Egy plankvariáció, ami úgy könnyebb, hogy közben nehezebb? Bizony, plankelve az edzés sosem egyszerű. Ma bemutatjuk, hogyan turbózzuk a core-t és erősítsük a vállakat, farizmokat ezzel az ellentmondásos gyakorlattal!
A mai Dívány-edzésben egy könnyítésnek tűnő, ám voltaképp trükkös változatát mutatjuk be a fitlabdával végzett core-gyakorlatoknak. Az alaphelyzet a plankhez hasonlatos, ám a fitlabda alátámasztása miatt könnyebb annál. Egyúttal azonban a labda instabilitást is tesz a feladatba, mellyel jelentősen megnehezíti a dolgunkat.
Előzetesen szót ejtenénk arról, hogy a gyakorlat pontos kivitelezéséhez lényeges a használt labda mérete. Általában az a szabály, hogy edzéseink során akkora átmérőjű labdát használjunk, mely körülbelül két centivel rövidebb a lábszárunk hosszánál. Ebben az esetben kisebb is szóba jöhet, de nagyobb semmiképp – rögtön meglátjuk, miért.
Alaphelyzetünk:
- Törzsünk alá tesszük a labdát, olyan helyzetben, hogy vállövünk mozgását ne akadályozza, karjaink függőleges helyzetben támasztanak a talajon.
- Medencénket magunk alá billentve befelé húzzuk a köldökünket, aktiváljuk hasizmainkat, lábaink kis terpeszben támasztanak a talajon. Ha jól választottuk meg a labda méretét, csípőnk a vállunk síkjával vízszintes vonalban helyezkedik el, vagy alatta. Mindenképp kerüljük el, hogy ehhez a vonalhoz képest felfelé kiemelkedjen – ekkor a labda túl nagy számunkra.
- Farizmainkat megfeszítjük, és igyekszünk megtartani az alaphelyzetet. Ha core-stabilizációnk jól működik, a négy támasztóponttal (két tenyér, illetve két lábfej) nem okoz gondot a labda esetleges mozgása.
A gyakorlat kivitelezése
A fent leírt alaphelyzetben a feladatunk az ellentétes kar-láb emelése lesz.
- Különösen ügyelve arra, hogy medencénk helyzete ne mozduljon el, és derekunk ne homorítson, kilégzésre emeljük meg az egyik kart és az azzal ellentétes lábat.
- Annak ellenére, hogy a labda imbolyog alattunk, mellkasunk továbbra is nézzen lefelé. Ne húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz; csípőnk ne forduljon ki oldalra, a láb emelését farizmaink aktiválásával végezzük el.
- Belégzésre visszatesszük a megemelt végtagokat. Kilégzésre indítjuk a másik kart és annak ellentétes oldali lábát is.
- Végezzük el a kívánt ismétlésszámban.
A gyakorlatot ezúttal is a The Stage nonstop táncstúdióban mutattuk be:
Amennyiben a két támasztópont felemelése túl nagy kihívásnak bizonyul, próbálkozhatunk előbb egy könnyebb változattal is.
- Emeljük el előbb a jobb kart: figyeljük meg, hogy vállunk a helyén marad, törzsünk izmai stabilizálnak, nem fordulunk ki mellkassal oldalirányba. Arcunk lefelé néz, nyakunk semleges. Tegyük vissza a kart.
- Emeljük el a bal lábat: farizmaink segítségével emeljünk, derekunk helyzete nem változik. Nem előírás, hogy vízszintes helyzetbe kell kerülnie: ez lenne ugyan az ideális, de ha ezt már az ágyéki szakasz belefeszítésével érjük el, inkább ne emeljük olyan magasra, csupán addig, ahol még a medence billentését és a semleges derekat tartani tudjuk. Helyezzük vissza.
- Ismételjük meg a bal karral, majd a jobb lábbal is.
- Amennyiben ezt a négy végtagot külön-külön emeljük, lehetőségünk lesz megfigyelni, melyik mozdulat okozhat olyan jellegű nehézséget, amely megnehezíti vagy ellehetetleníti az eredeti változat (kar-láb emelés) kivitelezését.
A gyakorlat legfontosabb pozitívumai:
- A törzs stabilizációja, melyről itt írtunk korábban
- A vállízület stabilizációja: ez egyrészt az ízület mobilitása szempontjából fontos, másrészt a sérülések megelőzése végett: különös tekintettel arra, ha olyan sportot űzünk (labdadobás, labdás ütősportok), melyben a vállízület nagy igénybevételnek van kitéve.
- Farizmaink erősítése, melyet sosem érdemes elhanyagolnunk.
Amennyiben szimpatikusak számunkra az ehhez hasonlatos gyakorlatok, megnézhetjük magunknak ezeket a korábban bemutatott javaslatokat is:
Ellentétes kar-láb emelés egyensúlypárnán
Hátizom-erősítés masszázshengeren
Amennyire egyszerűnek tűnik elsőre a gyakorlat, annyira meg tudja nehezíteni a dolgunkat a labdával alátámasztott plank. Mint mindig, ebben az esetben is a precíz kivitelezés fontosabb, mint az ismétlésszám: nagy összpontosítást igényel az, hogy minden testrészünk a helyén legyen, és a számára leosztott munkát végezze. Ezért amennyiben nem boldogulunk a pontos kivitelezéssel, feltétlenül kérjük edző segítségét!
