Egy új kutatás szerint már napi 3 perc intenzív mozgás jelentősen megnövelheti annak az esélyét, hogy hosszú, egészséges életet éljünk.
Mindannyian tudjuk, hogy rendszeres testmozgásra van szükség az egészségünk megőrzéséhez, mégis kevesen építjük be a sportot a napjainkba. Rohanó életünkben minden percünk be van osztva, ezért leginkább azoktól a tevékenységektől vesszük el az időt, amelyek a javunkat szolgálnák. Kevesebbet mozgunk, kevesebbet alszunk, még sokszor éjjel is a munkán jár az eszünk. Egy új tanulmány szerint azonban már egy egészen kis változtatással is egészségesebb, sőt, hosszabb életünk lehet.
Néhány percnyi mozgással csökkenthető egyes betegségek kialakulása
Egy átfogó tanulmányban ausztrál és európai kutatók az Egyesült Királyság biobankjának adatait elemezték 25 241 olyan személyre vonatkozóan, akik azt vallották magukról, hogy nem edzenek rendszeresen, vagyis a testmozgást nem építették be a napi rutinjukba. A résztvevők átlagéletkora 61,8 év volt, és a kutatók közel hét évig követték a vizsgálati csoportot. A vizsgálati időszak alatt körülbelül 852 résztvevő halt meg (ebből 511-en haltak meg rákban és 266-an szív- és érrendszeri betegségekben). Amikor a kutatók elemezték a résztvevők aktivitási trendjeit, észrevették, hogy
azoknál, akik naponta háromszor egy- vagy kétperces intenzív mozgást végeztek, alacsonyabb volt a krónikus betegségek és a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik egyáltalán nem végeztek ilyen tevékenységet.
Pontosabban, 48-49%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri megbetegedések, és 38-40%-kal alacsonyabb a rák miatti halálozás kockázata. Erre persze mondhatjuk azt is, nagy megnyugvással, hogy „oh, hát napi 3-6 percet én is mozgok”. Ez alatt azonban nem azt értik a kutatók, hogy elmegyünk az asztaltól az ágyig, vagy kivisszük a ház elé a szemetet. A hangsúly ez esetben az „intenzív” jelzőn van.
A busz után futás lenne a hosszú élet titka?
Ezen a ponton viszont jogosan merülhet fel a kérdés, hogy mégis milyen sportot lehet végezni intenzíven egy-két percben? A tanulmányban résztvevő szakértők szerint ez alatt olyan mozgásokat értenek, mint például, hogy mindennap labdázunk pár percet a gyerekkel, vagy futunk a busz után, esetleg biciklivel megyünk el a boltba. De már azzal is sokat teszünk az egészségünkért, ha hazafelé egy megállóval előbb szállunk le, és intenzív gyaloglással megyünk haza, vagy ha társasházban lakunk, akkor lift helyett a lépcsőt választjuk, és naponta néhány alakalommal felszaladunk rajta.
Ha intenzív mozgást végzünk – akárcsak napi pár percben –, az nagyon jó hatással van a szív és a tüdő egészségére, javítja a vérkeringést, fejleszti az erőnlétet és az állóképességet.
Honnan tudhatjuk, hogy megfelelő a mozgásunk intenzitása?
Emmanuel Stamatakis, a Syndey Egyetem professzora és a tanulmány vezető szerzője szerint az edzés intenzitását a legegyszerűbben úgy tudjuk mérni, ha odafigyelünk a beszédünkre. „Ha kényelmesen tudsz beszélni miközben mozogsz, de egy dalt már nem tudnál elénekelni, akkor a mozgásod intenzitása mérsékelt. Azonban, ha csak néhány szót tudsz beszélni, vagy egyet sem, akkor a mozgásod intenzitása erőteljes, tehát a teljesítményed elérte azt a szintet, amire ez a kutatás összpontosított.”
Persze, amikor ilyen tanulmányokról olvasunk, eltökéltek leszünk és motiváltnak érezzük magunkat, hogy változtassunk a napi szokásainkon, hiszen 3 perc igazán mindenki életébe belefér. Azonban fontos, hogy a terveinket tettek is kövessék. Tehát tudatosan figyeljünk arra, hogy mindennap végezzünk valamilyen rövid, de erőteljes mozgást. Ha este jut eszünkbe, hogy ez kimaradt a napunkból, akkor gyorsan szaladjunk le a lépcsőn, és fussunk egy kört a ház körül, vagy vigyük le a kutyát, és kocogjunk pár percet a környéken. Egy néhány perces gyakorlathoz sem átöltözésre, sem nagy rákészülésre nincs szükség.
Íme, egy gyakorlatsorminta az első hétre. Ha teljesítetted a kihívást, a következő hetekre mindezek alapján összeállíthatod a saját gyakorlataidat.
- Hétfő: Versenyezz a gyerekekkel, hogy ki ér előbb az autóhoz/buszhoz.
- Kedd: Gyalogolj fel egy meredek lejtőn.
- Szerda: Fuss egyet a kutyáddal a háztömb körül vagy az udvaron.
- Csütörtök: Szaladj fel egy hosszabb lépcsőn, és tartsd végig a tempót.
- Péntek: Tedd be a kedvenc pörgős számodat, és táncolj egy nagyot.
- Szombat: A piacra vagy a boltba vezető út egy részét kocogva tedd meg.
- Vasárnap: Rendezzetek ugrókötélversenyt a gyerekkel vagy a pároddal.
Ha sikeresen beépítetted a napjaidba a 3 perces gyakorlatokat, és már meg sem kottyan ennyi kis mozgás, akkor szintet léphetsz. A kutatás szerint ugyanis, akik egy lépéssel tovább mentek, és napi 11 percnyi intenzív mozgást végeztek, azoknál 65%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata, és 49%-kal alacsonyabb a rák miatti halálozás kockázata. A hosszú és rövid távú célok tehát adottak, már csak az első – intenzív – lépéseket kell megtenni az egészséges életért.
A magyar konyha egyik legfontosabb alapanyaga csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát. Ebből a cikkünkből kiderül, hogy minek van ilyen jótékony hatása.
