stressz ellen

Kutatások szerint a felnőttek több mint 60%-a számol be arról, hogy napi szinten találkozik stresszes helyzetekkel. A stressz minden olyan esemény és gondolat, amely érzelmi vagy fizikai feszültséget vált ki frusztráció, harag vagy idegesség formájában.

A stressz hatására a szervezeted kortizolt és adrenalint szabadít fel, két hormont, amelyek éberebbé tesznek, megfeszítik az izmaidat, növelik a vérnyomást és a pulzusszámot. Ez előnyös lehet, ha veszélyben forog az életed a vadonban, de általában egyáltalán nem hasznos, ha például épp az íróasztalánál ücsörögsz a számítógéped mellett.

Az idő múlásával a krónikus stressz negatív hatással lehet az egészségre – ezért lényeges, hogy megtanuljunk olyan stresszoldó technikákat, amelyek a bajok idején működnek. Íme a 10 legjobb módszer a stressz enyhítésére!

1. Sportolj rendszeresen

A testmozgás fő módja a stressz enyhítésében az endorfinszint növelése. Az endorfinok az agy által természetesen termelt hormonok, amelyek enyhítik a fájdalmat, és csökkentik a stresszt. Az edzés végső soron csökkenti a stresszhez kapcsolódó hormonok, például a kortizol és az adrenalin szintjét is. 

Ben Hagopian orvos kardió- vagy aerobgyakorlatot ajánl megoldásképp – például gyaloglást, kerékpározást vagy táncolást –, de azt mondja, hogy az adott típus nem annyira számít, mint az, hogy végezz bármilyen fizikai tevékenységet, és olyasmit csinálj, amit élvezel. 

2. Relaxációs technikák gyakorlása

Olyan relaxációs technikák gyakorlása, mint a mély légzés, meditálás vagy a jóga, segíthet a stressz kezelésében. 

Általában amikor stresszes vagy, gyorsabban lélegzel, és felületesen veszel levegőt, mert a szíved hevesen kalapál. A pulzusszám lelassítása a légzésre összpontosítva segíthet. Hagopian a 4-7-8 légzésnek nevezett technikát ajánlja, melynek során 4 másodpercig belélegzünk, 7 másodpercig tartjuk, majd 8 másodpercig kilélegzünk. 

A hatha jógáról kimutatták, hogy csökkenti a kortizolszintet stresszes események során. Egy 2017-es tanulmányban leírták, hogy egy stresszes feladat előtt végzett egyetlen hatha jóga csökkentette a résztvevők kortizolszintjét és vérnyomását a kontrollcsoporthoz képest. 

3. Aludj többet 

A felnőttek 21%-a számol be arról, hogy sokkal inkább érzi magát stresszesnek, ha nem alszik eleget. A felnőtteknek általában hét-kilenc óra alvásra van szükségük, ám sok ember számára a stressz megnehezíti az elalvást. 

Hozz létre alvási rutint. Fontos a jó alváshigiénia gyakorlása, ami azt jelenti, hogy mindennap körülbelül ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni. Ez segít a belső órának, az úgynevezett cirkadián ritmusnak szinkronban maradni, így szervezeted készen áll az alvásra a beállított lefekvés időpontjában.

„Legyen esténként egy nyugtató, lefekvés előtti rituálé. Ez lehet egy meleg fürdő, egy könyv olvasása, zenehallgatás, kamillatea ivása vagy bármi, ami megnyugtat” – javasolja Hagopian.

4. Táplálkozz egészségesen 

A stressz kezelésének másik kulcsa az étrend. „Az egészséges táplálkozás rendkívül fontos” – vallja a szakértő. „Ha sok gyorséttermi ételt, sok feldolgozott lisztet vagy cukrot tartalmazó ételt eszel, akkor rosszabb lesz a közérzeted” – fűzte hozzá az újabb érvet kedvenc gyorséttermi fogásaink ellen.

Íme néhány stresszcsökkentő tápanyag, amit érdemes keresned az élelmiszerekben:

A C-vitamin csökkenti a vérnyomást és a kortizolszintet. Egy közepes narancs körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi mennyiség 100%-a. További remek források közé tartoznak a zöldségek, például a brokkoli (78 mg/csésze apróra vágva) és a karfiol (52 mg/csésze). 

Az összetett szénhidrátok fokozzák a szerotonin nevű hormon termelését, amely a hangulat és a boldogság szabályozásában játszik szerepet. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek.

A magnézium segít kivédeni a stressz okozta fejfájást és a fáradtságot, ráadásul segíthet az idősebbeknek abban, hogy jobban aludjanak. Az olyan élelmiszerek, mint a spenót, a lazac és a szójabab, mind jó magnéziumforrások. 

Az ómega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a stresszhormonok túlfeszültségét. Olyan halakban találhatók, mint a lazac és a tonhal, a diófélék és a magvak. 

5. Lépj kapcsolatba olyanokkal, akik szeretnek 

Ha valaki stresszesnek érzi magát, segíthet, ha több időt tölt barátaival és családjával. A szakértő által ajánlott módszer leginkább akkor működik, ha valóban jóban vagy velük, és nem lesz rosszabb a kedved és magasabb a stressz-szinted a társaságukban. A kutatások azt mutatták, hogy a kisebb szociális támogatással (vagyis úgy általában kisebb társasággal) rendelkező emberek jobban reagálnak a stresszre, fokozott szívverést, vérnyomást és hormonszintet mutatnak a vizsgálatok során. 

Ha van melletted egy legjobb barát, jó eséllyel könnyebben megbirkózol a stresszel.

Egy, az Észak-karolinai Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik több időt töltöttek partnerükkel (beleértve azt is, hogy ölelést kaptak tőlük), magasabb volt az oxitocinszintjük (a „jó érzések” hormonja), és alacsonyabb volt a vérnyomásuk, amikor felkérték, hogy mondjanak beszédet egy közelmúltbeli eseményről, amely feldühítette vagy stresszessé tette őket. 

6. Nevess minél többet

Ha a stresszről van szó, a nevetés valóban az egyik legjobb gyógyszer. A nevetés valójában azonnali változásokat indít el a szervezetben, amelyek segíthetnek a stresszre adott válaszok ellensúlyozásában. 

Amikor nevetsz, több oxigénben gazdag levegőt szívsz be, ami stimulálja a szívedet, a tüdődet és az izmaidat. Ezenkívül fokozza az endorfin felszabadulását, javítja a keringést, és segít ellazítani az izmokat, amelyek gyakran feszültek, amikor stresszes vagy. 

7. Eggyel kevesebb kávé is elég lesz

A megfelelő mennyiségű koffein egész nap energikusan tud tartani. A túl sok azonban fokozhatja a stresszt, a szorongást, és álmatlanságot, valamint szabálytalan szívritmust okozhat. Elég lesz napi eggyel kevesebb kávé, talán már ennek a hatását is érezni fogod, és segít majd a stresszes időkben. 

8. Menj el sétálni

A séta csökkenti a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét, ugyanakkor beindítja a jó közérzetet okozó vegyi anyagok, például a szerotonin felszabadulását. 

Nem kell olyan sokáig gyalogolnod, hogy kihasználd ezeket az előnyöket. Bár a hivatalos, fizikai tevékenységekre vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek tempósan sétáljanak, vagy végezzenek más közepes intenzitású aerob tevékenységeket legalább napi 20 vagy heti 150 percig, megjegyzik, hogy már naponta mindössze öt perc fizikai aktivitásnak is van egészségügyi előnye.

9. Használj illatokat

Az aromaterápia – bizonyos illóolajok belélegzésének gyakorlata – segíthet csökkenteni a stresszt.

„Minden érzékszervünk közül valószínűleg a szaglás az, amely a legerősebb közvetlen hatással van az érzelmekre”

– mondja Talley. Amikor megérzel egy bizonyos illatanyagot, a limbikus rendszeredet, az agyad érzelmi központját felkészíted, hogy jobban érezd magad. Ha az illathoz egy kellemes emlék kötődik, a hatás még nagyobb.

Egy 2011-es tanulmányban a levendulaolaj jelentősen csökkentette azoknak a résztvevőknek a stressz-szintjét, akik legalább öt percig belélegezték.

Íme néhány stresszoldó hatású illóolaj:

• Levendula
• Rózsa
• Bergamott
• Pacsuli

10. Írj naplót

Gondolataidnak és érzéseidnek lejegyzése, vagyis a naplóírás megfizethető és elérhető módja lehet a stressz enyhítésének.

Egy kisebb, 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik heti háromszor 15 percet töltöttek naplóírással, egy hónap elteltével kevesebb szorongást mutattak. A következetes naplóírás segíthet a stressz oldásában, mert lehetővé teszi az elméd kitisztítását, a negatív gondolatok és érzések felszabadítását, és azt is, hogy a nehézséget okozó helyzetek megoldását kitaláld. 

A legjobb szorongásos naplók