Még a húzós napirendbe is be lehet - és kellene - iktatni néhány perc nyújtást és lazítást.
Ha ön is rutinos jógázó, akkor bizonyára elsajátította már az otthon végezhető stresszoldó és testtartást javító pózok csínját-bínját. De azért a munkahelyén az íróasztalánál ülve sem árt néha nyújtani egy nagyot, amikor úgy érzi, elfáradt a hosszas ücsörgésben és kikapcsolna néhány percre. A Visually infografikájának segítségével ön is gyorsan megtanulhatja a "székjóga" egyszerű és hatékony gyakorlatait. Íme:
1. Ülő macska-tehén póz
Ezért csinálja: Fejleszti a testtartást és az egyensúlyt, erősíti és nyújtja a gerincet és a nyakat, valamint enyhíti az alsó háttájék fájdalmait.
Így csinálja: Üljön egyenesen, kezeit helyezze a térdére, talpait pedig egymással párhuzamosan a földre. Belégzés alatt homorítson, amennyire csak tud, a hasát tolja előre, a vállait pedig hátra, döntse hátra fejét és szegezze a tekintetét a plafonra. Ez a tehén pozíció. A kilégzés alatt domborítson, húzza előre a vállait, majd hajtsa le a fejét. Ismételje meg a be- és kilégző pózt egymás után ötször.
2. Karemelés
Ezért csinálja: Fejleszti a testtartást, megnyitja a vállakat és erősíti a test tartóizmait.
Így csinálja: Üljön egyenes háttal, lábait érintse össze és talpait tartsa ismét egymás mellett a talajon. Belégzéskor oldalirányban emelje magasba a karjait, majd tenyereit befordítva, karjait a vállakkal és a csípővel egy vonalban tartsa ki ezt a pózt néhány lélegzetvétel erejéig. Az utolsó belégzés után lassan engedje le karjait oldalirányban és pihentesse izmait néhány pillanatig, majd ismételje meg párszor a mozdulatsort.
3. Sas póz
Ezért csinálja: Lazítja a csuklókat és a vállakat, enyhíti a lapockák és a keresztcsont feszülését, illetve erősíti a lábakat.
Így csinálja:
Tegye keresztbe bal lábát a jobb combján, és ha tudja, bal lábfejét helyezze a jobb lábszár mögé, miközben a jobb talp stabilan a talajon marad. Emelje karjait a mellkas magasságába, behajlítva: a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Jobb könyökét tegye a bal könyökhajlatba és az alkarokat egymás köré fonva érintse össze a tenyereit. Emelje a magasba a karjait és tartsa ki a pózt öt lélegzetvételen keresztül.
4. Gerinccsavarások
Ezért csinálja: Enyhíti a hátfájdalmakat és a merevséget, megnyitja a mellkast – még több oxigént juttatva ezzel a tüdőbe –, valamint lazítja a csípőízületeket.
Így csinálja: Üljön a széken egész testével jobbra fordulva, térdeit és lábfejeit összezárva. Lábait tartsa stabilan és kezdjen el törzsével jobbra fordulni, mialatt két kezével a széktámlába kapaszkodik. Az öt lassú lélegzetvétel alatt az első belégzéskor nyújtsa meg a gerincét, kilégzéskor csavarja jobbra (csak annyira, hogy sehol ne érezzen feszültséget), majd belégzéskor csigolyáról csigolyára lassan vissza. Figyeljen arra, hogy a gerince maradjon végig függőleges, ne dőljön ki egyik irányba sem! Ismételje meg ezt a gyakorlatot a széken bal oldalra fordulva is.
5. Térdinak nyújtása
Ezért csinálja: Nyújtja a vádlit, a térdinakat és a hát alsó részét, javítja a vérkeringést, valamint enyhíti a nehézláb-érzést.
Így csinálja: Üljön közel a szék elülső pereméhez, nyújtsa ki a lábait, egy törölközőt vessen át a talpakon és markolja meg annak végeit. Tartsa egyenesen a hátát, emelje a szegycsontot és csípőből hajoljon előre. Csak annyira dőljön, amennyire az egyenes hát- és nyújtott térdtartással tud.
Elgondolkodtató számok
- A hátfájások oka 28 százalékban a hát alsó részének terhelése.
- A hátfájásos panaszokkal élők 25 százalékának van gerincsérve, ami a helytelen testtartás következménye.
- A dolgozó emberek 10 százaléka számolt be RSI-ről (Repetitive Strain Injury), azaz ismétlődő terheléses sérülésről.
- Csak az Egyesült Királyságban évente 160 ezer csípőműtétet hajtanak végre.
- A sciaticás (isiászos, ülőidegzsábás) esetek 70 százalékát az alsó háttájék vagy a térdinak feszülése okozza.
