Így befolyásolja a menstruáció az edzésedet

Az ösztrogén és a progeszteron szintje befolyásolja többek között azt is, hogy milyen üzemanyagot égetsz.

A női hormonális ciklusnak komoly beleszólása van egy női sportoló energiaszintjébe és energiabevitelébe: a tüszőérési szakasz során (a ciklus 1-13. napja, ahol az 1. nap a menstruáció első napja) növekszik az ösztrogénszint, és éppen az ovuláció idején (14/15. nap) éri el a csúcspontját, miközben a progeszteron szintje alacsony. A sárgatesti szakaszban (16-18. nap) csökkenni kezd az ösztrogénszint, és legalacsonyabb értékét éppen a menstruáció előtt éri el – eközben a progeszteronszint a szakasz közepén a legmagasabb. 

Változó energiafelhasználás

Tudományos vizsgálatok során megfigyelték, hogy amikor az ösztrogénszint magas, tehát közvetlenül az ovulációt megelőzően, a nők nagyobb arányban használnak zsírt energiáért. Ahogyan az ösztrogén szintje csökken és a progeszteroné nő, a szervezet egyre inkább a szénhidrátokra támaszkodik – mindez megmagyarázza a cukoréhséget, amit sok nő tapasztal a menstruációt megelőző napokban. A magas progeszteronszint összefüggésbe hozható a fehérjekatabolizmussal, vagyis a fehérjék lebontásával is.

Ébredtél már verejtékben úszva, és csodálkoztál azon, hogy mi a fene ez? Nem vagy egyedül; sok nő tapasztalja, hogy az ösztrogénszint csökkenésével és a progeszteronszint növekedésével a testhőmérséklete emelkedik. (Ezért is használatos a fogantatás megfelelő időpontjának kiválasztásához a hőmérőmódszer.) A magasabb testhőmérséklet összefügg a napi energiaszükséglet kismértékű növekedésével, ami megmagyarázza a nagyobb étvágyat és a gyakori éhségérzetet, amit ilyenkor érzünk.

„A premenstruációs időszakban általánosan előforduló jelenség a testsúly növekedése, amely főleg a vízvisszatartás, az elektrolitegyensúly változása és a glikogénraktározás miatt fordul elő. Ilyenkor gyakori a puffadás és a végtagok megduzzadása, de légszomj is előfordulhat. A menstruáció ideje alatt a hőszabályozó rendszerünk nem működik elég hatékonyan, ezért erősebben izzadunk – főleg, ha az edzés nagy melegben vagy klimatizálatlan helyiségben zajlik –, a magasabb hőmérséklet miatt ráadásul a nyugalmi és az edzés alatti pulzus is növekszik” – mondta a Díványnak Moravcsik Réka személyi edző.

Menstruáció idején a hőszabályozó rendszerünk nem működik megfelelően, ezért izzadunk jobban
Menstruáció idején a hőszabályozó rendszerünk nem működik megfelelően, ezért izzadunk jobbanFotó: Tom Werner / Getty Images Hungary

„Általánosságban elmondható, hogy a nők az állóképességi sportokban jobb teljesítményt nyújtanak a menstruáció előtti 10-14 napban, mivel ilyenkor jobb a zsírmobilizáció és a glikogénfelhasználás, másrészt kevesebb laktát termelődik az izomzatban, így hosszabb időn keresztül képesek kisebb fáradással és nagyobb intenzitással dolgozni” – fűzte hozzá a személyi edző.

Mit ajánlott enni?

Renee McGregor sporttáplálkozással foglalkozó dietetikus azt javasolja, hogy 7-10 nappal a menstruáció előtt kismértékben változtassunk az étkezésünkön. Igyekezzünk gyakori, kis adagokat fogyasztani összetett szénhidrátokból és fehérjéből (2-3 óránként), hogy megelőzzük a vércukor-ingadozást. Néhány ötlet:

  • zsírmentes görög joghurt
  • forró csokoládé tejjel
  • teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
  • tojás pirítóssal
  • aszalt gyümölcs és magvak
  • zabkeksz sajttal

A hormonok beleszólásának különösen az ultratávú versenyeken van jelentősége, ahol a szervezet néhány óra alatt végleg kifogy a glikogénraktárakból, vagyis az azonnal elérhető glükózból, és más forrást keres, hogy energiával lássa el az izmokat. Ez történhet a verseny alatt elfogyasztott frissítésből, ám létezik még egy út, az úgynevezett glükoneogenezis.

Így befolyásolja a menstruációs ciklus az edzés hatékonyságát
Így befolyásolja a menstruációs ciklus az edzés hatékonyságátFotó: svetikd / Getty Images Hungary

A glükoneogenezis során a szervezet nem szénhidrátforrásból szintetizál glükózt. A leggyakoribb ilyen források a szervezetben a zsírraktárakban található zsírsavak és az izmok aminosavjai.

Azonban a peteérés egy pontján, konkrétan az ovulációt követően, a sárgatesti szakasz kezdetén (tehát, amikor az ösztrogén- és a progeszteronszint egyenlő) a glükoneogenezis nem működik. Ez pedig azt jelenti, hogy az ultratáv további részéhez szükséges energia előteremtéséhez kívülről kell elegendő szénhidrátot bevinnünk. Az optimális mennyiség egyes források szerint 90 g óránként.

Hogyan hat a mozgás a menstruációs panaszokra?

A gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az elliptikus tréner használata és más kardiógyakorlatok rengeteg endorfint szabadítanak fel, ami nemcsak a jó közérzethez, de a menstruációs görcsök és a fejfájás enyhítéséhez is hozzájárul. „Mivel az ilyen mozgásformák jelentős mértékben fokozzák a véráramlást, enyhíthetik vagy akár meg is szüntethetik a hasi görcsök okozta diszkomfortérzést és a fájdalmakat” – nyilatkozta Mary Rosser New York-i szülész-nőgyógyász a Health magazinnak. Hasonló hatása van az úszásnak is, ami ráadásul kellemesen ellazít, és az ízületeket is kíméli.

Bizonyos nyújtó gyakorlatok (például a térd mellkashoz emelése akár állva, akár fekve) enyhítik a menstruáció okozta hátfájást. „Ha a megfelelő hasi légzést alkalmazzuk, az izmok is ellazulnak” –állítja Amanda Young fitneszedző, aki szerint 20-30 másodpercig érdemes megtartani egy-egy pózt.

Az alacsony ösztrogénszintnek köszönhetően egyesek sokkal energikusabbnak érzik magukat a menzesz ideje alatt, ami a súlyemelés hatékonyságán is meglátszik. Figyelni kell azonban arra, hogy a túl nagy súlyok nyomást gyakorolhatnak az alhasi tájékra, így erősíthetik a görcsöket. Ha rád inkább a fáradékonyság jellemző ebben az időszakban, akkor a sérülések elkerülése érdekében vegyél vissza a túl nagy ellenállást igénylő gyakorlatokból.

Mustra