Az élettől nem nehéz besokallni. A munkahelyi stressztől kezdve a családi kötelezettségeken és az anyagi nehézségeken át a vírushelyzetig, számos teher nyomhatja egy időben a vállunkat. Miközben folyamatosan olyan üzeneteket kapunk, hogy legyünk produktívak, kreatívak, a társadalmi ügyek iránt elkötelezettek, rendszeresen sportoljunk, öngondoskodjunk, neveljük tudatosan a gyerekeinket. Annyi különböző elvárás zúdul ránk, hogy teljesen oké időnként azt mondani: elég. Az idegrendszerednek rendszeres pihenésre van szüksége. Ezekkel az egyszerű technikákkal biztosíthatod neki.
Léteznek olyan könnyen kivitelezhető, rövid ideig tartó módszerek, amelyekkel a kikapcsolódás különösebb erőfeszítés nélkül beépíthető a mindennapjaidba. Ezeket gyűjtötte össze Crystal Hoshaw, a Healthline újságírója. Ne feledd, a szünetekre ugyanúgy szüksége van az idegrendszerednek, mint a testednek a folyadékbevitelre, az ürítésre vagy az alvásra. Ha állandóan csúcsra járatod a szervezetedet, annak hosszú távon negatív következményei lesznek.
#1 Emelj súlyokat
Feltűnt már, hogy csukott szemmel is képes vagy érzékelni a testhelyzetedet, a mozgásodat? Ezt az ún. propriocepció teszi lehetővé. A különböző súlyok használata ilyen proprioceptív ingerekkel látja el az agyat, amelynek nyugtató, újraszervező hatása van a központi idegrendszerünkre. Ezért van például az is, hogy ha könyvet vagy esernyőt tartunk a kezünkben, akkor csökkenhet a feszültségünk a tömegközlekedési eszközökön. Egy olimpikonokkal készült tanulmány kimutatta, hogy a súlyemelés egyébként is előnyös a proprioceptív visszacsatolásban. Egy másik kutatás szerint javítja a testtudatosságot és a mozgásérzékelést. Érdemes tehát súlyokkal edzeni, ehhez pedig nincs is feltétlenül szükség komoly felszerelésre. Bőven megteszik azok a tárgyak – földes zsákok, lisztes zacskók vagy egy vödör víz – amelyeket a ház körül találsz.
#2 Használj súlytakarót, súlymellényt, súlypárnát
Kevésbé kimerítő módszer, ha a súlyokat nem emelgeted, hanem magadra pakolod. Talán te is tapasztaltad már, milyen megnyugtató, ha rád fekszik valaki, átölel vagy rajtad pihenteti a karját. Pláne, ha simogat is, hiszen az érintés endorfint termel a szervezetben. Ez az egyik olyan neurotranszmitter, amely fájdalmat csillapít és kellemes érzéseket idéz elő. A fizikai közelségből származó pozitív hatásokat az autizmussal élő Temple Grandin, az állatok viselkedésének szakértője is szerette volna megtapasztalni, ezért épített magának egy ölelőgépet. A készüléket máig sikerrel használják hiperérzékeny autista emberek, hogy el tudjanak lazulni.
Hasonló elven működnek az ún. súlytakarók is. Vizsgálatok szerint például segítenek foghúzáson áteső serdülők pulzusát csökkenteni. Arra is vannak tudományos adatok, hogy a súlymellények pozitívan hatnak ADHD-val diagnosztizált gyerekek figyelmére, impulzusszabályozására. A különböző súlypárnákat pedig kedvünk szerint pakolhatjuk a vállunkra, a hátunkra, a mellkasunkra, a hasunkra, azaz bárhová, ahol jólesik a bőrünkön egy kis nyomás. Talán ezért szeretjük annyira a babzsákokat is.
#3 Rázd ki magadból
Mit csinálnak a kutyák egy kevésbé barátságos társukkal való találkozás után? Jól megrázzák magukat, hogy kimenjen belőlük az ijedtség. A gyerekek szintén remegnek, amikor félnek, ám a felnőttek gyakran vagy visszatartják ezeket a testi reakciókat, vagy annyira lefagynak egy traumatikus élmény hatására, hogy a feszültség elakad a szervezetükben. Ezek az emlékek, ha nem tudjuk kimozogni, kiremegni őket, akkor elraktározódnak a szervezetünkben. A stressz lenyomatainak elengedésével foglalkozik az ún. TRE (Tension, Stress & Trauma Release Exercise) nevű módszer, amelynek során speciális nyújtógyakorlatok segítségével aktiválják a szakemberek a finom remegést, vibrálást a testben. A David Berceli által kifejlesztett eljárás itthon is egyre népszerűbb, az irányzat egyik fontos olvasmánya, Peter Levine A tigris felébresztése című könyve magyarul is olvasható.
#4 Élvezd a forróságot
Sokan tapasztaltuk, hogy egy meleg ölelés vagy egy forró fürdő igazi újjászületést jelenthet egy fárasztó nap után. Kutatások szerint a fürdőzés segíthet a gyulladások csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában. Arra is utalnak bizonyítékok, hogy a szaunázás növeli az endorfinszintünket. Ahhoz, hogy egy kád forró víz teljes érzékszervi élményt nyújtson, érdemes lehet habfürdőt, fürdősókat, fürdőteákat kipróbálni. A meleg vizes palackok, a fűtőpárnák szintén hatékonyak. Egy 2018-as tanulmány például azt találta, hogy segítettek csökkenteni a stresszt és a szorongást húgyhólyagtükrözésen részt vevő nőknél. Érdemes tehát hozzábújni valamihez, ami meleg, legyen az egy palack, egy párna vagy egy szeretett ember teste, hogy könnyebben megnyugodjunk.
#5 Nézelődj
Az idegek pihentetésének rendkívül egyszerű módja, ha hagyod a tekintetedet megnyugodni a környezet tárgyain. Kicsit olyan ez, mint amikor vonaton utazol, és csak nézel ki az ablakon. Érdemes kipróbálni például a következő gyakorlatot, hogy jobban tudj kapcsolódni a jelenhez:
- Ülj kényelmesen, lélegezz mélyeket, lazítsd el magad.
- Amikor megérzed, hogy készen állsz, kezdj el lassan körülnézni a szobában.
- Csak hagyd, hogy a tekinteted megállapodjon a berendezésen, az egyes tárgyakon. Miközben körbejáratod a tekinteted, nevezd meg hangosan, amit látsz.
- Ha olyan tárgyat találsz, amelyre jólesik ránézni, időzz el rajta.
- Ismételd addig, amíg készen nem állsz a megállásra.
Bár ez a gyakorlat hihetetlenül egyszerűnek tűnik, a külső környezeted megfigyelése, a kellemes ingerekre való fókuszálás segít pihentetni az idegrendszeredet.
#6 Fogyassz természetes zsírokat
Elsőre talán furának hangozhat, de az emberi agy és az idegrendszer szereti a zsírt. A zsírfogyasztás hozzájárul ahhoz, hogy az idegsejteket körbevevő védőburok, a myelin ép maradjon, és továbbra is jól tudjon szigetelni, vezetni. Az egészséges zsírok jót tesznek az idegrendszernek. Közéjük tartozik például az avokádó, a dió, a halak vagy az eredetileg Indiából származó tisztított vaj, a ghí.
#7 Tarts szünetet
A pihenés alulértékelt, mégis hatékony módja, ha egyszerűen tényleg szünetet tartasz. Sokan rögtön bezsúfolunk valamit, amikor a menetrendünkben véletlenül üresjárat van. Ha más nem, híreket olvasunk, felhívjuk a családtagjainkat, barátainkat vagy filmet nézünk. Persze semmi baj nincs ezekkel a tevékenységekkel, de fontos, hogy időnként megadjuk az idegrendszerünknek azt a csendet, ami ahhoz szükséges, hogy újra tudja kalibrálni magát. Az alacsony stimulációt jelentő aktivitások közé tartozik például a meditáció, az erdőfürdő, a gumimatracon lebegés, a firkálás, a színezés, a kézművesség, a kertészkedés vagy a zenehallgatás. Ezekkel foglalkozni nem elvesztegetett idő, hiszen a teljesítményed optimalizálásához a minőségi és tudatos pihenésre való odafigyelés épp olyan fontos, mint a kitartás, a célirányosság vagy a motiváció fenntartása.
