Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Szó szerint formálni az izmokat nem lehet, farigcsálni a vonalainkon azért tudunk – főleg akkor, ha nem csak az erősítő edzésekre koncentrálunk, hanem a zsírszövet csökkentésén is ugyanúgy dolgozunk.
Orrvérzésig tárogatás a szuperhősmellkasért és a deltás hátizmokért, végtelen számú koncentrált bicepszgyakorlat az elegánsan dudorodó kétfejű karizomért, napi sok száz felülés a római padon a kockahasért... Ez mind jól hangzik, de ki kell hogy ábrándítsunk: a helyi zsírégetéshez hasonlóan az izomformáló testedzés is csak mítosz. Abban az értelemben legalábbis biztosan az, hogy egy adott testrészünket kedvünkre alakítgathatunk. Nem, a hasunk sem napi ezer felüléstől lesz szép tónusos, hanem a rendszeres edzés és a megfelelő étrend kombójától.
Alkati kérdés?
Az izomtömeget természetesen lehet növelni és csökkenteni, azt azonban, hogy hogyan fejlődnek és mennyire gyorsan regenerálódnak az izmaink, vagy hogy hol vannak az erőkar nagyságáért felelős izomtapadási pontok, alapvetően a genetika határozza meg.
Minden izomnak van legalább egy eredési és egy tapadási pontja, mellyel egy ínon keresztül a csontra rögzül: például a bicepsz a vállon és a singcsonton. Ezeknek a tapadási pontoknak a helye genetikailag rögzült, azaz edzéssel nem lehet rajtuk változtatni.
Ez persze nem jelenti azt, hogy nincs értelme próbálkozni: ha például bicepszre gyúrnál, a karhajlítás állva beforgatással, a bicepszgyakorlat kalapácstartásban, a karhajlítás állva francia rúddal, valamint a karorsói izmot és a felkari izmot terhelő gyakorlatok mind a barátaid.
Ha a mellkasoddal – akár az alsó, akár a középső, akár a felső részével – vagy elégedetlen, akkor kézi súlyzós vagy súlyzórudas fekvenyomásból, valamint tológyakorlatokból végezz minél többet.
Ha pedig túl keskenynek találod a vállad, akkor az oldalsó deltaizom edzésére kell fókuszálnod, a vállizom e részének a nagysága ugyanis meghatározza a vállunk szélességét, robusztusságát. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat erre a célra az oldalemelés egy kézzel kapaszkodva, melynek lényege a speciális kiindulóhelyzet, ami más módon stimulálja az oldalsó deltát, mint a sima álló helyzetben végzett oldalemelés.
Itt egy stabil állvány tövéhez állunk, egyik kezünkben kézi súlyzó, a másikkal az állványba kapaszkodunk, majd kinyújtott karral eltávolodunk tőle annyira, hogy a testünk nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a talajjal.
A nyújtógyakorlatoktól sem nyúlnak meg a lábaink
Annak a tévhitnek sem érdemes bedőlni, miszerint bizonyos erősítő edzések úgy megnyújtják az izmokat, hogy az akár szép hosszú lábakat eredményezhet, míg bizonyos gyakorlatoktól tömzsi, súlyemelő testalkatunk lesz. Az igazság az, hogy az izmok formája nem változik, akár pilatesgyakorlatokat végzünk, akár jógázunk, akár súlyokat emelgetünk az erősödés és az izomnövelés érdekében.
Hogy az izomfejlődés tekintetében mi jelenti e mozgásformák között a fő különbséget? Az, hogy míg a súlyemeléstől intenzíven nőnek az izmok, a jóga és a pilates pluszhozadéka a flexibilitás javulása és a testi-lelki ellazulás.
Az izmok szó szerinti formálása tehát továbbra is csak álom, de farigcsálni a vonalainkon azért nem lehetetlen, főleg akkor, ha az erősítő edzések mellett olyan étrendet követünk, ami hozzájárul a zsírszövet csökkentéséhez. Ez a hatékony alakformálás, illetve a szálkás, atletikus test titka.
