Te is használtál már melatonint tartalmazó étrend-kiegészítőt azért, hogy jobban aludj éjszaka? Van egy jó hírünk: nincs szükséged drága tablettákra ahhoz, hogy átaludd az éjszakát. Elég, ha kimész a piacra, és bevásárolsz azokból a szezonális zöldségekből és gyümölcsökből, melyekkel természetes módon feltöltheted szervezeted melatoninraktárát.
Segítünk megkönnyíteni a választást és a vásárlást, összegyűjtöttük azokat a most vagy hamarosan termő gyümölcsöket és zöldségeket, melyekben magas az alvást elősegítő vegyületek, például a triptofán, a magnézium és a melatonin szintje. A piacozás előtt vagy után pedig nyugodtan kényeztesd magad egy finom kávéval, ugyanis a melatonin érdekes módon még a pörkölt kávébabban is megtalálható.
Ezért fontos a melatonin
A minőségi éjszakai alvás az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kihívást jelent. Van, amikor már sem a sötétítőfüggöny, sem a szemmaszk, sem a Celsius-fokra pontosan beállított hőmérséklet, sem a gondosan megválasztott ágynemű nem segít abban, hogy éjszakáról éjszakára kipihenjük magunkat. Ha mindennek ellenére még mindig valamilyen természetes megoldást szeretnénk a jó alvás érdekében, akkor jó döntés a szervezetünk melatoninkészletének feltöltése.
A melatonin egy hormon, amely az agy tobozmirigyében termelődik. Számos funkció közül a melatonin kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusának, vagyis az alvás-ébrenlét ciklusnak a szabályozásában.
Ennek megfelelően a tobozmirigy több melatonint termel, amikor lemegy a nap, majd a hormonszint természetes módon hajnalban lecsökken.
A folyamat egyensúlyban tartásában segíthetnek a magas melatonintartalmú élelmiszerek is, hozzájárulva ahhoz, hogy jobban és többet alhassunk. Mindenképpen jó választás lehet bármelyik étel, ha nem szeretnénk táplálékkiegészítőkre hagyatkozni.
Az alváshiányt mindenképpen komolyan kell venni, hiszen szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel, például a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, a cukorbetegséggel vagy a daganatok kialakulásával, továbbá fokozza a túlsúly kockázatát is.
Erre még mindenképpen szükség lesz
A melatonin szintézisében fontos szerep jut az úgynevezett kofaktorként részt vevő vitaminoknak és nyomelemeknek, melyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy az alvást segítő hormon kifejtse hatását. Éppen ezért célszerű olyan idényzöldségeket és -gyümölcsöket fogyasztani, melyek folsavat, B6- és B12-vitamint, magnéziumot, valamint cinket is tartalmaznak.
Jó választás minden sötétzöld színű zöldség, mint például a brokkoli, a kelbimbó, a paraj vagy a mindenféle saláta, a gabonafélék, a hüvelyesek, az élesztő, a máj, a tojás, a húsok, a tejtermékek, a barna rizs és az olajos magvak.
Ezt edd, hogy jobban aludj!
Bár kevés adat áll rendelkezésre a melatonin specifikus koncentrációjáról a különböző élelmiszerekben, a következő élelmiszerek különösen sok melatonint tartalmaznak.
A meggy gyulladáscsökkentő vegyületet és melatonint tartalmaz, ezáltal enyhíti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat, javítja a szív egészségét, és segíti az alvást. Egy álmatlanságban szenvedő időseket vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a fanyar ízű gyümölcs fogyasztása növeli az alvásidőt, és javítja az alvás minőségét. A jobb ízélmény érdekében nemcsak gyümölcsléként, hanem sűrítményként is fogyaszthatjuk joghurtba vagy túróba keverve.
A kukorica a melatonin mellett triptofánt is tartalmaz, ami szintén elősegíti az alvást. A kukorica továbbá C-vitaminban, antioxidánsokban, magnéziumban és rostokban is gazdag.
Egyes gombák kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak. Ilyen például az ízletes rizike és az ízletes vargánya. De a melatonin mellett a gombák is gazdagon tartalmaznak triptofánt, továbbá kiváló fehérje-, rost- és antioxidáns-források is.
A gombák triptofán- és melatonintartalmuknak köszönhetően kiváló vacsorafogásnak számítanak, ha szeretnénk megkönnyíteni az elalvást.
A zöldségfélék közül magasabb melatoninkoncentrációja a paradicsomnak és a paprikának is.
Az idénygyümölcsök közül melatoninban gazdag továbbá az eper, ám az egész évben fogyasztható banán is hihetetlenül egészséges gyümölcs, miután melatonint, triptofánt, B6-vitamint és magnéziumot is tartalmaz, amelyek mind segítik az alvást.
