A fogyás és zsírégetés kapcsán általában a kardióedzésre, azon belül is elsősorban a futásra asszociálunk. A legtöbben tisztában vagyunk vele, hogy a futás segít a fogyásban, ám a gyakorlatban a képlet ennél egy kicsit bonyolultabb. Ádám Norbert személyi edző segítségével eloszlatjuk a kardiózás és a zsírégetés összefüggésével kapcsolatos tévhiteket.
„A szervezetünkben az energia biztosítását különféle rendszerek végzik, amelyek a testmozgás megkezdésével sorban kapcsolódnak be: amikor az egyik rendszer már nem képes a megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatni, beindul a következő. Az aerob rendszer – ami nem csak a zsírégetést jelenti – nagyjából 4 perc után lesz a domináns energiaszolgáltató, és minél tovább tart a mozgás, annál nagyobb részét fedezi az elhasznált energiának” – magyarázza Ádám Norbert. Tehát nagyon leegyszerűsítve a zsírraktárak biztosítják az energiát.
Miért nem ideális a hosszan tartó kardióedzés a zsírégetéshez?
Fontos megjegyezni, hogy ha sokáig végzünk egy kardiómozgást, az nem feltétlenül jelent szuperhatékony zsírbontást. Hogy miért? „Az aerob lebontás oxigén segítségével történik, a zsírok és a szénhidrátok pedig egyaránt le tudnak bomlani az aerob útvonalon keresztül. De ha megnézzük, hogy az aerob rendszer milyen arányban nyeri az energiáját szénhidrátból és zsírból, akkor a következőt látjuk: a zsírok elégetése a maximális teljesítményünk 60-65 százalékánál éri el a csúcsot, és onnan rohamosan csökken” – mondja a szakember. Összefoglalva: ha sokáig kardiózunk, és a teljesítményünk 60-65 százalékán végezzük a mozgást, akkor bizony csak egy darabig égetünk zsírt, utána szervezetünk izmot kezd el lebontani.
A maximális zsírégetéshez tehát hosszan tartó, alacsony/közepes intenzitású edzésre van szükség.
Ilyen például a taposás vagy az emelkedő módban sétálás a futópadon.
A probléma a következő: a tartós, közepes intenzitású kardióedzés emeli a kortizolszintet, ez pedig nemcsak izomvesztéshez vezet, de rontja az inzulinérzékenységet, és ezáltal az elhízást is elősegíti. Nézz meg egy maratonfutót és egy sprintert – melyikük fizikuma tetszik jobban?
A kulcs: izomtömeg-növelés és intervallumedzés
Oké, a kardió tehát nem elég, ha minél több zsírtól akarunk megszabadulni, de akkor mit csináljunk?
Fontos tudni, hogy minél több az izom, annál több kalóriát égethetünk el. Nyugalmi állapotban az elégetett kalóriák jelentős része a zsírbontásból származik, és minél több mitokondriummal rendelkezünk (az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecske), annál több zsírt tudunk elégetni.
Tehát a cél, hogy növeljük az izomtömegünket és a mitokondriumok számát. Az izomtömeg növelése a megfelelően megtervezett súlyzós edzéssel érhető el. Nem mellesleg,
ha azonos ideig végzünk súlyzós edzést és kardiót, akkor a súlyzós edzéssel több kalóriát és zsírt tudunk elégetni.
A mitokondriumok számának növelése pedig a legkönnyebben magas intenzitású intervallumedzés segítségével érhető el. Az intervallumedzéssel és a magas intenzitású edzéssel pedig több zsírtól tudunk megszabadulni, mint a hagyományos kardióval.
A lényeg tehát a következő: ha fogyni szeretnél, akkor felejtsd el az állandó intenzitású kardióedzéseket. „Legyen egy jó súlyzós programunk, amelynek célja, hogy az izomtömegünket növeljük, és mellette végezzünk rendszeresen magas intenzitású intervallumedzést” – javasolja Ádám Norbert.
