Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A január másodikán nehezen begombolható nadrág sokunk újévi fogadalmát megerősíti. Fogyni böjttel is lehet, de nem mindegy, hogy csinálja. Így kell.
Az előző posztom arról szólt, hogy mi is történik velünk a karácsony-szilveszteri kalóriabomba-támadás idején, mennyire kell komolyan venni a jelenség egészségügyi következményeit. Természetesen a kérdésre nincs egyértelmű válasz, egyéntől függően a szigorú következetesség, vagy a teljes ellazulás is belefér. Sok családban tényleg ez az egyetlen alkalom, amikor a hétköznapokban nem megengedhető desszertek, ételek, italok is bekerülnek a menübe.
Én a kissé vízízű, középutas megoldás felé hajlok: lesz ugyan sütés-főzés, de nem fogok három napig rájárni a beiglire, és a mozgást sem hanyagolom két hétre.
Január másodika azonban mindenkit letámad majd, a legtöbben ilyenkor visszatérünk a munkába, ami önmagában is kissé deprimáló, hát még, ha nehezen gombolható a nadrág. Az ilyenkor szokásos fogadalmak között egyébként is toplistás a „lefogyok x kilót”, amit ekkor a szorító ruhadarab is megerősít. A módszerek legalább annyira sokfélék, mint a tuti halászlé receptje. Kalóriacsökkentés, szénhidrátmegvonás, vegán életmód, léböjtkúra. A gugliban rongyosra klikkelik a káposztaleves-diétát, a kilencven napost, a paleo címszavakat.
A dietetikusok régóta az életmódváltást preferálják a különböző fogyókúrákkal szemben, és ennek jogosságát nem annyira érdemes firtatni, hiszen ezt számtalan egészségügyi tanulmány bizonyítja. Akkor is, ha kognitív disszonanciánk néha nem engedi, hogy a tények megzavarjanak bennünket. De hogy milyen is legyen ez az életmódváltás, abban mostanában – megint – nincs konszenzus. Régóta tartja magát néhány javaslat és ellenjavallat, amit az újabb kutatások megkérdőjeleznek. Az előzőre példa a sokszor keveset elv, az utóbbira pedig a hosszabb-rövidebb ideig tartó teljes táplálékmegvonás, közismertebb nevén a böjt.
Amiről már tudjuk, hogy nem igaz
Természetesen szó sincs arról, hogy akinek bevállt a súlykontroll azon módszere, miszerint naponta 5-6 alkalommal eszik kis mennyiségeket, az most azonnal váltson. Mindössze a csatolt elmélet dőlt meg, Ugyanis nem igaz, hogy ez a fajta étkezés “felpörgeti” az anyagcserét. Több kutatás is igazolta, hogy nincs különbség a napi 2-3 vagy az 5-6 étkezés közt, amennyiben az összkalória-bevitel és felhasználás nagyjából ugyanakkora.
Tévesnek bizonyult az a teória is, hogy már rövid időtartamú táplálékmegvonás is lassítja az anyagcserét, mert a szervezet tartalékoló üzemmódra kapcsol. Tény ugyan, hogy ez a válaszreakció létező fiziológiás jelenség, ám ez a lassulás minimum 48, de inkább 72 óra után indul el.
Az időszakos böjtölés, és amit most gondol róla a tudomány
Az időszakos böjtölés - intermittent fasting (IF) - néven elterjedt új táplálkozási rend (vagy trend) egyre több követőre talál a szakemberek és a laikusok körében is. A fogyásban elért eredményességét rengeteg tanulmány igazolja, az egyéb, egészségre gyakorolt pozitív hatásai tekintetében viszont nincs konszenzus. Ám ettől függetlenül ma már rengeteg orvos ajánlja, hiszen az elhízás számos népbetegség forrása. És amennyiben a magas vérnyomás, cukorbetegség, ízületi problémák, hormonzavarok hátterében a túlsúly áll, akkor ennek megszüntetésével az egészségügy máris nyert.
A böjt a köztudatban leginkább vallási kontextusban ismert. Jelen van a judeo-keresztény vallásokban éppúgy, mint a buddhistáknál és a hinduknál, hogy csak a legnagyobb világvallásokat említsem. Mindenhol szerepel az önmegtartóztatás és a lelki megtisztulás aspektusa, de emellett más, vallásokként nagyon különböző okok is vannak a háttérben.
A pozitív élettani hatásokat viszont ezektől függetlenül szinte minden kultúra feljegyezte. Természetesen minden függ mindentől, értelemszerűen egy egyébként is kiéhezett szervezetnek nem tesz jót még háromnapos lemondás, bár ez a kérdés számukra valószínűleg nem eldöntendő. Ugyanakkor már a középkorban is feljegyezték, hogy a legjobb egészségnek és hosszú életnek azok a szerzetesek örvendtek, akik önellátók voltak, rendszeres fizikai munkát végeztek, és önmérsékletet gyakoroltak az evészetben.
Ennek az önfegyelemnek bizonyos rendszerességgel a böjt is része volt, bár nehéz megmondani, hogy a jó egészséghez mennyiben járult hozzá ez, és mennyiben a többi faktor. Viszont érdekes evolúciós szempontból vizsgálni a kérdést, onnan logikusan levezethető, hogy az embernek adaptálódnia kellett a hosszabb-rövidebb ideig tartó éhezéshez.
A böjtnek azonban van egy kevésbé közismert, de az orvostudományban egyre többet kutatott aspektusa is. Függetlenül az egyén testsúlyától, mely akár optimális is lehet, az ideiglenes táplálékmegvonás pozitívan befolyásolhatja a rákos megbetegedések, a keringési rendszer, a cukorbetegség, az asztma kezelését, valamint csökkenti a rák, a Parkinson-kór és az időskori demenciák kialakulásának valószínűségét.
Már 12 órás koplalás után is csökkenni kezd az inzulin és az inzulin-típusú növekedési faktor 1 (IGF-1) szintje. A kutatások szerint van összefüggés ezen hormonok és a rákos betegségek kialakulása közt. A Longevity Institute (University of Southern California) tudósai megállapították, hogy egy 48 órás teljes koplalás lelassította a rákos sejtek szaporodását a kísérleti egerekben, a vizsgált 8 daganatos megbetegedésből 5 típusnál. Klinikai kutatások jelenleg is folynak, és az első eredmények ígéretesnek tűnnek az emberi szervezet esetén is, bár kemoterápiával, sugárkezeléssel együtt a mellékhatások még nehezebben viselhetők egyes esetekben.
Hangsúlyozom még egyszer, hogy ebben a vonatkozásban a kutatások még nem egyértelműek, és természetesen a böjtöt a kezelés mellett, nem pedig helyett, az orvossal konzultálva kell kipróbálni.
Az 5:2 módszer
De térjünk vissza a kiindulóponthoz: hogyan történik ez a böjtölés, milyen rendszerben, és hogy segít a karácsonyi kilóktól megszabadulni? Nos, különböző szakemberek más-más metódusokat ajánlanak, de a legelterjedtebb ezek közül az 5:2 módszer. Ennek lényege, hogy egy héten két böjtnapot tartunk, a többi napokon nagyjából 2000(nők)-2500(férfiak) kalóriát viszünk be a szervezetbe. Természetesen ettől eltérő számok is jogosak, genetikától, energiafelhasználástól stb. függően. A két böjtnapon pedig egyszer fogyasztunk kb. hatszáz kalóriát tartalmazó ételt.
Az ételmegvonás ugyanis 24 órára vonatkozik, tehát ha kedden este hatkor vacsorázunk, akkor szerda este hatig nem veszünk magunkhoz semmi ételt. Annak, hogy ez a 24 óra reggel kilenctől másnap reggelig vagy déltől másnap délig tart-e, nincs jelentősége. A folyadékbevitelre ilyenkor is ügyelni kell, a kávé-tea fogyasztás belefér, lehetőleg üresen, vagy esetleg nullkalóriás édesítőszerrel.
A böjt maga kb 10-12 órával az utolsó étel elfogyasztása után kezdődik. A szervezet ekkorra már felhasználta a rendelkezésre álló vércukrot, és megkezdi a májban, izomban raktározott glükogén glukózzá alakítását, hogy energiát nyerjen. Ahogy az élelemstop folytatódik, a szervezet fokozatosan bevonja a zsírraktárakat is, megkezdődik a zsírsavak bontása.
Ennek a folyamatnak azonban csak akkor látjuk eredményét, ha a koplalás befejeztével nem zuhanunk fejjel egy csokitortába. Lényeges az is, hogy a többi napokon tápanyagokban kiegyensúlyozott, egészséges ételeket együnk, és megintcsak ne essünk túlzásba. Ugyanakkor nem is kell különösebb kontroll: kétezer kalória magasságáig ehetünk bármit, ami jól esik, tésztát, zöldségeket, húsokat, gyümölcsöket, tejtermékeket.
A 16:8 (nőknek), a 18:6 (férfiaknak) és a 20:4 (hardcore sportolóknak) módszer
Másik népszerű, profi és amatőr sportolók által kedvelt változat a 16:8, 18:6, illetve a 20:4 órás böjtök. Ezekben a számpárokban az előtag az ételstop, míg az utótag a táplálékbevitel idejére vonatkozik. Az első ajánlás nőkre, a második férfiakra, míg a harmadik hardcore sportolókra vonatkozik, de bárki kipróbálhatja bármelyik variációt.
A 4, 6 vagy 8 órás táplálékablak (feeding window) idején egyénenként változhat, hogy valaki 2-4 ételt fogyaszt, a súlyveszteség-megtartás szempontjából nincs jelentősége, mindössze az összkalória számít. Kutatások szerint az sem szempont, hogy magas vagy alacsony zsírtartalmú, szénhidráttartalmú az étrend, amennyiben egyik táplálékcsoport sem csökken a kritikus szint alá.
Az IF rajongók ezen tábora azért kerül ki az aktív sportolók köréből, mert a tapasztalatok azt mutatják, hogy egy átlag 16 órás böjt utáni edzés javuló sportteljesítményeket és hatékonyabb zsírégetést eredményez. Ehhez azonban fontos, hogy a böjt megkezdése előtti utolsó étel, mondjuk egy hatórai vacsora, tartalmazzon fehérjét, zsírokat, a szénhidrátokból pedig keményítőt és rostokat is.
A szervezet ezekből remekül képes egy reggel kilences, átlag 45 perces edzést kivitelezni. Jómagam évek óta így edzek, akár futok, kickboxolok, erőemelek. Eleinte furcsa volt elszakadni a konvencionális pre- és post ételektől, de hamar rájöttem, hogy csak szokás kérdése volt, nem pedig szükséglet.
Az ADF böjt
Az életmód-böjtök legszigorúbb műfaja az ADF (alternate day fasting), mely minden másnapra böjtöt ír elő. Azaz: egy nap normál táplálkozás 3-5 ételre lebontva, és egy nap egyszeri, kb hatszáz kalóriás étkezés. Ennek hívei nem kizárólag a súlycsökkentés, illetve -megtartás érdekében, hanem a többi pozitív hatás reményében ragaszkodnak ehhez a számomra kissé drasztikus formához. De minden megszokás kérdése, és az átálláshoz, az első 2-3 héthez mindenképp nagy önfegyelemre van szükség.
Természetesen szó sincs arról, hogy mostantól a böjt a megoldás minden problémánkra. Ugyanilyen jól működhet egy állandó kalória- és tápanyagkontrollos étrend. A fent említett módszerek kipróbálása azoknál járhat sikerrel, akiknek az eddig kipróbált rendszerek nem hozták meg a kívánt eredményt.
A sorozat záró posztjában pedig arról írok majd, milyen konkrét lépéseket lehet tenni annak érdekében, hogy az újévi fogadalom végül sikeresen a hétköznapok részévé váljon.
