A kiegyensúlyozott edzésrutin 5 alappillére az orvosok szerint

Akár most teszed meg az első lépéseket az egészséges életmód kialakítása felé, akár tapasztalt sportolóként szeretnéd optimalizálni az eredményeidet, a Mayo Klinika útmutatója neked is nagy hasznodra lehet. Az orvosok szerint ugyanis ha ez az öt elem állandó része az edzésprogramodnak, akkor már van egy stabil alapod ahhoz, hogy hosszú távon megőrizd az egészséged, és idős korodban is fitt és aktív legyél.

#1 Aerob edzés

Az aerob, más néven kardio vagy állóképességi sporttevékenységek szaporább és mélyebb légzésre késztetnek, ezáltal növelik a vér által szállított oxigén mennyiségét, a felgyorsult szívverés pedig fokozza a vér áramlását az izomszövetekbe, majd vissza a tüdőbe. Minél jobb az aerob fittségünk, annál hatékonyabb az oxigénszállítás a szervezetünkben, és annál könnyebb elvégezni mindennapos feladatainkat – vagy megfelelni olyan váratlan kihívásoknak, mint például amikor szakadó esőben kell szaladnunk a busz után, hogy el ne késsünk egy fontos találkozóról.

Minden olyan fizikai tevékenység tehát, ami igénybe veszi a nagy izomcsoportokat és megnöveli a pulzust, így a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás, a táncolás, a vízi aerobik, de még a gereblyézés, a hólapátolás és a porszívózás is aerob mozgásnak számít.

Egészséges felnőttek számára az orvosok heti minimum 150 perc mérsékelt intenzitású vagy legalább 75 perc magas intenzitású aerob tevékenységet javasolnak, és ezeket természetesen kombinálhatjuk, illetve feloszthatjuk a fittségi állapotunknak megfelelő edzésadagokra. Tulajdonképpen bármilyen mennyiség jobb a tétlenségnél, és a magas intenzitású intervallumedzésnek sem kell feltétlenül arról szólnia, hogy kiköpjük a tüdőnket: kezdőknek a gyaloglás és a kocogás váltakozásából álló intervallumedzés is bőven elég az állóképesség növeléséhez.

#2 Erőnléti edzés 

Nemcsak az általános erőnlétünk, de a csontok védelme, a testtartás javítása és az elhízás megelőzése szempontjából is fontosak a súlyzós és saját testsúlyos edzések. Bizony, nagy tévedés, hogy a rezisztenciaedzésekből csak azok profitálhatnak, akiknek az izomnövelés a célja – ahogy az is, hogy ettől az edzésmódszertől izompacsirták leszünk. A szakemberek szerint arra érdemes törekedni, hogy hetente legalább két alkalommal valamennyi fő izomcsoportunkat alaposan megdolgoztassuk. (Ez elég távol áll attól az edzésmennyiségtől, ami a kimondottan izomtömeg-növelés céljából gyúró hivatásos testépítők életmódjának alapját képezi.)

A különböző izomcsoportokat célzó erősítő gépek, szabad súlyok és más, a rezisztenciaedzéshez szükséges eszközök valamennyi edzőteremben rendelkezésre állnak, de nem kell feltétlenül bérletre vagy drága eszközökre beruházni ahhoz, hogy hatékonyan edzhessünk. Otthon vagy kondiparkban, saját testsúllyal, erősítő gumiszalag segítségével, illetve a háztartásban fellelhető tárgyakkal is remekül fejleszthetjük erőnlétünket.

#3 Core-edzés

Core alatt a gerincoszlop két oldalán elhelyezkedő mély hátizmok, a törzset fűzőként körülölelő hasizmok, a rekeszizom, valamint a medencefenék izmainak összességét értjük. Nem túlzás azt állítani, hogy ezeknek az izmoknak a megerősítése mindennek az alapja, hiszen legfontosabb feladatuk a gerincoszlop stabilizálása, valamint az alsó- és felsőtest mozgásának összekapcsolása, illetve az egész izomrendszer hatékony használatának biztosítása.

A core-tréningbe tehát minden olyan gyakorlat beletartozik, ami a törzs mélyizmait célozza, ilyen például a már jól ismert plank és különféle variációi, a hasprés, a lábemelés, a törzsemelés vagy ezek a fitlabdával végzett gyakorlatok: 

#4 Egyensúlyfejlesztés

Erőnlétünk és állóképességünk mellett az egyensúlyunk is folyamatosan romlik az életkor előrehaladtával. Éppen ezért fontos, hogy egyensúlyfejlesztő gyakorlatot is beépítsünk az edzésrutinunkba, ha szeretnénk csökkenteni az időskori, jellemzően a rossz mozgáskoordinációból és egyensúlyvesztésből adódó balesetek veszélyét.

Az egy lábon állástól kezdve az instabil eszközök használatán és a core-edzésen át a tai chi gyakorlásáig számtalan módja van annak, hogy növeljük az általános stabilitásunkat. Az alábbi cikkekben részletes magyarázatot és útmutatót is találsz ehhez:

• Az egyensúly fejlesztése minden sportban fontos, elmondjuk, miért 
• Mire jók az instabil eszközök az edzésben? 
• Ezért fontos, hogy egy oldalra végzett gyakorlatokat is csinálj edzésen
• Edzés egy négyzetmétere: próbáltad már? 
• Izomerő és egyensúly fejlesztése egyszerre: ezt a két gyakorlatot kombináld hozzá!

#5 Nyújtás 

Izmaink rugalmasságának, valamint az ízületi mozgástér fenntartásának, illetve javításának érdekében a nyújtást is a mindennapok részévé kell tennünk. A megrövidült izom és a rugalmatlan ízületek ugyanis nemcsak a mozgást és az izommunkát korlátozzák, de egészségi problémákat, fájdalommal járó tartáshibákat is okozhatnak. 

Ideális esetben minden egyes edzést nyújtással vezetünk le, ezzel megalapozzuk az edzés utáni regenerálódást. A megfelelően lenyújtott izom egyébként sokkal rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A rendszeres nyújtás ráadásul a stresszoldásban és a testtartás javításában is sokat segít. Napi néhány perc nyújtással már jelentős változásokat érhetsz el, mind a fizikai, mind mentális jólléted tekintetében.

Ne feledd, hogy nyújtani csak bemelegítést követően szabad, a csökkent keringésű izmok ugyanis még a kis erejű nyújtásnak is ellenállnak, ami könnyen mikrosérülésekhez vezethet, és ha ez az állapot tartósan fennáll – mert mondjuk minden alkalommal helytelenül nyújtunk –, akkor egyre rugalmatlanabb szöveti állapot jöhet létre, ez pedig sérülésekhez vezethet. Mielőtt tehát nekiállnál jógázni, pilatesezni vagy nyújtó gyakorlatokat végezni, gyalogolj, ugrálj vagy kocogj 5-10 percig, hogy felélénküljön a vérkeringésed és kellőképpen felkészítsd az izmokat és az ízületeket a terhelésre.

Ha még több hasznos tudnivalót olvasnál a témában, kattints az alábbi cikkekre: 

• Így lehetsz hajlékonyabb
• Egy balerina 5 bevált módszere a hajlékonyság növelésére 
• A 3 leggyakoribb hiba, amit elkövetünk nyújtáskor
• Statikus nyújtás vagy SMR-henger? Esetleg masszázs?
• Így nyújtsd le az izmaidat túrázás után
• 3 tipp a hajlékonyabb testért és a lazább izmokért
• Dinamikus vs. statikus nyújtás: mikor melyiket válasszuk?

Felmerülhet a kérdés, hogy hogyan lehet mindezeket az edzésmódszereket összeegyeztetni és egytől egyig alkalmazni, ha az ember heti négy-öt edzésnapot tart (mert ugye a pihenőnapokkal is kalkulálni kell). Aggodalomra semmi ok, hiszen a fenti ajánlások között egy csomó átfedés van: számtalan egyensúlyfejlesztő gyakorlat a core-izmokat is hatékonyan edzi – és ez fordítva is igaz –, az erőnléti edzéseknek eleve kötelező eleme kell legyen a core-izmok fejlesztése, nyújtani vagy gyalogolni pedig a pihenőnapokon is ér. Sőt ajánlott is, hiszen a lehető legjobb hozzáállás az lenne, ha általában véve törekednénk a fizikai aktivitásszintünk növelésére, nem pedig olyan dilemmákból indulnánk ki, hogy vajon hány kilométer lefutásával kompenzálhatnánk az állandó ücsörgést vagy azt a két szelet sütit, amit unalmunkban majszoltunk el előző este.