Miközben a fél ország főzőműsorokat néz esténként a tévében, a felmérések szerint a magyar felnőttek 70 százaléka nem fogyaszt naponta zöldséget. Pedig egyáltalán nem mindegy, hogy milyen üzemanyaggal látjuk el az agyunkat. Hogyan tudnánk egészségebben étkezni? Mi mindent profitálnánk belőle? A táplálkozáspszichológiai kutatások legfrissebb tanulságairól Vida Katalin pszichológust, a Babramegy című blog szerzőjét kérdeztük.
Ma már nem a kortárs művészekkel, hanem a jó séfekkel illik tisztában lenni. Státuszkijelölő szerepe van, ha ismered a legjobb éttermeket, könnyen az önmeghatározásod részévé válik, hogy milyen diétát követsz. Miközben a társadalom kifejezetten sokat foglalkozik gasztronómiával, az elmúlt évtizedek lélektani elméletei meglehetősen elhanyagolták a táplálkozáshoz kapcsolódó holisztikus szemléletet: a pszichológiának mintegy újra fel kellett fedeznie azt a magától értetődőnek tűnő összefüggést, hogy az étkezésünk és a lelki jóllétünk összefügg egymással. Egy segítő szakembernek ezért akkor is érdemes a beszélgetés tárgyává tenni a kliensei étrendjével és táplálkozási szokásaival kapcsolatos kérdéseket, ha nem evészavarral vagy emésztéssel kapcsolatos tünetekkel keresik fel.
Így érvel Vida Katalin tanácsadó szakpszichológus nemrég megjelent cikkében. A Babramegy című blog szerzőjétől azt is megtudtuk, hogy hol tartanak a dinamikusan fejlődő táplálkozáspszichológiai vizsgálatok, milyen egyszerű szempontokat érdemes betartanunk a helyes étrend kialakításához, és egyáltalán hogyan vágjunk bele a dologba.
Klímaszorongás, táplálkozáslélektan, kritikai pszichológia. Három téma, amivel kapcsolatban mostanában rendszeresen látom megjelenni a nevedet. Van összefüggés abban, hogy pont ezek a kérdések foglalkoztatnak?
A kritikai pszichológia mindenképpen egy összekötő elem ebben. Fontos figyelembe venni a lélektan individualizáló (az egyént középpontba helyező) szemléletmódja mellett egy olyan nézőpontot, ami reflektál a társadalmi-politikai-gazdasági környezetre. A klímaszorongást sem lehet egyéni reakcióként értelmezni: muszáj a természetet és a társadalmat is bevonni a képletbe. Elsőre úgy tűnhet, hogy a táplálkozáspszichológiának nincs túl sok köze ehhez, hiszen ez egy elsősorban biológiai fókuszú tudományterület. Ugyanakkor itt is érdemes tisztában lenni azzal a tágabb kontextussal, ami létrehozza azt, hogy ma mit és hogyan eszünk. A túlfogyasztás pedig főként a 20. század kapitalista élelmiszeriparának a következménye, nem lehet pusztán evolúciós alapokon levezetni. A klímavédelmet és a táplálkozáspszichológiát ráadásul az is összeköti, hogy valójában egy irányba mutat az, hogy miként kéne jól enni a saját magad és a föld szempontjából.
A kritikai pszichológia részben arról is szól, hogy meg tudjuk kérdőjelezni a széles körben alkalmazott és alapvetőnek tekintett terápiás technikákat.
Nekem is az volt a gondolatom, hogy milyen meglepő, hogy amikor felveszem az első interjút egy új klienssel, alapkérdésnek számít, hogyan alszik és mennyit mozog, de nem számít alapkérdésnek, hogyan táplálkozik. Ennek talán az lehet az oka, hogy az elmúlt évszázadban nagyon specifikálódtak a tudományágak, és az étkezés témája jórészt a dietetikához került. Ugyanakkor érdekes ambivalencia, hogy társadalmi szinten irtózatosan sokat foglalkozunk azzal, hogy mit eszünk. Szinte az identitásunkat meghatározó tényezővé vált, hogy paleók, ketók vagy vegák vagyunk. Az azonban, hogy a pszichéddel mi van, mégis maximum a fizikai aktivitásoddal kerül összefüggésbe a lélektanban.
A gasztronómia iránti megnövekedett érdeklődésnek némileg ellentmondani látszanak a Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (röviden OECD) 2017-es jelentésének több írásodban hivatkozott eredményei. A felmérés szerint Magyarország a világon a 4. legelhízottabb ország, KSH adatok szerint a 16 éven felüli lakosság 60 százaléka nem eszik naponta gyümölcsöt, 70 százaléka pedig zöldséget. Magamon is tapasztalom, hogy sokszor úgy nézem az esti főzőműsorokat, hogy közben melegszendvicset majszolok.
Sok táplálkozáskutató rámutatott arra az ellentmondásra, hogy furcsán sokat nézzük, ahogy mások főznek, de mi magunk csak keveset főzünk. Ez egyértelműen azért van, mert teljesen átalakult az életritmusunk. Bee Wilson The Way We Eat Now (Ahogyan most eszünk) című könyvében beszél arról, hogy a napirendünk átalakulásával a főzés kiszervezhető dologgá vált. Olyan magas óraszámban dolgozunk, hogy egyszerűen nincs időnk főzni.
Ezt a jelenséget egyébként szinte minden fejlett országban meg lehet figyelni: ahogy fejlődik egy ország gazdasága, úgy kezdenek a lakói egyre kevesebb energiát és arányaiban egyre kevesebb pénzt fordítani az étkezésre, illetve annál kevesebb zöldséget-gyümölcsöt esznek. Kivételként Wilson két országot említ: Dániát és Dél-Koreát. Dániában erős állami beavatkozás (kampányok, reklámszabályozás) volt arra nézve, hogy sok zöldséget fogyasszanak, Dél-Koreában pedig van egy erős kulturális kapcsolódás a zöldségekhez a fermentáláson keresztül (a kimcsi a koreai konyhaművészet egyik legismertebb étele). Ők egyébként is azt vallják, hogy nem azért eszünk zöldséget, mert egészséges, hanem azért, mert finom. Én is ezt igyekszem képviselni.
9 egyszerű étkezési szempont, hogy boldogabb legyél
Vida Katalin Táplálkozáspszichológia a tanácsadásban című cikkében összegyűjtötte azokat a könnyen betartható szempontokat, amelyekre a helyes étrend megválasztásakor érdemes odafigyelni. Az írás a Mentálhigiéné és Pszichoszomatika című szaklapban jelent meg.
1. Egyél minél kevésbé feldolgozott ételt! Kerüld az iparilag feldolgozott élelmiszereket, válassz minél több természetes alapanyagot. Fogyaszd nyersen, illetve főzve is.
2. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt! Az áttekintett irodalom alapján a sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat tartalmazó étrenddel tehetsz a legtöbbet a lelki egészségedért.
3. Főzz otthon minél többször és többfélét! A főzés kis gyakorlással olyan stresszcsökkentő tevékenység, ami koncentrációt igényel és leköti az ember figyelmét. Minden érzékszervünkre hat, emellett sok család- és közösség-összetartó rítus is kapcsolódik hozzá. Ráadásul ilyenkor minőségibb alapanyagokat használsz, mint ha készételt vennél.
4. Egyél többféle színű zöldséget! Minél többféle színű zöldséget fogyasztasz, annál több különböző antioxidánst viszel be a szervezetedbe.
5. Egyél omega-3 zsírsavban gazdag élelmiszereket! Mind az olajos magvak, mind pedig a halhús jelentős forrása az omega-3 zsírsavaknak és az ásványi anyagoknak.
6. Egyél olyan ételt, ami fermentált! Ezek olyan erjesztett ételek, amelyeket nem ért hőkezelés (savanyított káposzta, szójaszósz, miso, joghurt, kaukázusi kefir, egyes sajtok). A fermentált ételek fontos probiotikumforrások, ezzel hozzájárulnak a kiegyensúlyozottabb bélflórához.
7. Válassz friss, szezonális és lokális termékeket! A csomagolás, tartósítás, konzerválás távolítják az ételt az eredetétől térben, időben és struktúrában is, csökkentve ezzel a tápanyagtartalmát.
8. Egyél sokkal kevesebb cukrot! A túlzott finomított szénhidrátfogyasztás elhízást, cukorbetegséget és depressziót okoz, ezért érdemes minimalizálni az egyszerű cukrok fogyasztását.
9. Egyél lassabban! Sokkal jobb az emésztés és a felszívódás, ha az étkezésnek megadod a módját és idejét.
Noha sok ember tudja, hogy minél több zöldséget-gyümölcsöt és minél kevesebb feldolgozott élelmiszert lenne jó fogyasztania, mégis nehezen szánja rá magát az életmódváltásra. Hogyan lehet pszichológusként megkönnyíteni ezt a folyamatot?
Aki terápiába érkezik hozzám, általában nem ezzel a témával jön. Inkább azt mondja el, hogy szorong, nem tud leválni a családjáról, esetleg trauma érte. Amikor azonban végigbeszéljük azt, hogy milyen módokon tudja stabilizálni az életét, akkor a táplálkozás témáját is át lehet beszélni. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás mellett meg lehet például nézni, hogy mennyi fermentált ételt vagy omega-3 zsírsavat visz be az illető. Az étrendje egészséges elemeiben meg tudjuk őt erősíteni, ahogy fel lehet térképezni azt is, hogy azok közül a dolgok közül, amiket már eleve csinál, miből lehetne még többet.
Azt is érdemes sorra venni, hogy mi az, amit még nem csinál. És miért nem csinálja ezeket. Azért mert nincs megfelelő konyhája, felszerelése? Mi az a legkisebb lépés, amit meg lehet tenni az ügy érdekében? Be tud szerezni egy rezsót valahonnan? Ha valakinél kevés pénz jut élelmiszerre, át lehet-e strukturálni úgy, hogy ugyanannyi kiadással egészségesebb ételeket tudjon fogyasztani? Mint minden viselkedésváltozásnál, itt is érdemes megtalálni azokat a legkisebb lépéseket, amikkel el lehet kezdeni a folyamatot.
El tudjuk ilyenkor választani azt, hogy valakinek azért javul a hangulata, mert egészségesebben táplálkozik, vagy pusztán azért, mert elkezdett jobban gondoskodni magáról?
Nem feltétlenül tudjuk, de nem is kell tudnunk elválasztani. Minden táplálkozáspszichológiai beavatkozásoknak megvan az a remek közvetett ereje, hogy kontrollérzetet ad a kliens élete fölött. A zöldségevéssel elkezd struktúrát teremteni az életébe, ami egyébként a fizikai egészségére is pozitívan hat, sőt semmilyen mellékhatása nincs. A viselkedésváltozások elkezdésében amúgy az emberek egy részének segít, ha van társaságuk. Ki az a barátom, akivel tudnánk együtt vásárolni? Kivel tudnánk együtt főzni? Lehet-e a baráti társasággal heti egyszer közösen vacsorázni, esetleg úgy, hogy mindig más főz? A táplálkozással kapcsolatos szempontrendszert érdemes végigvenni a klienssel, bár egy terápiában az nem feladatunk, hogy mindezt számon kérjük és betartassuk vele. De arról fontos beszélgetni, hogy a bevitt táplálékok bizony hatni fognak az agyműködésére, illetve meghatározzák a bélrendszere működését is, ami pedig visszahat az idegrendszerre.
Hol tartanak most a táplálkozáspszichológiai kutatások? Mik az eddigi főbb tanulságok, illetve milyen lényeges kérdések várnak megválaszolásra?
Elég sok felhalmozott tudásunk van olyan kutatásokból, amik együtt járást néznek. A nagy mintákon végzett, statisztikailag igazolt vizsgálatokból egyértelműen látszik, hogy az alapvetően egészséges vagy mediterrán diéta összefügg a mentális egészséggel, bizonyos kutatások szerint a mediterrán diéta 30 százalékkal alacsonyabb rizikófaktort jelent a depresszióra. Tehát azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, saját beszámolóik alapján boldogabbak és elégedettebbek az életükkel. Ezzel szemben a tipikus nyugati étrend (a telített zsírsavak, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott ételek) magas bevitele rosszabb mentális egészségi mutatókkal jár együtt. Ez annyira egyértelmű, robusztus eredménye a tudománynak, hogy egy kutatást sem találsz, ami az ellenkezőjét mutatná. De az összefüggés egyébként fordítva is működik: akik rosszabb mentális állapotban vannak, egészségtelenebbül étkeznek.
Éppen ezért most már azt szeretnénk tudni, hogy mi az ok-okozati kapcsolat a táplálékbevitelünk és a hangulatunk között. Ausztráliában a Felice Jacka vezette Food and Mood Centre (magyarul Étel- és Hangulatközpont) végez olyan kísérleteket, ahol egészségtelenül étkező, depresszióval diagnosztizált embereket tesznek ki egy 12 hetes beavatkozásnak, amelynek során segítenek nekik egészségesen enni, és a végén megnézik, hogy mennyivel csökkent a depressziójuk ahhoz kontrollcsoporthoz képest, melynek szintén depressziós tagjaival csak beszélgettek. Itt meg lehetett állapítani, hogy a tünetek csökkenését az egészségesebb táplálkozás okozta, nem pedig fordítva. Ezt az eredményt azóta nagyobb elemszámmal is sikerült megismételni. Ráadásul a Jacka és csapata által összeállított diéta nem is kifejezetten szigorú: engedélyez például némi cukor- és feldolgozotthús-fogyasztást.
Sokat hallani mostanában az ún. mikrobiom-bél-agy tengelyt vizsgáló kutatásokról is.
Az elmúlt évtizedekben azért virágzott fel ez a kutatási irány, mert a DNS-szekvenálás módszere lehetővé teszi, hogy sokkal pontosabban megvizsgáljuk, milyen mikrobióták (baktériumok, vírusok, gombák) élnek bennünk, hányan vannak, mennyire diverz a bélrendszerünk. Ezt korábban azért nem lehetett Petri-csészében tanulmányozni, mert sok baktérium nem él meg a szervezeten kívül, illetve nem mutatható ki székletmintából. Jelenleg csak annyit tudunk, hogy mindenkinek más a bélflórája, annyira egyedi, mint egy ujjlenyomat. Egyetlen olyan baktériumtörzs sincs, ami a világon minden emberben megtalálható volna.
Amíg nem tudunk többet a bélflóránk működéséről, addig úgy tűnik, hogy probiotikumokat sincs különösebb értelme szedni (ez alól kivételt képez, ha antibiotikumkúrán vagyunk vagy ha krónikus hasmenésünk van). A bélrendszerünk általános karbantartása érdekében azonban nem érdemes kívülről belepiszkálni a rendszerbe, jobban járunk, ha figyelünk a rendes rostbevitelre, mivel a rostok (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak) elsődleges tápanyagot jelentenek a bennünk élő mikrobiótáknak. Ezen a területen az lesz az igazán nagy áttörés, ha végre fel tudjuk térképezni, hogy mi az egészséges mikrobiomösszetétel, hogy néz ki az egészséges bélflóra. Ez a pszichológiára is jelentős hatást fog gyakorolni.
