, hogy jó eséllyel számos olyan balesetveszélyes helyzettel is meg tudunk birkózni, amelyek egyébként potenciális sérüléseket jelenthetnének. Különösen fontos ez ahogy haladunk előre a korban, hiszen idősebb éveinkre egyensúlyunk egyre bizonytalanabb, izomzatunk ereje csökken – ám nem mindegy, hogy ennek a leépülése milyen sebességgel megy végbe. Ezért a szépkorúak mozgásprogramjában a könnyed aerob mozgás mellett a core-stabilitásnak is nagy szerepet kellene szánni.
Végül, de nem utolsósorban a sportolók sem hanyagolhatják el a core edzését. Nincs olyan mozgásforma, amelyben ne lenne szükség stabil „magra”. Az erős, ruganyos, jól reagáló core lesz az előfeltétele a helyes mozgástechnikának. Ezen túl a sportágspecifikus izomcsoportokat akkor tudjuk megfelelően erősíteni, ha a core alapvetően jól funkcionál. Nem utolsósorban pedig a fejlődés kulcsa, hogy a mozgatóizmoknak ne azokat a feladatokat kelljen elvégezniük, kipótolniuk, amelyet a core-nak kellene ellátnia, hanem valóban hatékonyan az adott sportág magas szinten történő űzéséhez szükséges képességeket tudjuk fejleszteni.
Ebben a cikkben gyűjtöttük össze a core-tréning alapvetéseit, különböző megközelítési lehetőségeit. Ha úgy érezzük, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnénk erre jövőben, akár csak az egészségesebb mindennapokért, akár a sportágunkban elérhető fejlődésért, mindenképp egyeztessünk egy szakemberrel, aki segít az edzések megtervezésében, felépítésében.
