Van, aki szerint a légzés művészet. Ez így első hallásra talán túlzásnak tűnik, de annyit azért mindenki tud, hogy kétféleképp is lehet levegőt venni: az orron és szájon keresztül. Mi köztük a különbség, melyik mire jó, és miért fontos odafigyelni a légzés rejtelmeire?
A légzés annyira alapvető testi funkció, hogy észre sem vesszük, szinte teljesen öntudatlanul végezzük, pedig a helyes lélegzetvételen nagyon sok múlik – állítja James Nestor tudományos újságíró, aki tízéves kutatómunka után írta meg tavaly megjelent, Légzés: Egy elfeledett művészet tudománya című könyvét.
Nestor szerint a megfelelő légzés legalább annyira elengedhetetlen az egészséghez, mint a rendszeres testmozgás, a helyes táplálkozás és a jó alvás. A rossz légzéstechnika hosszú távon komolyabb gondok – alvászavarok (horkolás), alvás közbeni légzéskimaradás (apnoé), álmatlanság, mentális és viselkedési zavarok, például depresszió, szorongás, ADHD, illetve más bajok, cukorbetegség, magas vérnyomás és szívbetegségek – kialakulását segíti. A jó légzés ott kezdődik, hogy az orrodon és nem a szádon keresztül veszed a levegőt – magyarázza a szerző, akinek művét a How Stuff Works Health szemlézte.
Az orr nemcsak beszívja, hanem felmelegíti és nedvesebbé is teszi a levegőt, mielőtt az a tüdőbe kerülne – márpedig köztudott, hogy a tüdő nem szereti a túl hideg és száraz levegőt. Az orr nyálkahártyájának csillószőre emellett megszűri, azaz megtisztítja a levegőt a különböző kórokozóktól – vírusoktól, baktériumoktól – és a káros, szennyező anyagoktól – pollenektől, dohányfüsttől, portól. Az orron át beszívott levegő nitrogén-monoxiddal keveredik, ami baktériumölő hatása mellett értágítóként is funkcionál. Ez a hatás növeli a tüdő léghólyagocskáinak felületét, amelyeken keresztül az oxigén felszívódik, így a szervezet sokkal több oxigénhez jut, mintha szájon át lélegeztél volna. Továbbá az orron át való levegővétel során a rekeszizmod végzi a munkát, minek köszönhetően több levegő áramlik a tüdőbe, mint mellkasi légzés esetén.
Az orron át való légzés a sportteljesítményt is javítja. Dr. John Duillard, az ismert sportorvos 1990-es kutatássorozatában hasonlította össze az orron és a szájon keresztüli lélegzetvételt profi kerékpárosok esetében, akiknek légzését és pulzusszámát műszerekkel figyelte, miközben szobabicikliztek. Az alanyok pulzusszáma nagyjából ugyanannyi volt, amikor az orrukon és amikor a szájukon át lélegeztek biciklizés közben, viszont szájon át 48-szor, míg orron keresztül csupán 14-szer kellett levegőt venniük ugyanannyi idő alatt, bizonyítva, mennyivel több levegőhöz jut a tüdő az utóbbi esetben.
Azok, akik az orrukon át lélegeztek a gyakorlat alatt, sokkal kevésbé fáradtak el, mint szájon át lélegző társaik – tízes skálán az előbbiek négyre, utóbbiak tízre értékelték az őket ért megterhelést. Az orron át légzés a sportolók paraszimpatikus idegrendszerét is aktiválta: nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezték magukat, mintha a szájukon vették volna a levegőt.
A tüdő teljesítménye fejleszthető
A megfelelő tüdőkapacitás nagyon fontos az egészség és a túlélés szempontjából: a szűkebb, kisebb teljesítményre képes tüdővel rendelkező emberek könnyebben betegszenek meg, és hamarabb halnak – bizonyította egy másik klasszikus kutatás. Nestor viszont rámutat, hogy a tüdőkapacitás megfelelő gyakorlatok segítségével fejleszthető – erre akkor jött rá, amikor a freedivingról, vagyis a szabad tüdős merülésről készített riportot egy újság számára. A freediving lényege, hogy az ember hosszú percekig visszatartja a levegőt, miközben lemerül a víz fenekére, akár 50-60 méteres mélységbe. A kezdők általában másfél perc után feladják, idővel viszont a sportolók megtanulják, hogyan tartsák bent a levegőt akár egy negyedórán keresztül is.
Az atléták szintén edzik a tüdejüket, aminek segítségével akár 30-40 százalékkal is megnövelhetik a teljesítményét. A legjobb módszer a nagyon lassú és mély be- és kilégzés, amivel felébresztik a rekeszizmot és hozzászoktatják a lassabb tempójú, nagyobb levegővételekhez. Rengeteg fejlesztő hatású légzésgyakorlat létezik – mondja Nestor –, például olyan, amivel el lehet érni, hogy a test extrém hőmérsékleteket is kibírjon, sőt olyan is, ami ájulással jár. Kezdésnek persze érdemes könnyebb, egyszerűbb gyakorlatokat választani – a kutatások szerint még ezek is sokban segítenek, teljesen átalakíthatják a légzéstechnikádat.
Kezdők számára a leghasznosabb az ún. koherens légzés gyakorlat, melynek lényege, hogy 5-6 másodpercen keresztül lassan beszívjuk a levegőt, majd ugyanennyi ideig kifújjuk. A koherens légzés csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, és nagyobb mennyiségű oxigénnel látja el az agyat. Az interneten, YouTube-on számos videó megtalálható, mely segít a hasonló légzőgyakorlatok elsajátításában, helyes elvégzésében. Ha szorongásra hajlamos vagy, érdemes a rövidebb be- és hosszabb kilélegzéssel próbálkozni: levegővételkor számolj háromig, kifújáskor viszont hatig vagy akár tovább. A kilégzés egy paraszimpatikus választ vált ki, vagyis közvetlenül az idegrendszeredet hackeled meg, csökkentve a pulzusszámodat és megnyugtatva a szervezetedet.
