A gyulladások elleni küzdelemben az étrend mellett a testmozgás is fontos szerephez jut.
A gyulladások veszélyeiről nem véletlenül hallunk olyan sokat. Ha krónikussá válnak, akár hosszú hónapokig vagy évekig is megbújhatnak a szervezetben, miközben fokozatosan leépítik az immunrendszert, megnövelve a szív- és érrendszeri betegségek, a rákos megbetegedések, a kettes típusú cukorbetegség, az ízületi gyulladások és más egészségügyi problémák kockázatát.
Így segít a gyulladások ellen a testmozgás
Ha eleget alszol, megtanulod kezelni a stresszt és gyulladáscsökkentő ételeket fogyasztasz (ilyenek például a keresztes virágú zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a hüvelyesek és ómega-3 zsírsavakban gazdag halak), azzal sokat tehetsz azért, hogy megvédhesd szervezeted a gyulladásoktól. Ugyanilyen fontos azonban a rendszeres testmozgás is.
Szakemberek szerint minden akut testmozgás alacsonyabb fokú gyulladásos reakciót vált ki, amelyhez a szervezet idővel alkalmazkodik, így hosszú távon könnyebben képes megbirkózni a súlyosabb gyulladásokkal.
Ezt támasztja alá a Frontiers in Physiology tudományos áttekintése is, amely rámutatott, hogy mind a mérsékelt, mind az erőteljes testmozgás gyulladásos válaszreakciót válthat ki. A kutatás ugyanakkor hozzáteszi, a nagy intenzitású edzés önmagában – különösen, ha rövidebb felépülési periódusokkal párosul –, tartósan megzavarhatja az immunrendszer működését, fokozva a betegségekre való hajlamot.
Ezért is olyan lényeges, hogy időnként pihenőnapot tarts, és az erőnléti edzéseket alacsonyabb intenzitású mozgásformákkal, például nyújtással, sétával vagy kerékpározással kombináld. Ha szeretnéd kihasználni a testmozgás gyulladáscsökkentő hatásait, az alábbi lehetőségek közül érdemes válogatnod.
1. Séta
A séta valójában az egyik legjobb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. Nem kerül pénzbe, mindenki számára elérhető, mégis megannyi előnnyel jár. Megnöveli az energiaszintet, javítja a memóriát, oldja a stresszt, ráadásul a gyulladásokkal szemben is hatékony.
Egy 20 perces séta vagy kocogás is több mint elegendő ahhoz, hogy a testmozgás gyulladáscsökkentő hatásai érvényesüljenek.
Sőt mi több, egy, a Brain, Behavior and Immunity című folyóiratban publikált kutatás szerint már egyetlen, 20 percig tartó mérsékelt edzés a futópadon is javítja a gyulladásokra adott immunválaszt.
2. Erőnléti edzés
Az erőnléti edzés, történjen az akár könnyebb vagy nehezebb súlyokkal, nagyszerű eszköz lehet a gyulladások elhúzódó hatásainak kezeléséhez (feltéve, hogy kellő figyelmet fordítasz a nyújtásra). A British Journal of Sports Medicine tudományos áttekintése azt is feltárta, hogy az izomerősítő tevékenységek 10-17 százalékkal csökkentik az olyan gyakori halálozási okok kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a rák. Ahhoz, hogy ezt kihasználhasd, legalább heti 2 alkalommal érdemes időt szakítanod a súlyzós edzésre.
3. Jóga
A Biological Research for Nursing több mint 900 fős mintát érintő, 15 tanulmányon alapuló áttekintése megállapította, hogy a jóga számos krónikus betegség esetében segíthet a gyulladások ellen. Idetartozik a magas vérnyomás, a krónikus stressz, a kardiometabolikus betegségek és a rheumatoid arthritis néven ismert idült ízületi gyulladás.
A jóga nemcsak azáltal csökkenti a gyulladások számát, hogy javítja a keringést és stabilizálja a légzést, hanem olyan módon is, hogy megnyugtatja az elmét, ami a stresszel kapcsolatos étkezési zavarokat is enyhítheti.
Ne feledd, fontos, hogy jóga közben odafigyelj a helyes légzésre. Ez segít a paraszimpatikus idegrendszer beindításában, hozzájárul a stressz szabályozásához, ezáltal pedig a gyulladások kialakulását is visszafogja a szervezetben.
4. Rebounding
A rebounding, vagyis a trumbulinos edzés nem csupán a szívműködést pezsdíti fel. Egy kutatás szerint, amelyet a Journal of Applied Physiology című folyóiratban tettek közzé, az ugráló mozgás rengeteg pozitív hozadékkal jár és még hatékonyabb is lehet a gyulladásokkal szemben, mint a futás. További előnye, hogy „üríti” a nyirokrendszert, vagyis hozzájárul a méreganyagok eltávolításához a szervezetből, javítja a csontsűrűséget és az egyensúlyt, illetve csillapítja a súlyos fájdalmat.
