Minden magunkhoz vett élelmiszer energiával látja el a testet, de ezek az energiák nagyon eltérőek lehetnek. Egyes ételek, mint például a cukrok és a finomított szénhidrátok, amilyen gyorsan felpörgetnek, olyan gyorsan el is múlik a hatásuk. Szervezetünknek azonban tartósabb energiára van szüksége, amit többek között gyümölcsökből, gabonafélékből vagy hüvelyesekből nyerhetünk.
A Medical News Today által összeállított lista olyan élelmiszerekre és italokra összpontosít, amelyek stabilabb energiát biztosítanak a nap folyamán.
Italok
Víz
A víz a legalapvetőbb energizáló folyadék, létfontosságú a szervezet számára, hiszen kell a sejtek működéséhez. Ha kiszáradásról van szó, csak a szélsőséges esetekre szoktunk gondolni, pedig gyakori jelenség az enyhe kiszáradás is, ha nem fogyasztunk kellő mennyiségű folyadékot. Nagyban hozzájárulhatunk az energiaszintünk megőrzéséhez, ha mindig hordunk magunkkal vizet, amivel folyamatosan hidratálhatjuk a szervezetünket.
Kávé
A kávé jól ismert energianövelő hatásáról, hiszen koffeintartalma segít frissen tartani az elmét. Pozitív tulajdonsága még, hogy antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív stressz szintjét a sejtekben, valamint elősegítik a szervezet működését. Ne essünk azonban túlzásba, hiszen a túl sok kávé energiaveszteséghez is vezethet.
Zöld tea
A zöld tea kisebb mennyiségű koffein mellett olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik az oxidatív stressz mellett a szervezetben lévő gyulladást is. Fogyasztása megoldást jelenthet, ha éberebb, energikusabb állapotba szeretnénk kerülni.
Yerba mate
A yerba mate egy Dél-Amerikából származó, vitaminokban, ásványi anyagokban, aminosavakban és antioxidánsokban rendkívül gazdag növény. A gyógynövény tea formájában történő fogyasztása hasonlóan ösztönző hatású, mint a tea vagy a kávé: javítja a hangulatot, és segít energikusabbá válni még akkor is, ha testmozgás után kimerültnek érezzük magunkat.
Gyümölcsök
Banán
A banán jó megoldás, ha gyorsan, tartós energiára van szükségünk. Bár cukortartalma magas, rostokban szintén gazdag, és ez segíti a cukor felszívódását. Hasznos tápanyagokat tartalmaz, amelyek energiával látják el a testet. A PLOS One folyóirat egyik tanulmánya szerint hosszú kerékpárút előtt egy banán elfogyasztása fokozza a teljesítményt és a kitartást. Bár a legtöbb ember nem kerékpározik nap mint nap, a banán mindenki számára megfelelő energiaforrás.
Avokádó
Az avokádó mind egészségügyi szempontból, mind tápanyagok tekintetében jó választás, hiszen olyan fehérjéket és rostokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az energiaszint egész napos fenntartásában. Emellett az avokádóval zsírokat is viszünk be a szervezetünkbe, amelyek emelik az energiaszintet, illetve megkönnyítik a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását.
Goji bogyó
A goji bogyók apró, vöröses bogyók, amelyek rengeteg tápanyagot és fontos antioxidánsokat tartalmaznak, és jó hatással vannak a szervezet energiaszintjére is. Sokan szárított goji bogyókkal fokozzák a víz jótékony hatásait, így tartják fenn a napi energiaszintjüket.
Alma
Az alma fogyasztásával szintén gyorsan juthat a szervezet energiához. A rostok és tápanyagok mellett az alma antioxidáns-tartalma is magas, ami segít az oxidatív stressz és a gyulladások elleni küzdelemben.
Eper
Az eper ásványianyag-, C-vitamin- és folsavtartalma miatt is jó hatással van a szervezetünkre. Olyan antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek sejtszinten segítenek a szervezet energiatermelésében.
Narancs
A legtöbb ember az íze miatt eszi a narancsot (vagy issza a narancslevet). Ez az íz a gyümölcs antioxidáns- és C-vitamin-tartalmának köszönhető. A C-vitamin fontos szerepet tölt be az oxidatív stressz oldásában is, és segít, hogy energikusabbnak érezzük magunkat. Akiknek a szervezetében magasabb a C-vitamin szintje, jobb hangulatról számolnak be, és kevésbé valószínű, hogy zavartságot, dühöt vagy depressziót tapasztalnak.
Erdei gyümölcsök
A bogyók, beleértve az áfonyát, málnát és szedret, jó energiaszint-növelők, amikor a szervezetünk valami édeset kíván. A sötét bogyók általában antioxidánsokban gazdagabbak, mint a világosabbak, így jobban csökkentik a szervezet gyulladását és a fáradtságot.
Állati eredetű táplálékok
Halak
A halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amik javítják az agyműködést és csökkentik a fáradtságérzetet. Fehérje- és B3-vitamin-tartalmuknak köszönhetően egész nap energiával látják el a szervezetet. A magasabb zsírtartalmú halak, például a lazac, a szardínia és a tonhal általában gazdagabbak omega-3 zsírsavakban.
Marhamáj
A máj a B12-vitamin egyik legjobb forrása lehet, ami fenntartja a test energiaszintjét.
Joghurt
A joghurt is kiváló energiaforrás, hiszen fehérjében, zsírokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag, ezáltal képes energiát biztosítani a szervezetnek.
Tojás
A tojások elegendő fehérjét és tápanyagot biztosítanak a szervezet számára a fenntartható energiához. Egy nagyobb kemény tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segítik a szervezet energiaellátását.
Zöldségek
Jamgyökér és édesburgonya
A jamgyökér és az édesburgonya kiváló szénhidrátforrások, amelyek energiával látják el a szervezetet. Emellett az édesburgonyának magas a rosttartalma, ezzel segíti a szénhidrátok felszívódását, valamint energetizálja a szervezetet.
Cékla
A cékla nagy mennyiségű antioxidáns és tápanyag forrása, javítja a véráramlást, ezzel fokozza az aktivitást.
Sötét leveles zöldek
A káposzta és a spenót tele van hasznos tápanyaggal, emellett fehérjéket és antioxidánsokat tartalmaznak.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé fogyasztása könnyű módja az energiaszint növelésének. Az étcsoki kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé, így nem ad azonnali energiát, de kakaótartalma hasznos antioxidánsokkal járul hozzá a szervezet megfelelő működéséhez. Többek között jó hatással van a keringési rendszerre is, valamint fokozza a vér által szállított oxigénmennyiséget, minek következtében éberebbnek érezzük magunkat.
Gabonafélék
Zab
A zab rostokban gazdag, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezzük frissnek magunkat. A teljes kiőrlésű zabok szintén fontos ásványi anyagokat, vitaminokat és folsavat tartalmaznak, ami hozzájárul ahhoz, hogy energikusabbak legyünk.
Popcorn
A pattogatott kukorica szénhidrátokban gazdag, emellett rostot is tartalmaz, hogy segítse az emésztést. A popcorn elősegíti a hosszabb ideig tartó jóllakottságérzést, azonban kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb csipsz.
Quinoa
A quinoa magas fehérjetartalmú, szénhidrátokban és rostokban gazdag élelmiszer. Az aminosavak és a lassú felszívódású szénhidrátok kombinációja fenntartható energiát eredményez, ezért mindenképp jól járunk a fogyasztásával.
Barna rizs
A barna rizs egyik előnye, hogy sokkal magasabb a rosttartalma, mint fehér társainak, ezáltal lassabban is szívódik fel, így lassabban használja fel az energiát.
Bab és hüvelyesek
Szójabab
Aminosavak és fehérjék mellett magnéziumot és káliumot tartalmaz, melyek pozitívan befolyásolják a szervezet működését.
Lencse
A lencsével viszonylag olcsón vihetünk a szervezetünkbe fehérjét és rostokat, így nemcsak egészségünkért teszünk a fogyasztásával, de közben a pénztárcánkat is kíméljük. A rostok segítenek a szénhidrátok feldolgozásában, valamint tartós energiaforrást biztosítanak.
Olajos magvak
A legtöbb mag tartalmaz fehérjéket, zsírokat és néhány szénhidrátot, melyek segítségével energiát biztosítsanak a nap folyamán. Az olajos magvak vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban és kalciumban gazdagok. A magokban fellelhető zsírsavak segíthetnek a gyulladás, ezzel együtt a fáradtság csökkentésében.
Mogyoróvaj
A földimogyoróvaj jellemzően fehérjében, zsírokban és rostokban gazdag, és segít, hogy hosszabb ideig tartson a jóllakottság érzése. Ez csökkentheti a folyamatos evés szükségességét, megtartva ezzel azokat az energiákat, amelyeket a szervezetünk az emésztésre fordítana.
Magok
Számos mag, például a tökmag, a chia vagy a lenmag zsírsavakban és rostokban gazdag, amit a szervezet könnyen alakít át energiává.
Mit fontos elkerülni?
Míg a legtöbb élelmiszer energiaellátást biztosít, a fenti lista kifejezetten a fenntartható energiára összpontosít. A gyors kimerültség elkerülése érdekében célszerű kihagyni az étrendünkből a gyorsételeket, a rengeteg hozzáadott cukrot, valamint az édességeket.
Bár a lista nem teljes, az energiaellátást elősegítő élelmiszerek megtalálásakor fontos a változatos, kiegyensúlyozott étrend kialakítása. A vitaminok, rostok, zsírok és fehérjék mind alapvető fontosságúak a szervezet számára, de létfontosságú az egyensúly megtalálása. Számos étel gyakorol jótékony hatást a szervezetre, úgyhogy az egyoldalú táplálkozás könnyen elkerülhető.
