Reggel, délután vagy este a leghatékonyabb az edzés?

Arra kerestük a választ, hogy érdemes-e bizonyos napszakokra ütemezni a különböző típusú mozgásformákat vagy maradjunk a megszokott rutinunknál.

A legtöbb hobbisportoló akkor edz, amikor a munka/tanulás és a család mellett időt tud rá szakítani. De vajon befolyásolja-e a teljesítményt az, hogy melyik napszakban kerítünk sort a mozgásra? Egyesek szerint például az intenzív és kiadós edzésre a délután 4 és este 7 óra közötti időszak a legalkalmasabb, de mivel nem vagyunk egyformák, egy csomó tényezőtől függhet, hogy kinek mi válik be. 

Az igazság

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA/American Heart Association) szerint azt kellene alapul venni, hogy mikor tudjuk a legkövetkezetesebben végezni a mozgást, hiszen ez a szempont is szorosan összefügg a fizikai aktivitás előnyeivel, csakúgy, mint maga a mozgás típusa vagy a helyszín; de az sem mindegy, hogy egyedül vagy motiváló - esetleg hátráltató - társakkal járunk edzeni. „Mivel nem vagyunk egyformák, másak az igényeink és szervezetünk is másként reagál a különböző napszakokban végzett gyakorlatokra” – állítja Russell Pate, a Dél-Karolina Egyetem munkatársa.

Tény, hogy a reggeli edzések felgyorsítják az anyagcserét, ráadásul elkerülhetjük, hogy a napközben váratlanul becsúszó teendők felborítsák az edzéstervünket, ráadásul a nyugodt alvás is sokkal esélyesebb, ha nem az esti órákban állunk neki a pulzusszám és a testhőmérséklet növelésének. Ám ha valaki nem egy korán kelő típus és csak nyűg számára, hogy már hajnali 5-kor csörög az ébresztőóra, azzal csak árt a szervezetének, hiába jók a szándékai. Nem az a cél, hogy kényelmetlenséget okozzon számunkra a mozgás, hanem az, hogy élvezettel csináljuk azt – fűzi hozzá a szakértő.

Azt egyébként több vizsgálat is igazolja, hogy testünk idővel alkalmazkodik a rendszeres és rutinszerű intenzív fizikai aktivitás fix időpontjához, ezért ha minden egyes alkalommal délután 4-kor érkezünk a konditerembe, jobban fogunk teljesíteni. 

Amit számításba vehet

Azt is fontos figyelembe venni, hogy testhőmérsékletünk befolyásolja az izmok merevségét, ezért az esetleges ficamok és más sérülések elkerülése érdekében érdemes megvárni, hogy rugalmasabbá váljanak. Testhőmérsékletünk pedig a késő délutáni órákban a legmagasabb, de ettől függetlenül a bemelegítést és a nyújtást soha nem szabadna elsumákolni.

És azt tudta, hogy délután nemcsak a reakcióidőnk jobb, de a szívverésünk és a vérnyomásunk is a legalacsonyabb szinten van? Mindez pedig szintén hozzájárul a jobb teljesítményhez és csökkenti a sérülések kockázatát. De a hormonszint szerepe sem elhanyagolható, hiszen a tesztoszteron mind a nők, mind a férfiak esetében hozzájárul az izomerő növeléséhez. A kutatások szerint márpedig ennek a hormonnak a termelődése sokkal intenzívebb a délutáni testedzésnél. A Kalifornia Egyetem tanulmánya szerint az esti edzés pedig azért jó, mert könnyebb elaludni utána, állítólag 30 perccel utána már ki is dőlnek az emberek. Ja, és este 6 százalékkal jobb a tüdőfunkciónk is - állítják egy 2008-es kutatás szerzői. 

Akkor most van értelme vagy teljesen mindegy?

„Általánosságban véve nem kell arra alapozni, hogy bizonyos napszakokban gyorsabban és többet tudunk futni vagy nehezebb súlyokat emelni. Ha van is különbség, annak mértéke elhanyagolható” – nyilatkozta nemrég a Women's Health magazinnak Pete McCall fiziológus és személyi edző. Egy a The Journal of Strength & Conditioning című szaklapban megjelent tanulmány is igazolja, hogy a reggeli és délutáni súlyzós edzések hatékonysága az izomépítés szempontjából teljesen megegyezik. 

A pontos céltól függően azonban nem árt észben tartani néhány hasznos tudnivalót, amik hozzájárulhatnak a jobb teljesítményhez és még több sikerélményhez.

Ha határidőre kell zsírt égetni

A legjobb, ha reggel kardiózunk, ébredés után ugyanis igen magas a kortizol nevű hormon szintje. „A kortizol segít üzemanyaggá változtatni a zsírt, ezért ha reggel, éhgyomorral vágunk bele a sportolásba – ami az esti órákban kevésbé kivitelezhető –, a kutatások szerint akár húsz százalékkal több zsírt égethetünk” – magyarázza McCall. Azt azonban egyelőre nem tudni, hogy ez beválik-e a magas intenzitású edzéseknél is. „Arra is számítani kell, hogy egy idő után leáll a fogyás, mivel a test alkalmazkodik a menetrendhez. Ha pedig egy esküvőre szeretné valaki formába hozni magát, ne az utolsó pillanatban kezdjen el kapkodni, mert akkor esélyes, hogy kudarcot vall. Legalább 5-6 héttel a kitűzött határidő előtt érdemes belefogni a megvalósításába, hiszen a lassú, egyenletes tempóban történő súlyvesztés eredményesebb és tartósabb” – fűzte hozzá a szakértő.

Ha egy versenyre készül

Érdemes abban a napszakban edzeni, amikor maga a verseny is lesz, így a szervezet akklimatizálódik az adott időpontban jellemző környezeti feltételekhez. Persze a hőmérséklet vagy a páratartalom napról napra változik, így eléggé kiszámíthatatlan a felkészülés menete is, de legalább aki rendszeresen edz, az próbára teheti magát kedvező és kevésbé kellemes időjárási viszonyok mellett is.

Ha túl stresszes a munka

Ha szeretné levezetni egy kemény munkanap alatt felgyülemlett feszültséget, azt megteheti egy kellemes, ellazító jógaóra, egy kiadós evezőedzés vagy akár kick-boxozás során. Bárhogy is dönt, biztos lehet benne, hogy ez a megoldás sokkal több energiával tölti fel az est hátralévő részében mint egy koffeintartalmú ital vagy egy fehérjeszelet.

Ha munka után szokott edzőterembe járni, próbára teheti magát, hogy egy hónapon át korábban felkel és mozgással kezdi a napot. Hátha ez segít, hogy még jobban érezze magát a bőrében. Egyébként pedig az a legésszerűbb szabály, hogy akkor mozogjon, amikor tud rá időt és energiát szánni, illetve amikor következetesnek és természetesnek, nem pedig kényszernek érzi azt. A lényeg tehát, hogy kísérletezni szabad, ha kiderítené, mire vágyik a szervezete, de nem kell pánikszerűen erre a kérdésre alapoznia az edzéstervét. A lényeg, hogy jól essen a mozgás.