A Covid-19 tünetei akár hetekig-hónapokig megmaradhatnak: a fertőzésből kigyógyultak gyakran érzik magukat fáradtnak, levertnek, izom- és ízületi fájdalmak, légzési nehézségek, szédülés és más problémák nehezítik a mindennapi életüket. Mit tehetsz a kellemetlen utóhatások csökkentésének érdekében?
Az ún. poszt-Covid-szindróma új jelenség, melynek pontos kórrajzát még vizsgálják a szakemberek. Léteznek azonban más betegségek, amelyek hasonló tüneteket produkálnak, például a myalgiás encephalomyelitis (ME), vagyis krónikusfáradtság-szindróma (régi magyar gúnynevén „ficsúrnátha”). A rejtélyes betegség általában valamilyen vírusfertőzést követően jelentkezik, az érintettek gyakran még ahhoz is gyengének érzik magukat, hogy az ágyból felkeljenek. Egyelőre kérdés, hogy a poszt-Covid-szindrómát is az ME egy fajtájaként vagy önálló tünetegyüttesként sorolják-e be a jövőben.
Megan E. Doherty újságíró-fényképész, a Medium Elemental+ szerzője saját maga is a világszerte 15–30 millió embert érintő fáradtságkórban szenved, ezért hosszú ideje vizsgálja, mit lehet tenni a tünetek mérséklése érdekében. Doherty saját, illetve más ME-s társai tapasztalatait és a krónikusfáradtság-szindrómával foglalkozó Workwell Alapítvány munkatársainak tanácsát összegezte cikkében, amely segít abban is, hogyan vészeld át a hosszú távú Covid-utótüneteket.
Gazdálkodj jól az energiáiddal
A vírusfertőzésből felgyógyulók gyakran abba a hibába esnek, hogy amint véget ért a betegség, azonnal visszatérnek korábbi életritmusukhoz és ugyanannyi terhet vesznek magukra, mint korábban. A Covid-19 esetében azonban ez nem ennyire egyszerű. Az utóhatások miatt könnyen és gyorsan kimeríthet a korábban megszokott tempó, és ahogy telik az idő, a probléma csak egyre rosszabb lesz, a folyamatos megterhelés miatt egyre fáradtabbnak, levertebbnek érzed magad. Az is könnyen előfordul, hogy egy ördögi kör csapdájába esel: kifárasztod magad, ezért pihensz, kicsit jobban leszel, majd újra elindul a terhelés.
A problémát akkor tudod elkerülni, ha képes vagy beosztani az energiáidat és tudatosan gazdálkodni velük: figyelj oda, mikor és egyszerre mennyi erőfeszítést vállalsz. Érdemes az egyszerre végzett, egymásra halmozott nagy munkamassza helyett kisebb részfeladatokra felosztanod az elvégzendő teendőket, és megpihenned az egyes munkák között. Akár egy tízperces rövid szusszanás is csodákat művel.
Állíts fel fontossági sorrendet: melyek azok a feladatok, amiket mindenképp fontos elvégezned, ezért még erőd teljében és jó hangulatban érdemes nekiállni, és miket tudsz későbbre halasztani. Ha hosszabb időt igénybe vevő teendővel találkozol, amit nem tudsz részekre bontani (például egy utazással együtt fél napot felemésztő orvosi vizsgálat), mindenképp pihend ki magad előtte, intézd úgy, hogy legyen időd alaposabban felkészülni a megterhelésre.
Sütés-főzés
A helyes táplálkozás elengedhetetlen része az egészségnek, az ételek elkészítése és a hozzávalók beszerzése azonban gyakran fárasztó munka és könnyen leterhel: érdemes ezért itt is az előző pontban részletezett energiagazdálkodást alkalmazni. Ha túlságosan fárasztónak érzed a bevásárlást, rendelj házhoz inkább (manapság már a magyarországi szuper- és hipermarketek többsége is rendelkezik internetes rendelési és házhozszállítási opcióval), ha pedig a sütés-főzés meríti le az energiáidat, érdemes minél egyszerűbben elkészíthető fogásokat (akár gyorsfagyasztott ételeket) választani.
Ha mégis a normális, hosszabb konyhai munkával elkészített ételekre adod a voksod, érdemes a sütést-főzést szakaszokra bontanod, rövid pihenőket tartanod a különböző műveletek közben. Válaszd az alacsony hőmérsékletű, lassú sütést, a hozzávalók előkészítését pedig végezd inkább ülve a konyhaasztalnál, vagy tarts készenlétben egy széket, amire lehuppanhatsz, ha úgy érzed, elfáradtál munka közben. A sütőt vagy tűzhelyet időzítsd be (vagy használj konyhai időzítő órát), így nem kell folyamatosan észben tartanod, mikor kell megforgatnod vagy kivenned az ételt (a fizikai mellett a szellemi fáradtság is rendkívül leterhelő).
Étrendedben fontos odafigyelned, hogy minél kevesebb cukrot, feldolgozott élelmiszert és más káros, zsírban és kalóriákban gazdag ételt fogyassz, emellett az alkoholt is érdemes kerülni vagy minimálisra csökkenteni. Általánosságban – poszt-Covid-tünetektől függetlenül – érdemes friss, természetes és hasznos tápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjében, növényi rostban) gazdag ételeket fogyasztani, lehetőleg minél több zöldséget és gyümölcsöt.
Munkaidő és munkahelyi stressz
Míg korábban könnyen vetted az akadályokat és nem okozott különösebb problémát a munkáddal járó napi megterhelés, előfordulhat, hogy a koronavírusból kigyógyulva egy ideig sokkal nagyobb erőfeszítést igényel ugyanaz a munkakör és ugyanannyi feladat. Ha úgy érzed, egyelőre nem tudsz visszaszokni a korábbi munkarendedhez, beszélj a főnököddel és találjatok kompromisszumos megoldást, például a mindennapi irodai munka helyett a hét egyes napjain dolgozz otthonról, vagy add át bizonyos feladataidat a munkatársaidnak.
Ezúttal is fontos, hogy jól beoszd az energiáidat: egy megterhelő nap után például elég, ha hazaérve elterülsz a kanapén, a testmozgást, esti sétát halaszd olyan napokra, amikor kevesebbet dolgozol. Mint korábban említettük, érdemes aszerint beosztanod a feladataidat, hogy melyik mennyire sürgős és fontos. Ne stresszeld magad azzal, hogy minden percben a telefonodat és az e-mail-fiókodat lesed: ha valaki nem ér el azonnal, majd később visszahívod vagy válaszolsz neki. A szellemi kimerültség ellen érdemes segítségül hívni egy (virtuális vagy valódi) határidőnaplót, noteszt, falra ragasztható cetliket, amikre feljegyzéseket írhatsz. A telefonodat állítsd be, hogy jelezzen az előre lefixált fontos időpontokban, így nem kell mindent észben tartanod.
Pihenés, alvás és higiénia
Nem is sejtenéd, mennyire megterheli a tested és mennyi energiát elvesz a rossz ülési pozíció: ha egész nap az irodában vagy otthon, a számítógép előtt görnyedsz kényelmetlen, nem természetes pozícióban, könnyen és gyorsan kifáradsz a nap végére, úgy érzed, minden porcikád sajog. Nagyon fontos, hogy ügyelj a megfelelő, kényelmes hát- és testtartásra: érdemes lehet beszerezned egy zéró gravitációs széket, amely erős fémvázzal rendelkezik és ergonomikusan lett kialakítva, így biztosítja a komfortos ülést és megtámasztja a hátad, megakadályozza a görnyedést.
Az alvásproblémák szintén fokozzák a rád nehezedő stresszt és könnyen kikezdik az egészséged – még akkor is, ha nem szenvedsz a koronavírus-fertőzés utóhatásaitól –, ezért érdemes minél jobban elősegítened a gyors elalvást, illetve a nyugodt és zavartalan álmot. Érdemes lefekvés előtt legalább egy fél órával-órával letenni a telefont, illetve elszakadni a számítógép vagy a tévé képernyőjétől: ezek ugyanis stimulálják az agyat, amitől éberebb leszel, pedig ilyenkor épp arra van szükséged, hogy ellazulj, kikapcsolj.
Szintén károsan hat a képernyőkből áradó kék fény, ami nemcsak a látásodat, de az agyműködésedet is befolyásolja – hatására például csökken a melatonin, vagyis az ébrenlét-alvás ciklus irányításáért felelős hormon szintje, aminek következménye álmatlanság, kialvatlanság, ingerlékenység lehet. Érdemes éjszakára kikapcsolni a telefonod és egyéb készülékeket, vagy letakarnod a képernyőt, de manapság már olyan appok is letölthetők, amelyek szűrőként elfedik a káros kék fényt.
A mindennapi tisztálkodási és higiéniai szokások esetében érdemes a minél kevésbé fárasztó, egyszerűbben véghezvihető, illetve kevésbé megterhelő dolgokat választani: állva zuhanyzás helyett inkább vegyél egy pihentető fürdőt, moss fogat fürdés közben, használj szárazsampont és ne moss mindennap hajat, csak amikor tényleg szükséges (rövidebb hajúak előnyben). Forró víz helyett használj langyosat vagy hideget a zuhanyzáshoz, így kevésbé terhelődik meg a szíved. Ne zuhanyozz-fürödj evés után: a forró fürdő vagy zuhany javítja a végtagok vérkeringését, de negatív hatással van a gyomor vérellátottságára és lassítja az emésztést, akár gyomorfájást is okozhat.
Szabadidő és kikapcsolódás
Nem csak a munka, a szabadidő is megterhelő lehet, és ezúttal sem csak a fizikai kifáradásról beszélünk: amíg nem tér vissza a korábbi energiaszinted és folyamatosan fáradtsággal, levertséggel küzdesz, nem érdemes olyan komoly szellemi erőfeszítést igénylő dolgokba belevágni, mint egy új hobbi elsajátítása, egy tanfolyamon való részvétel vagy a világirodalom nagy klasszikusainak kiolvasása.
Érdemes inkább a kényelmes, jól ismert és laza szellemi kikapcsolódást választani: olvasd újra a kedvenc könyveidet és nézd újra a kedvenc filmjeid, sorozataid (melyek cselekményét kívülről fújod, ezért nem kattog folyton az agyad azon, hogy kitalálja, mi lehet a folytatás), bonyolult művek helyett olvass és nézz könnyedebb, humoros, romantikus, szórakoztató darabokat.
Érdemes úgy beosztanod a szabadidődet, hogy mindig jusson időd feltöltődni: egy hosszabb séta, testmozgás, barátokkal, családdal közös programot követően lazulj el, kapcsolj ki, tedd magad takaréklángra. Ha úgy érzed, valamilyen társas összejövetel túlságosan megterhelő lenne, nyugodtan mondj nemet: senki sem kötelez semmire, az ismerőseid jó esetben megértik, ha nem vagy abban az állapotban, hogy részt vegyél az adott programon.
Nyugodtan kérj segítséget
Végezetül fontos tudnod, hogy nem vagy egyedül a problémáddal, rengeteg más ember szenved hasonló tünetektől, miután átesett a vírusfertőzésen: keresd fel a háziorvosod és kérj segítséget, illetve ha lelkileg megterhelőnek érzed ezt az időszakot, kérd pszichológus-pszichiáter szakember tanácsát, esetleg látogass el egy terápiás csoportba.
