Ilyenkor nem ajánlott a kültéri testedzés, de nem kell lemondania a mozgásról, ebben igyekszünk segíteni.
Hétfőn reggel a fővárosban elrendelték a szmogriadót a magas szállópor-koncentráció miatt, és Magyarország több nagyvárosában is hasonlóan rossz a helyzet. Riasztási szintnél a veszélyeztetett csoportokba tartozóknak (pl. a légzőszervi, valamint szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek) nem is ajánlott kint tartózkodniuk, és az ÁNTSZ közleménye szerint már az egészségesek is megérzik a szmog káros hatásait. De mi van azokkal, akiknek a szabadtéri futás az élete? Átmenetileg teljesen le kell mondaniuk a kültéri sportolásról? A hajtás után kiderül!
Mi is a szmog?
A szmogvagy füstköd erős légszennyezettség esetén alakul ki. Két típusa létezik: londoni vagy más néven téli szmog, és a Los Angeles-i, amit nyári szmogként is emlegetnek. Mindkettő szélcsendes időben alakul ki, de míg előbbire a nyirkos idő, utóbbira az erős napfény és meleg jellemző. Abban hasonlítanak, hogy mindkettő sok káros anyagot tartalmaz. Ezek közül a legártalmasabbak a nitrogén-dioxid, az ózon, a króm és a szállópor részecskék. (A szállópor a levegőben eloszlatott finomszemcsés szilárd vagy folyékony halmazállapotú anyagok gyűjtőneve.)
Mi bajom lehet egy kis szmogtól?
"Sportolás közben nagyobb tüdőtartalékot kell mozgósítani, mélyebben lélegzünk, gyakrabban kell levegőt venni. Emiatt jobban lejutnak a levegőben levő szennyező anyagok a tüdőbe, így nagyobb károsodást tudnak kiváltani, mintha valaki csak sétálgat” – figyelmeztet dr. Müller Veronika, a Semmelweis Egyetem Pulmonológiai Klinikájának igazgatóhelyettese. "A 10 mikron átmérőjű részecskék nagy része nem jut le a tüdőbe, ha a sportoló orron keresztül lélegzik, ezért fontos pl. futás közben orron keresztül venni a levegőt. Sajnos azonban a 2,5 mikron alatti részecskék még így is lejutnak, és egyáltalán nem, vagy nehezen ürülnek ki a tüdőből" – tette hozzá.
Más szennyező anyagok (nitrogén-dioxid, ózon, króm) mennyisége és aránya is fontos, mert ezek a tüdőbe jutva kapcsolatba lépnek annak sejtjeivel és különféle káros hatásokat, főleg gyulladást válthatnak ki. Hatásukra a nyálkahártya duzzadtabb lesz, szűkebbek lesznek a hörgők, több lesz a váladék, sőt, az arra fogékonyaknál még tüdőgyulladás is kialakulhat.
Egy kutatás a közelmúltban egyértelműen kimutatta, hogy a szennyező anyagok és a szállópor magas tartalma esetén a sportolást követően a vérnyomás magasabb marad, mint a tiszta levegőn végzett testmozgáskor. „A rendszeresen szmogban vagy nagy forgalomban végzett sportolásnak lehetnek káros következményei. Ráadásul vannak olyan szálló szerves porok is, például a pollenfélék, amelyeknek szintén lehet negatív hatása, főleg, ha valaki érzékeny rájuk" – emlékeztetett dr. Müller Veronika.
Hova mehetek?
Konkrét helyszínek helyett először is nézzük a legfőbb általános tanácsokat:
- érdemes kerülnie azokat az időszakokat, amikor a csúcsforgalom miatt megnövekedhet a levegő szennyezőanyag tartalma, és a nagyforgalmú utak helyett inkább a kisebb mellékutcákban, parkokban fusson, és lehetőleg itt is a hajnali órákban, ilyenkor ugyanis a legalacsonyabb a forgalomhoz kapcsolódó károsanyag-kibocsátás, a szállópor egy része pedig az éjszaka folyamán leülepedik
- érdemes a magasabban fekvő területeken sportolni, mert ott jellemzően alacsonyabb a légszennyezettség
- ne fusson olyan helyen, ahol sok dohányos áll, mert a dohányfüst passzív belélegzése is nagyon káros.
A hetfő reggeli értékeket nézve úgy tűnt, hogy Dél-Pest teljesen elesett, ahogyan a belváros is, a budai oldalon pedig a XI. kerület nagy része, az I. kerület, de a II. és III. kerületben is volt miért aggódni. Szóval nagyon sok kedvelt és népszerű útvonal és pálya nem jöhetett számításba. Szerencsére keddre valamelyest javult a helyzet, de jelentős változás egyelőre nem valószínű. Mi ezeket a helyeket tudjuk ajánlani a kedd kora esti szmogtérképet és a Faninfo listáját, valamint saját felsorolásunkat egyeztetve, de gyűjtésünket azért indulás előtt mindig vesse össze az aktuális légszennyezettségi térképpel, mert az értékek folyamatosan változnak. A lista pedig (részben az előbbi miatt) nyilván nem teljes, a cikk alján viszont megadunk egy címet, ahova elküldheti saját tippjeit, és ezzel befrissítjük majd a térképet.
Mit tehetek még?
A Träning edzője, Zsirai Milán nem javasolja riasztás esetén a kinti edzést, de ha ő sem tudja eltántorítani ettől, akkor fogadja meg ezeket a tanácsokat: "A tempó mindenképp fontos, hiszen minél intenzívebb a futás, annál nagyobb az oxigénigény és annál több levegő jut a szervezetbe, vagyis ha ilyenkor kint fut, akkor könnyebb, aerob jellegű tempót válasszon. A táv is nyilván meghatározó, de az csak olyan mértékben, hogy nem mindegy 1 vagy 2 órán át szívja az ember a rossz minőségű levegőt."
És egyéb óvintézkedéseket is tehet, a biciklistáknak például ilyenkor azt javasolják, hogy viseljenek védőmaszkot, lehetőleg olyat, amelyek kiszűrik a 2,5 mikron alatti részecskéket is. Ezeket futáshoz vagy egyéb kültéri sporthoz is felvehetjük, és tényleg megéri rájuk áldozni egy kis pénzt (az egyik, több helyen is ajánlott márka termékei 10990 forint körül kezdődnek), hiszen magas pollenkoncentráció mellett is hasznos a viselésük, főleg, ha allergiásak vagyunk, és gyanítjuk, nem ez volt az utolsó szmogriadó idén. Érdemes felkeresni egy szaküzletet, ahol biztosan tudnak segíteni abban, hogy a mi igényeinknek melyik termék felel meg a leginkább.
Persze ha biztosra akar menni, akkor a szabadtéri edzés helyett inkább menjen egy közeli edzőterembe futógépezni. „Ha a futópados megoldást választja, akkor készüljön fel arra, hogy teremben szárazabb a levegő, és mivel általában elég sokan vannak egyszerre egy térben, fülledt és levegőtlen is lehet a helyiség. Éppen ezért, ha mégis ezt választja, folyadék mindenképp legyen kéznél!" - tanácsolta korábbi cikkünkben Papp Krisztina olimpikon futó.
Min érdemes még változtatni? "Ha futópadozik az ember, akkor intenzívebb edzéseket érdemes végezni, ha esetleg távban kevesebb és könnyebb, mint a terepen. Ebben a gép is segít a programozható intenzitással és távval. Ha a termet választja a futó, akkor érdemes erősítő edzést is végezni, illetve jobban figyelni a nyújtó programra fedett, fűtött helyen" - javasolja Zsirai Milán.
Megoldást jelentenének a fedett futópályák is, de Budapest amatőrök számára nem bővelkedik lehetőségekben. Ha önnek mégis van tuti tippje (akár szabadtéri, jó levegőjű pályáról is), kérjük, írjon nekünk levelet, és frissítjük vele a posztot!
