Így sportolj a szabadban járvány idején

A koronavírus-járvány idejére bezártak a konditermek, elmaradnak a közösségi futások, a legtöbbek számára az otthoni edzés marad az egyetlen opció. De lehetséges (és szabad-e) időnként mégis kimozdulni a szabadba egy kis testmozgás céljából?

A járvány megállításának leghasznosabb módszere, hogy kerüljük a tömeges programokat, és aki csak tud, igyekszik otthon maradni. A huzamosabb négy fal között töltött idő azonban rombolja a kedélyállapotot, ezért óriási testi-lelki felfrissülést jelent néha kimozdulni egy-egy kocogásra, kültéri edzésre, amíg még lehet – és feltéve, ha egészséges vagy, és nem kell önkéntes karanténba vonulnod! A testmozgás az immunrendszer erősítése miatt is fontos, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy átvészeld ezt az időszakot. Az Elemental által megkérdezett szakértők ismertetik, milyen szabályokat betartva lehet kimozdulni edzeni a járvány idején.

Kerüld a játszótereket és street workout helyszíneket!

A legfontosabb, hogy ilyenkor is tartsd be a járvány alatti kültéri tartózkodásra vonatkozó általános szabályokat – magyarázza dr. Leana Wen sürgősségi szakorvos, a George Washington Egyetem egészségtudományi óraadó tanára. Ne menj két méternél közelebb másokhoz, és igyekezz kerülni a közvetlen fizikai kontaktust. Mindenképp óvakodj a játszóterektől, közösségi sporthelyszínektől. Az utcai edzés céljára kihelyezett padok, korlátok, létrák, gerendák stb. remek lehetőséget biztosítanak a testmozgásra – de nem a jelenlegi helyzetben. Rengetegen fogják meg őket, ezért könnyen átragaszthatják egyik emberről a másikra a kórokozót. A gyerekeidet se engedd a játszótérre (elvileg le is vannak zárva), ahol összefogdoshatják a játékokat és könnyen megbetegedhetnek. Érdemes hanyagolnod a társas edzéseket, de a közös biciklizés, futás vagy túrázás működhet – persze kizárólag úgy, ha odafigyeltek és tartjátok a kétméteres távolságot egymástól. Fontos, hogy ne osszátok meg egymással a vizeskulacsot, az ételeket, az izzadságtörlő törülközőt.

Sportolás közben is ügyelj az egészségügyi szabályokra
Sportolás közben is ügyelj az egészségügyi szabályokraFotó: TuiPhotoengineer / Getty Images Hungary

Ne edzd túl magad!

A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a rendszeres testmozgás erősíti az immunrendszert, és akár 40-50 százalékkal ellenállóbbá tesz a betegségekkel szemben – állítja David Nielman, az észak-karolinai Appalachian Állami Egyetem sportorvosa. A túlzásba vitt, erődön felüli testedzés azonban nem hogy nem javítja szervezeted védekező képességét, de ronthatja is. Ha órákon keresztül, magadat a végletekig kifárasztva edzel, emelkedik szervezetedben a stresszhormonok szintje, megnő a belső gyulladások kockázata és az oxidatív stressz. Ezek a tünetek általában idővel elmúlnak, és könnyen visszatérsz a rendes kerékvágásba, azonban előfordulhat – különösen a stresszre érzékenyebbek esetében –, hogy maradandó káros hatásokkal is jár önmagad túlterhelése, minek folytán szervezeted rosszabbul reagál egy vírusfertőzésre. Különösen akkor vagy veszélyeztetve, ha alapból gyakran stresszeled magad, rosszul alszol, evési gondjaid vannak, stb.

A hivatásos sportolók körében főként gyakori, hogy túledzik magukat, így náluk még nagyobb kockázatot jelenthet a koronavírus-fertőzés. Szintén veszélyeztetve vannak azok, akik olyan megterhelő sportokat űznek hobbiszinten, mint a maratoni futás vagy a hosszú távú biciklizés. Ha csak egy kicsit is betegnek érzed magad, náthás vagy, rossz a közérzeted, mindenképp hanyagold a megterhelő, két-háromórás testmozgást. Nem most kell túlterhelned magad és bizonyítanod, mennyire kemény fából faragtak – figyelmeztet Nielman.

Érdemes különböző erősségű gyakorlatokat váltogatni

A szakember szerint érdemes betartani a hatvanas szabályt, vagyis 60 percnél többet ne eddz egyszerre, és legfeljebb a maximális pulzusod 60 százalékáig terheld magad. Érdemes különböző intenzitású gyakorlatokat váltogatni egymással. Egy fárasztóbb mozgást kövessen egy kevésbé megterhelő, sőt időnként pihenj egy kicsit, fújd ki magad. Amikor felmegy a pulzusod és jobban dolgozik a szíved, vidd lejjebb egy kicsit, majd újra tornázd felfelé. Például egy félperces gyors sprintelést kövessen lassú kocogás vagy séta. Így megőrizheted fittségedet és egészségedet, de elkerülheted, hogy az immunrendszered károsodjon. Fontos, hogy a járvány idején is rendben legyél lelkileg-testileg egyaránt. A testmozgás mellett ügyelj az egészséges táplálkozásra, a kellő mennyiségű és minőségű alvásra, és mindenképp gondoskodj a stresszoldásról. Egy séta vagy rövidebb futás a friss levegőn csodákat tud művelni, feltéve, ha betartod a higiéniai és érintkezési szabályokat.

Mustra