Testedzés, mentális felfrissülés, vitaminkúra egyszerre – mi az?

Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!

Teljes testet fejlesztő edzés, agyunk serkentése és lelki gyógyír egyben? Igen, létezik ilyen, és magunk is ismerjük: a kertészkedés jótékony hatásait napestig sorolhatnánk. Meg is tesszük.

Legyen az nagy kert, kisebb zöldterület, veteményeskert vagy balkon, a növényeinkkel való foglalatoskodás – akár észrevesszük, akár nem – napjainkra a szükséges munkából örömteli szabadidős tevékenységgé alakult. Mivel ritkán tekintünk a kertészkedésre úgy, mint hobbira, sokszor nem is merül fel bennünk, mennyi pozitív hozadéka lehet fizikai és mentális jólétünk szempontjából. Most összeszedtük a legfontosabbakat, hátha a lista hatására kicsit más megvilágításban fogjuk látni a zöldben eltöltött időnket.

Testedzés a javából

A kertészkedés olyan sokoldalú aktivitás, amely felér egy komplex, teljes testet építő edzéssel. Ha jól végiggondoljuk, a törzs mélyizmait, hasizomzatunkat, hátunkat, farizmainkat, lábunk izmait, vállunkat, karunkat folyamatosan edzésben tartjuk a kert körüli változatos tevékenységekkel.

Hogy igazán ki tudjuk aknázni a kertészkedés mint testedzés pozitív hatásait, érdemes az alábbiakat figyelembe venni:

• A kertészkedéssel töltött idő hosszát ne csupán az elvégzendő munkától, de fizikai állapotunktól is tegyük függővé: minimum legyen 30 perc, de lehet egy óra vagy annál több is.
• Lehetőleg ne ugyanazt a kerti munkát végezzük végig: ha módunk van rá, váltogassuk a könnyebb és nehezebb tevékenységeket.
• Iktassunk be pihenőt, ne felejtsük el a folyadékpótlást sem.
• Mivel intenzív és változatos mozdulatokat végzünk, ügyeljünk az ízületeink kímélésére – erről korábban igen részletes összefoglalót írtunk.
• Figyeljünk oda az egyes típusmozdulatokra: ne fáradozzunk feleslegesen, helytelen tartásban, hanem próbáljuk a nagyobb izmainkat használni a gyenge kisebbek helyett. Inkább lépjünk ki nagyobbat, semmint messze hajoljunk, eszközhasználatnál a vállunk, felkarunk legyen aktív, ne a csukló és könyök környéke. A nehezebb tárgyak, zsákok emelésekor alkalmazzuk a megfelelő, gerinckímélő technikát.
• Ügyeljünk az izomegyensúly fenntartására: váltogassuk az oldalakat, ha a tevékenység lehetővé teszi. A metszőollót persze domináns kezünkkel használjuk, de a gyom kihúzogatásakor, cipekedésnél, nyél fogásánál vagy a fűnyíró irányításakor használjuk felváltva a karjainkat.
• Aknázzuk ki a nagymozgások potenciálját, sok kis mozdulat helyett inkább növeljük az ízületi mozgásteret: a nagy izmok fokozott vérellátása révén remek kardioedzésben lesz részünk.
• Összességében az állóképességet, hajlékonyságunkat és izomzatunk erejét is fejleszthetjük ezzel a saját testsúlyos funkcionális edzéssel.

Idősebb korban különösen fontos, hogy fizikailag aktívak maradjunk, ebben a kertészkedés sokat tud segíteni. Ráadásul ma már számos olyan eszköz kapható, amelyeknek köszönhetően szinte rehabilitációs tevékenységként is felfoghatjuk a kerti munkákat, hiszen testünk gyengeségeit is kisegítik: ilyen például a térdtámasz, az ergonomikus profi markolatok a szerszámokon, a jó súlyeloszlást lehetővé tevő eszközök.

Fogyás

A fentiekből következően a kertben történő folyamatos tevékenykedés közepes intenzitású aerob edzésnek felel meg. Természetesen egyén- és alkalomfüggő, hogy konkrétan mennyi kalóriát égetünk el vele: függ az adott kerti munka intenzitásától, és attól, hogy mennyire vagyunk rutinosak abban az adott cselekvésben. Ha folyamatosan váltogatjuk a tevékenységeket, sokoldalúan használjuk izomzatunkat, elkerülhetjük, hogy szervezetünk hozzászokjon a homogén terheléshez, így több energiát fogunk felhasználni. 

A fűnyírásban látványosan el lehet fáradni

Fotó: RossHelen / Getty Images Hungary

A legalacsonyabb intenzitású munka az ültetés, gyomlálás (200-400 kcal/óra). A gereblyézés, avar bezsákolása már jelentősebb mobilitással járó tevékenység (350-450 kcal), a tereprendezés, ásás, lapátolás, kövek vagy kavics mozgatása pedig már erőteljes igénybevétel energiafelhasználásunk szempontjából is (400-600 kcal/óra). 

D-vitamin-forrás

A kertészkedés, mint minden kültéri időtöltés, lehetővé teszi, hogy feltöltekezzünk az egészségünk szempontjából oly fontos D-vitaminnal. Fél órát eltöltve a napon, bőrtípusunk függvényében 8000–50.000 NE D-vitamint tudunk felvenni bőrünkön keresztül, ami erősíti a csontjainkat, turbózza az immunrendszerünket, és bizonyítottan csökkenti számos betegség kialakulásának kockázatát. 

Csonterősítés

Az életkorral hanyatlik csontjaink denzitása, azaz szerkezetének sűrűsége, és ez a csont ellenálló képességének csökkenésével jár: a csontritkulás jelenségéről bővebben itt írtunk korábban. Ennek a leépülésnek a mértéke azonban már rajtunk, illetve egészségmegőrző tevékenységeinken múlik. A csontsűrűség fenntartása alapvetően a csontokat érő testsúlyterheléshez köthető. Egy kutatásban 50 év feletti nők (tehát a kiemelt rizikócsoport) aktivitásait követték, és nem meglepő módon a kerékpározás, aerob mozgások, súlyzós fitneszedzés, sétálás és kocogás bizonyult a leghatásosabbnak a csontsűrűség javítása tekintetében – és, meglepetésre, a kertészkedés is befutó lett. Talán nem is gondolnánk, hogy az ásás és a fűnyíró tologatása közepette mennyi terhelést teszünk a csontjainkra, s így az eredmény – csontjaink egészsége szempontjából – megközelíti a súlyzós edzés hatékonysági szintjét.

Testileg fárasztó, lelkileg frissítő

Fotó: Maica / Getty Images Hungary

Szorítóerő fejlesztése

A kor előrehaladtával a kéz ereje gyengül: főleg a finommotoros aktivitások csökkenése, a csontsűrűség hanyatlása vezet ehhez a jelenséghez. Manapság azonban a fiatalabb korosztály körében is egyre gyakrabban fellépő probléma ez, mely mögött főleg az állhat, hogy egyre kevesebbet használjuk a kezünket (gépelünk írás helyett, kézi konyhai munkák vagy manuális eszközök helyett robotgépeket használunk). Kutatások rámutatnak, hogy a kertészkedés során számos tevékenység (föld keverése, ültetés, gyom kihúzása) erőteljesen igénybe veszi a kezet, és ezáltal javítja a szorítóerő mértékét. 

Stresszcsökkentés

A kültéren folytatott szabadidős tevékenységek stresszcsökkentő hatása közismert. A szabad ég alatti elfoglaltságon túl azonban számos más olyan jellemzője is van a kertészkedésnek, amely mentálisan pozitív hatással bír. Jellemzően a kerti munkák olyan aktivitások, melyekben egyvalamire fókuszálunk akár huzamosabb időn keresztül, kizárva a külvilágot, mintegy mindfulness állapotot elérve. Ráadásul mivel az időtöltésünk önmagában is produktív, ezért hasznosnak érezzük magunkat tőle, és növeli az önbecsülésünket. Több kutatás is foglalkozik azzal továbbá, hogy a talajban élő nonpatogén jótékony baktériumok közül a Mycobacterium vaccae növeli a szerotoninszintet – erről és a többi boldogsághormonról már itt esett szó –, azaz növeli az örömérzetünket, csökkenti a stresszhatásokat, és bizonyos mértékben még az immunrendszerünk működését is fokozza.

Vérnyomás optimalizálása

A fent leírtakból következik, hogy a rendszeres kültéri időtöltés, a fizikai aktivitás pozitív hatása az állóképesség javítására, valamint a stressz-szint csökkenése együttesen a vérnyomás csökkenését eredményezik. Már napi fél óra kertészkedés – akár beltéren is – eléri a kívánt egészségügyi hatást, így az USA-ban például a nemzeti egészségügyi intézet hivatalos ajánlásba is felvette ezt a napi foglalatosságot a kardiovaszkuláris egészség megőrzése céljából.

Kognitív funkciók javítása

Mivel a kerti munkák egymástól nem elszigetelt tevékenységek, hanem többlépcsős gondolkodást és előre tervezést igényelnek, javítják az agyi aktivitásunkat is. Kutatások azt is megerősítették, hogy például az ültetés és gyomlálás serkenti az agyi idegpályák épülését, javítva ezzel a memóriát, segítve a demencia elleni küzdelmet.

Főként az idősebb, városi korosztálynak lehet jó trend még a közösségi kertek terjedése, melyekben nem csupán a kertészkedés eddig felsorolt áldásos hatásai érhetők el a rendszeres elfoglaltságnak köszönhetően, de a szociális élet felpezsgése, a közös tevékenységek is jót tesznek az időskori magány és elszigeteltség ellen.

A kertben való foglalatoskodás tehát számos területen jobbá teheti az életünket, ha átgondoltan és tudatosan végezzük ezeket a munkákat. Figyeljünk oda természetesen egyéni terhelhetőségünkre, elkerülendő a sérüléseket, számoljunk az esetleges allergiákkal, ügyeljünk a fényvédelemre és a megfelelő folyadékpótlásra. Akár egyéni kikapcsolódásként, akár minőségi családi időtöltésként töltekezünk a növények körül töltött órákban, testileg és lelkileg megerősödve minőségi ugrást jelenthet az életvitelünk szempontjából.