Alkartámaszos plank csípőcsavarással.

A plankgyakorlatok népszerűsége nem csupán abban rejlik, hogy bármely edzésprogramba könnyen integrálhatók, eszközigényük kicsi vagy nincsen, és igen hatékony hasizomedzést visznek végbe, hanem abban is, hogy nagyon sokoldalúak, és szinte minden izomcsoportunk erősítéséhez találunk újabb és újabb variációt.

A mai Dívány-edzésben a ferde hasizmok edzését turbózzunk fel egy újabb plankváltozattal, ehhez a csípőcsavarás-elem lesz segítségünkre (plank hip twist).

A ferde hasizmok ereje törzsünk mobilitásának egyik kulcsa: az előrehajlást, oldalra hajlítást, valamint a gerinc mint tengely körüli csavaró mozgást is ennek a kétrétegű páros izomzatnak köszönhetően visszük végbe. Utóbbi a fő motívuma annak a planknek is, amit most mutatunk be.

Mint a plankváltozatok többségének, ennek is előfeltétele, hogy az alapot jelentő planktartás hibátlanul menjen. Ebben a cikkben mutattuk be a helyes végrehajtást, ennek mentén pedig megfigyelhetjük, minden hibát kiküszöböltünk-e a kivitelezés során. Amennyiben e tekintetben megnyugodhatunk, jöhet a nehezítés!

Alaphelyzetünk ezúttal alkartámaszban végzett planktartás. Ügyeljünk rá, hogy könyökünk a vállunk alatt helyezkedjen el, a felkar függőleges, az alkarok párhuzamosak, azaz nem kulcsoljuk a kézfejeket, és a felsőtest súlya nem a könyökízületre nehezedik, hanem az alkar izmainak feszítésével hozzuk létre a támasztékot.

• A lábfejeket összezárjuk, pipában visszafeszítjük.
• Belégzést követően kilégzésre elvégzünk egy csípőfordítással kísért törzscsavarást az egyik irányba. A vállöv és mellkas helyzete nem változik, ferde hasizmaink csavarnak a gerinc mentén.
• A csípővel együtt fordul a két összezárt láb is, a lábfejek egymás mellett maradnak, a csavarás révén felülre kerülő lábfej nem csúszik el jelentősen a másiktól. Olyan mértékben vigyük végbe a csavarást és csípőfordítást, hogy a vállövünk helyzete ne változzon.
• Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe, kilégzésre elvégezzük a csavarást a másik irányba is.

Amennyiben biztosak vagyunk benne, hogy gerincünket stabilan tartjuk a mozdulat közben, és ferde hasizmaink csavaró mozgásán van a fő hangsúly, nem kell megállni középen alaphelyzetben, hanem azonnal fordíthatunk át egyik oldalról a másikra. A jól definiált csavaró mozgás érdekében ezt a „kupolaformát”, amit csípőnk leír egyik oldalról a másikra ívelve, tartsuk minél szebben, vagyis az ismétlések során ne emeljük ki fenekünket és csípőnket magasra, illetve ne hagyjuk, hogy kihúzzon jelentősen oldalra (ezt a vállunk helyzetének elmozdulásából vesszük észre).

A gyakorlat során megdolgoztatott izomcsoportok:

• Elsődlegesen a ferde hasizmok.
• Ezen túl az egyenes hasizom és az alsó háti szakasz izmai.
• A lábak fordítás közbeni feszesen tartásához a combfeszítők, combhajlítók és farizmok munkája szükséges.

A gyakorlatnak számos pozitív hatása van:

• A ferde hasizmok erősítése révén erős hasfalat épít, tónusos derékvonalat.
• Javítja a core erejét.
• Csökkenti a nyomást a deréktájékon (az erős core-nak köszönhetően az erők jobban eloszlanak).
• A csavarás révén javul a gerinc mobilitása: ez a mindennapok hajlító, csavaró mozdulataiban is segítséget jelent.

A helyes kivitelezéshez fontos a lassú, pontos mozgás – ez biztosítja, hogy valóban azon izmok dolgoznak, amelyeket erősíteni szeretnénk, másrészt ekkor tudunk meggyőződni arról is, hogy izmainkat kellőképpen feszesen tartjuk. Fáradás, figyelmetlenség vagy lendület esetén a tónusukat vesztett izmok akár sérüléshez is vezethetnek. Fordítsunk figyelmet a megfelelő mély, alapos légzésre, és a mozdulatokat a fent leírtak szerint a ki- és belégzés ütemére végezzük el. Minden esetben harmonizáljuk a mozdulat sebességét és a légzés ritmusát.

Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy a kívánt izmaink dolgoznak-e, avagy gyors fáradást esetleg derékfájdalmakat tapasztalunk, forduljunk edzőhöz segítségért. Mindig tartsuk szem előtt, hogy a kivitelezés minősége sokkal fontosabb, mint a mennyiség, az ismétlésszám, ezért figyeljük testünk jelzéseit, és ha szükséges, pihenjünk, míg izmaink új erőre kapnak. Ha tetszett, végezzük el az oldalplankben végzett törzscsavarás-gyakorlatot is!