Egy friss kutatás szerint a magyar fiatal felnőttek egyharmada túl kevés kalciumot eszik. Ti ne tartozzatok közéjük!
Te is azt hitted, hogy a csontritkulás olyan betegség, ami csak a nagymamádnak van? És ráérünk vele idős korunkban foglalkozni? Sajnos nem így van: a csontszövetünk tömege 25-30 éves korunkig gyarapszik, onnantól fogyni kezd - azaz már gyerekkorban el kell kezdeni a megelőzést. A csontvesztés és a csontritkulással járó, esetenként súlyos szövődmények azonban megfelelő diétával és életmóddal jelentősen csökkenthetők! Elmondjuk, mit tegyél csontjaid és a gyerek csontjai érdekében.
Október 20-a volt az osteoporosis, vagyis a csontritkulás világnapja. Minek egy betegségnek világnap? A nap célja elsősorban a figyelemfelhívás: olyan betegségről van ugyanis szó, amely elég jól megelőzhető; viszont ha már kialakult, akkor ugyan megállítható a további romlás, de az elvesztett csontszövet már nem nő vissza.
Egy friss kutatás szerint Magyarországon a lakosság 70 százaléka a javasoltnál kevesebb kalciumot fogyaszt. A Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) legfrissebb, a Theodora Kékkúti ásványvíz támogatásával megvalósult reprezentatív kutatásának eredményeit a világnap alkalmával mutatták be. A felmérés szerint sem a fiatal, sem a fiatal felnőtt lakosság nem fordít kellő figyelmet a napi kalciumbevitelre, amelynek eredményeképp a fiatal felnőttek harmada a szükségesnél jóval kevesebb kalciumot fogyaszt.
A nők veszélyeztetettebbek
A csontritkulás nőknél négyszer gyakoribb, de a férfiak sem védettek, csak náluk általában későbbi életkorban jelentkezik. Nőknél ugyanis a menopauza hormonális változásai a csontvesztés irányába hatnak. Egy még megdöbbentőbb szám: élete során kb. a nők fele szenved el csontritkulásra visszavezethető csonttörést.
Kiemelkedő kockázatot jelent a későn jelentkező első menstruáció (16 éves kor után), a korai menopauza (40 éves kor alatt), a több éves szoptatás, de az is, ha valaki egyáltalán nem szül.
Az életmódtényezők közül egyértelműen bűnös az ülő, mozgásszegény életmód: a csontoknak ugyanis szükségük van a változatos terhelésre ahhoz, hogy megőrizzék egészségüket.
Honnan tudom, van-e ilyenem?
A csonttömeget ún. csontsűrűség-méréssel lehet diagnosztizálni (oszteodenzitomertia). A mérés során a csontritkulás szempontjából legveszélyeztetettebb területeken mérik meg a csont sűrűségét. A vizsgálatot olyankor szokás elvégezni, amikor felmerül a csontritkulás gyanúja, azaz kis erőbehatásokra csonttörések lépnek fel, vagy „csak” csontfájdalmakról, hátfájásról panaszkodik a páciens; illetve a változó korban lévő nőknél.
Ha kiderül, hogy csontsűrűségünk kisebb a normálisnál, akkor ennek mértéke határozza meg a gyógymódot: lehet, hogy táplálkozási tanácsokat és étrendkiegészítőket kapunk, súlyosabb esetben a csonttömeg megőrzését segítő gyógyszerek szedésére lehet szükség (biszfoszfonát gyógyszerek). Mivel a csont lebomlását az ösztrogén gátolja, ezért a menopauza környékén alkalmazott hormonpótló terápia segít megőrizni a csontsűrűséget és alkalmas a csontritkulás megelőzésére – csakhogy mivel egyes ráktípusok és érrendszeri betegségek kockázatát növelheti, ezért rutinszerű alkalmazását nem javasolják. Orvosunk segíthet annak megítélésében, hogy számunkra több-e a kezelés előnye, mint hátránya.
Egyél sok kalciumot!!!
Ezt régóta tudjuk, mármint hogy a csontok egészségének megőrzéséhez fiatal kortól kezdve kálciumot kell enni, mégse eszünk eleget. A szervezet kálciumszükséglete a különböző életkorokban más és más: átlagosan kb. napi 1000 mg-ra van szükség, terhesség, szoptatás alatt és kamaszkorban ennek többszöröse is kellhet. Az este elfogyasztott kálcium jobban hasznosul a szervezetben, ezért érdemes a kálciumban gazdag ételeket vacsorára enni. Persze túltolni se jó, a tartósan túl nagy dózisú kálcium más ásványi anyagok felszívódását ronthatja, meg vesekövet is okozhat.
Sok kalcium van a tejben, de ha utáljuk, nem kell tejet inni, a napi kalciumbevitelt 2-3 szelet sajttal is könnyen megoldhatjuk. Emellett a hüvelyesek (csicseriborsó, bab), a mandula, és a káposztafélék is jó forrásai a kalciumnak. A Semmelweis Egyetem oldalán találtunk egy kiváló táblázatot az egyes élelmiszerek kalciumtartalmáról – ezek alapján nem olyan nehéz a napi adagot összehozni.
Mégis, a felmérés szerint a magyar fiatal felnőtt lakosság kb. 70 százaléka a javasolt 1000 mg alatti mennyiséget visz be, az emberek 50 százaléka pedig 800 mg-nál is kevesebb kalciumot fogyaszt. A fiatal felnőtt lakosság kb. 20-30 százaléka visz be kifejezetten kevés, 600 mg-nál is kevesebb kalciumot.
És sok D-vitamint!
A D-vitamin ahhoz kell, hogy a kálcium fel tudjon szívódni és szervezetünkben hasznosulni – D-vitaminhiány esetén ugyanis hiába esszük, a beépülés hatásfoka romlik. D-vitaminból a csontritkulás megelőzéséhez napi 200-400 Nemzetközi Egység szedését ajánlják, de a frissebb kutatások szerint igazából ennél több lehet az ajánlott adag: télen a mérsékelt égövön napi 1500-2000 egységet ajánlatos szedni, erről bővebben itt írtunk.
A csontépülés harmadik fontos eleme a foszfor: ez ugyan szükséges, de túlzott mennyiségben megakadályozza a kálcium csontokba épülését. A nyugati világban nem igazán fordul elő foszforhiány, inkább pont az a baj, hogy túl sokat eszünk belőle: a szénsavas üdítőkben például rengeteg foszfor van.
És azt mondtuk már, hogy mozogj többet?
A csonttömegünk 35 éves korunk után már csökken, akármit csinálunk. A megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás arra való, hogy 35 éves korunkra olyan hiperszuper csontjaink legyenek, amiből ha el is veszik valamennyi, attól nem fognak eltörni; és a veszteség is lassú legyen. A mozgás során a csontokra váltakozó terhelés hat és ennek hatására a csontképzés fokozódik. A csontritkulás szempontjából azok a legjobb sportok, ahol csontokat mechanikusan is terheljük – ilyen az aerobic, a súlyzós edzések, de a séta és a tai ji is.
Az összefoglaló kutatások szerint ezek valamelyest mind csökkentik a csontritkulás esélyét a változó korban lévő nők esetében, de ha ennél jóval korábban, mondjuk óvodáskorban elkezdünk sportolni, azzal lényegesen megnövelhetjük a mozgás csontvédő hatásait.
